Das Kochen und Essen zu Hause ist in Bezug auf die Auswahl der gesündesten Lebensmittel unschlagbar, aber Sie können möglicherweise nicht jeden Tag in die Küche kommen. Ihr Zeitplan variiert wahrscheinlich von Tag zu Tag oder von Monat zu Monat. Wahrscheinlich reisen Sie auch ab und zu, sei es geschäftlich, um Verwandte zu besuchen oder einfach nur dem Alltag zu entfliehen. Dieser Artikel soll Ihnen helfen, herzgesunde (oder zumindest bessere) Entscheidungen zu treffen, wenn Kochen und Essen zu Hause keine Option ist.
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Es kann vorkommen, dass Sie nicht alle Ziele der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diät) erreichen, wenn Sie auswärts essen. Das ist okay. Geben Sie einfach Ihr Bestes und machen Sie bei der nächsten Mahlzeit dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Möglicherweise haben Sie auch manchmal nicht zu viel Kontrolle über Natrium, denken Sie also daran und reduzieren Sie Natrium bei anderen Mahlzeiten und am nächsten Tag.
Die DASH-Diät konzentriert sich darauf, Ihrer Ernährung mehr Obst, Gemüse, Nüsse und Samen hinzuzufügen. Wenn Sie also auswärts essen, sollten Sie diese Lebensmittelgruppen im Auge behalten. Suchen Sie nach dem Gemüse auf der Speisekarte und schleichen Sie etwas Milch oder fettarme Milchprodukte ein, wenn Sie können.
DASH begrenzt das Natrium, das beim Essen im Restaurant schwieriger zu kontrollieren ist. Anstatt Sorgen zu viel über das, konzentrieren sich auf , was Sie sind mit Ihrer Auswahl. Berücksichtigen Sie diese Richtlinien, wenn Sie das nächste Mal essen gehen:
Restaurantessen haben normalerweise einen höheren Natriumgehalt. Wenn Sie also das nächste Mal darüber nachdenken, den Salzstreuer für Ihr Essen am Tisch zu verwenden, schütteln Sie ihn in Ihrer Hand. Nur ein paar Shakes können einen viertel Teelöffel (oder etwa 600 Milligramm Natrium) ergeben.
Teilen und teilen auf gleiche Weise
Wenn Sie auswärts essen, ist das Teilen von Vorspeisen, Mahlzeiten, Beilagen oder Desserts eine großartige Möglichkeit, Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben. Es ist auch eine einfache Möglichkeit, Ihre Portionsgröße zu kontrollieren. Wenn man bedenkt, dass die Essensportionen heutzutage in Restaurants als Vorspeisen serviert werden, gibt es normalerweise genug auf dem Teller für zwei (und auch Ihr Geldbeutel wird es Ihnen danken).
Warum sich Sorgen um Portionen machen? Denn größere Portionen bedeuten, dass Sie von allem mehr bekommen – vom Guten und vom Schlechten. Für die Nährstoffe, von denen Sie mehr wollen (wie Kalium, Kalzium und Vitamin A und C), stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Portionen aus den Lebensmittelgruppen haben, die sie liefern (Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte). . Bei Natrium gilt: Je größer der Anteil, desto höher der Natriumgehalt. Bei natriumreichen Lebensmitteln kann dies wirklich eine große Sache sein. Die Hälfte der Portion bedeutet auch die Hälfte des Natriums.
Obwohl Natrium in einer gehobenen Küche ein großes Problem sein kann, haben Sie in der Regel eine große Auswahl, um sich von natriumreichen Lebensmitteln fernzuhalten. Darüber hinaus haben Sie möglicherweise eine gewisse Verhandlungsmacht in der Abteilung für Sonderwünsche, obwohl es oft in Ordnung ist, auch in Fastfood-Restaurants Anfragen zu stellen. Ethnische Restaurants können auch einige gesunde Optionen anbieten, solange Sie wissen, wonach Sie suchen.
Sitzgelegenheiten
Sit-Down-Restaurants gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Auf der untersten Ebene befinden sich die zwanglosen Kettenrestaurants. Als nächstes kommen die zwanglosen Restaurants in Privatbesitz, gefolgt von den gehobeneren Restaurants (sowohl Ketten- als auch Privatrestaurants). Im Allgemeinen haben Sie in einem Kettenrestaurant weniger Auswahl als in einem Privatunternehmen, da die meisten Ketten feste Rezepte und Menüs haben. Trotzdem schadet es nicht, Ihren Kellner zu fragen, ob die Küche das Salz aufnehmen oder die Sauce auf die Seite stellen kann. Sie können die Nährwertangaben auch von Ketten anfordern oder deren Websites oder Apps überprüfen. Viele posten jetzt zumindest die Kalorien auf den Speisekarten.
Im Folgenden finden Sie unsere Vorschläge, um die DASH-freundlichsten Optionen beim Essen in Sitzrestaurants zu finden:
Fast Food Läden
Ob von einer Durchfahrt oder einem schnellen Sitzplatz, Fast Food hat einen schlechten Ruf. Nein, es sollte keine tägliche (oder sogar wöchentliche) Quelle für Ihr Essen sein, aber Sie können fundierte Entscheidungen treffen, wenn Sie Heißhunger auf Fast Food bekommen oder wenn Sie auf Reisen sind und einen schnellen Happen brauchen. Da Sie eine Auswahl an Portionen haben (klein, mittel, groß, riesig), bleiben Sie am besten bei der kleinen oder mittleren Option (manchmal ist „medium“ die kleinste Auswahl). Preiswerte Menüs haben oft kleinere Portionen, daher können sie auch eine sichere Sache sein.
Gesättigte Fettsäuren und Natrium sind zwei wichtige Nährstoffe auf Fast-Food-Menüs, also werfen Sie einen Blick darauf und wählen Sie die natriumärmeren Optionen. Diese Regel der kleineren Portionen funktioniert hier (kleinere Portionen bedeuten weniger gesättigtes Fett und weniger Natrium).
Sehen Sie sich die einfache Mathematik in dieser Tabelle an, um zu sehen, wie Sie mit kleineren Portionsgrößen in einer typischen Steakhauskette oder einem Kaffeehaus / einer Bäckerei Fett und Natrium reduzieren können.
Vergleich verschiedener Portionen ähnlicher Lebensmittel
| Hauptgericht | Kalorien | Fett (g) | Natrium (mg) |
| 4 Unzen Cheeseburger | 430 | 20 | 870 |
| Kleiner Hamburger | 230 | 8 | 490 |
| Honig-Senf-Hähnchen-Sandwich, ganz | 700 | 28 | 1.320 |
| Honig-Senf-Hühnchen-Sandwich, 1/2 | 350 | 14 | 660 |
| Hühner- und Wildreissuppe, 12 oz | 300 | 17 | 1.450 |
| Hühner- und Wildreissuppe, 8 oz | 200 | 12 | 970 |
Andere Optionen, die Sie überraschen könnten, sind einige typische Frühstücksartikel aus Cafés/Bäckereien, die wir in der folgenden Tabelle auflisten. Obwohl der Bagel den niedrigsten Fettgehalt hat, ist er immer noch reich an Kalorien und Natrium. Der Käse im Eiersandwich fügt etwa 450 Milligramm Natrium hinzu (wenn Sie also den Käse nur halten, können Sie das Natrium auf 170 Milligramm und die Kalorien auf etwa 550 reduzieren).
As you can see from the numbers in the following table, the parfait is a DASH diet winner! Keep balance in mind as you make choices as well. While this table highlights fat and sodium, protein is important to satiety (helping you stay full longer and thus not take in more calories than you need through the day). Both the parfait and the egg sandwich offer you some protein as well. And, don’t forget about the calories, sugar, and fat in fancy sweetened coffeehouse drinks. Ask for the breakdown if they aren’t posted.
Calories, Fat, and Sodium in Typical Quick-Stop Breakfast Food
| Food Item | Calories | Fat (g) | Sodium (mg) |
| Apple pastry | 380 | 19 | 320 |
| Cinnamon bagel | 320 | 2 | 460 |
| Egg and cheese breakfast sandwich | 380 | 14 | 620 |
| Strawberry granola yogurt parfait | 310 | 12 | 100 |
Ethnic options
Just about every ethnicity offers beautiful traditional foods that are both healthy and not-so-healthy (but tasty no doubt). Saving those not-so-healthy options for special occasions and holidays is your best bet.
This table focuses on the good choices you can make at various ethnic restaurants. Keep in mind, though, that sodium levels will still be higher than in food you cook at home (this is especially true with Chinese and Thai food, which can have more than 2,000 milligrams of sodium per serving). Skip fried choices. Ordering more vegetables is still a good addition to your diet. Ask for sauces on the side or ask for no monosodium glutamate (MSG) so you can better control the sodium.
Best Choices at Ethnic Restaurants
| Ethnicity | Best Choices |
| Mexican | Beans and rice, one crunchy taco, veggie burritos, fish tacos, a cup of black bean soup, Mexican salad of mixed greens and vegetables, guacamole, fajitas (shrimp, chicken, or beef with onions and bell peppers), salsa |
| Italian | Marinara sauces, baked or grilled fish with a side of pasta, ravioli, salads, Italian wedding soup, half portion of pasta with tomato sauce, pasta tossed in olive oil with vegetables, veal piccata with lemon butter and wine sauce |
| Chinese/Asian | Sushi, steamed brown/white rice, mixed vegetable stir-fry (garlic sauce or Szechuan), tofu with vegetables, chicken with broccoli, mixed vegetables, or snow peas |
| Middle Eastern | Falafel, tabbouleh, hummus, pita, fattoush, kebab, Greek salad |
| Indian | Curried vegetables, tandoori chicken or fish, steamed rice, lentil soup, chicken tikka masala, chicken vindaloo |
Planning ahead is the best strategy to ensure DASH-friendly eating, particularly when you’re going to be traveling for any length of time. Vacations are often scheduled differently than your normal week, so when your environment changes, a little more planning can go a long way.
A road trip may require different planning than going by air or boat, but it’s all doable. Packing some snack items for the road helps avoid poor choices at convenience stops, and saves money. Although you can’t bring water bottles through airport security, you can pack an apple and a bag of almonds and buy water before you board.
Travel tips to help you stick to your goals
Wenn Sie Ihr Zuhause zu einem anderen Ziel verlassen, wird sich Ihre Routine wahrscheinlich ändern. Sie können mit dem Strom schwimmen und trotzdem Ihre allgemeinen Ernährungs- und Trainingsziele einhalten. Versuchen Sie, nicht in der Denkweise von „Nun, ich bin im Urlaub, also ist es kostenlos!“ gefangen zu sein! Treffen Sie sich stattdessen auf halbem Weg und denken Sie darüber nach, wie gut Sie sich fühlen werden, wenn Sie sich täglich bewegen und gut essen. Sie können immer noch an Traditionen festhalten und das Eis aus der speziellen Eisdiele genießen, die Sie lieben, aber Sie werden es durch gesundes Essen und etwas Bewegung durch die Woche ausgleichen.
Hier ist ein einfacher Spielplan, an den Sie denken können, wenn Sie die Stadt das nächste Mal verlassen:
Einfache tragbare Snacks
Wenn Sie nicht zu Hause sind, haben Sie oft nicht die gleiche Menge an Platz oder Annehmlichkeiten. Wenn Sie einen kleinen Kühlschrank zur Verfügung haben, packen Sie ihn mit Snacks zum Mitnehmen ein. Wenn Sie eine kleine Küche zur Verfügung haben, planen Sie, diese jeden Tag zum Frühstück zu nutzen. Während wir generell empfehlen, verarbeitete Lebensmittel nicht im Mittelpunkt Ihrer Ernährung zu stehen, können sich einige Annehmlichkeiten wie einzeln verpackte Nüsse oder Snackriegel auf Reisen als nützlich erweisen.
Betrachten Sie diese gesunden Fertiggerichte für unterwegs:
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