Intermittierendes Fasten ist ein immer beliebter werdender Ernährungsansatz, der sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur allgemeinen Gesundheit verwendet wird. Die beliebteste (und einfachste) intermittierende Fastenform wird als zeitlich begrenzter Plan bezeichnet. Ich betrachte diese Form des Fastens gerne als die Essfenster-Diät. Sie entscheiden, wann und wie lange Sie Ihr Essensfenster öffnen.
Zeitlich begrenztes intermittierendes Fasten bedeutet, dass Sie Ihre Ess- und Fastenzeiten täglich auf eine bestimmte Anzahl von Stunden beschränken – daher der Name Essfenster. Das häufigste zeitbegrenzte Muster ist das intermittierende 16:8-Fasten, bei dem Sie alle Ihre Lebensmittel für den Tag in einem Zeitraum von 8 Stunden essen – essen Sie in diesem Zeitfenster so oft Sie möchten. Die restlichen 16 Stunden ist Ihre Fastenzeit, in der keine Kalorien zu sich genommen werden (nur kalorienfreie Getränke und viel Wasser). Dieses genaue Muster wiederholst du täglich.
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Obwohl es zahlreiche Variationen des zeitbegrenzten Intervallfastenplans gibt , konzentriert sich dieser Artikel auf den 16:8-Plan des Intervallfastens und gibt Ratschläge, wie Sie ihn befolgen können. In diesem Artikel erfahren Sie auch alles, was Sie darüber wissen müssen, wann Sie essen und wann Sie fasten sollten.
Die meisten Menschen essen vom Aufwachen bis zum Schlafengehen. Wenn Sie zeitbeschränktes Essen praktizieren, begrenzen Sie im Grunde die Anzahl der Stunden, die Sie an einem Tag essen. Die Popularität dieser Form des intermittierenden Fastens liegt darin begründet, dass Sie, wenn Sie von der traditionellen Ernährungsweise (drei Mahlzeiten und Snacks) zu einer zeitlich begrenzten Ernährung wechseln, auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich nehmen und Gewicht verlieren – kein Kalorienzählen, nein Einschränkung von Lieblingsessen – daher einfacher als altmodische Diäten. Diejenigen, die mit dieser Art des Fastens keinen Erfolg haben, sind diejenigen, die sich erlauben, alle ihre typischen Kalorien in ihr Essfenster zu stopfen.
Zeitlich begrenztes intermittierendes Fasten ist eine Art von Plan, der Ihre Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Anzahl von Stunden pro Tag begrenzt – Ihr Essfenster. Sie wählen den nachhaltigsten Zeitrahmen und die Stunden, die für Ihren Lebensstil am besten geeignet sind. Dieser Plan ist keine Lizenz, um während Ihres Essensfensters alles zu essen, was Sie wollen. Das Ziel für den Gewichts- und Fettabbau ist nach wie vor ein tägliches Kaloriendefizit (Sie essen täglich weniger Kalorien als früher).
Obwohl 16:8 wahrscheinlich der gebräuchlichste und einfachste Plan ist, mit dem Sie beginnen können, können Sie auch andere intermittierende Pläne, einschließlich 17:7, 18:6 und 20:4, wählen. Hier bespreche ich speziell den 16:8-Plan des intermittierenden Fastens, wie er funktioniert, und schaue, ob dies das intermittierende Fasten ist, mit dem Sie heute beginnen möchten.
Probieren Sie den 16:8-Zeitplan aus
Das intermittierende 16:8 Fasten ist ziemlich mühelos und der einfachste Plan für Sie, mit dem Sie beginnen können. Mit dem 16:8-Plan beschränken Sie das Essen auf ein 8-Stunden-Fenster wie 10 bis 18 Uhr und fasten am nächsten Tag von 18 bis 10 Uhr. Das intermittierende 16:8 Fasten wurde erstmals von Martin Berkhan mit seinem Buch The Leangains Method populär gemacht.
Mit dem 16:8-zeitbegrenzten Intervallfasten-Plan wählen Sie die 8 Stunden, in denen Sie alle Ihre Kalorien zu sich nehmen, und setzen dieses Muster täglich fort. Das 8-Stunden-Essensfenster ist das mildeste aller intermittierenden Fasten, da der 8-Stunden-Zeitrahmen Ihnen im Vergleich zu anderen zeitlich begrenzten Essmustern einen großen Spielraum beim Essen bietet. Außerdem können Sie ganz einfach die Essenszeitfenster Ihres Tages bestimmen, die am meisten mit Ihrer Arbeit und Ihren sozialen Aktivitäten übereinstimmen. Sie könnten heute damit beginnen und einfach auf 10 Uhr frühstücken und um 18 Uhr aufhören zu essen – was auch immer für Sie funktioniert!
Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, möchten Sie sicher sein, dass Sie weniger Stunden essen, als Sie sich normalerweise erlauben. Mit anderen Worten, wenn Sie es gewohnt sind, über einen Zeitraum von 10 Stunden zu essen, möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Essfenster auf viel weniger reduzieren (je niedriger, desto besser). Wenn Sie gute Ergebnisse mit 16:8 erzielen oder ehrgeiziger sind, können Sie Ihr Essfenster reduzieren, das zwischen 4 und 12 Stunden am Tag liegen kann, d. h. 16 bis 20 Stunden fasten.
Warum der 16:8-Plan einfach ist
Der 16:8-Plan ist beliebt, weil er ein konservativeres, zeitlich begrenztes Ernährungsprotokoll als alle anderen Formen des intermittierenden Fastens ist. Tatsächlich ähnelt dieses Essmuster viel eher einem normalen Essmuster als andere Intervallfastenpläne. Viele Menschen halten sich sogar ungewollt an dieses Essverhalten; es bedeutet, dass man jeden Tag das Frühstück auslässt und nicht nach dem Abendessen isst. Die 16:8-Methode ist auch bei Anfängern beliebt, da die Menschen typischerweise etwa die Hälfte der 16 Fastenstunden schlafen.
Um das klarzustellen, Menschen verlieren nach zeitlich begrenztem intermittierendem Fasten Gewicht, da sie durch die Beschränkung der Essensfenster auf weniger als zuvor automatisch täglich weniger Kalorien zu sich nehmen. Das Konzept ist, dass Sie weniger essen als früher, wenn Sie die Zeit, die Sie mit Essen verbringen können, einschränken. Wenn Sie die verpassten Mahlzeiten durch übermäßiges Essen während Ihrer Essensfenster ausgleichen, werden Sie nicht abnehmen.
Betrachten Sie dieses Beispiel einer Person, die das 16:8-zeitbeschränkte intermittierende Fasten befolgt: Johns Ziele sind, gesund und fit zu bleiben und etwas Körperfett zu verlieren. Bevor John, 45, mit dem intermittierenden Fasten begann, aß er normalerweise seine erste Mahlzeit um 8 Uhr morgens und aß (und trank) bis etwa 22 Uhr. Er aß daher seine gesamte Nahrung jeden Tag in einem 14-Stunden-Fenster. John beschloss, ein zeitlich begrenztes intermittierendes Fasten zu beginnen, also reduzierte er dieses Essfenster (die Anzahl der Stunden, die er täglich zu sich nahm) auf ein 8-Stunden-Essensfenster. Er fand es am einfachsten für ihn, nur während eines Zeitfensters von 8 Stunden zu essen (dasselbe 8-Stunden-Fenster täglich zu wiederholen), wodurch im Wesentlichen zwei seiner Mahlzeiten oder Snacks weggelassen wurden.
John überarbeitete seinen Zeitplan, indem er mittags mit dem Essen begann und um 20 Uhr aufhörte zu essen – ein Zeitrahmen, der am besten für seine Arbeits- und Familienpläne funktionierte. Außerdem fuhr er morgens mit seinem täglichen Cardio-Training fort, praktizierte kurz vor dem Mittagessen 5 Minuten lang rhythmische Entspannungs-Atemübungen und quetschte – zweimal pro Woche – kurz nach der Arbeit ein Krafttraining ein. John befolgte diesen Plan sechs Monate lang und verlor 5 Pfund Körperfett und senkte seinen Nüchternblutzuckerspiegel auf weniger als 100 mg/dl, senkte sein LDL-Cholesterin und erhöhte seine HDL-Cholesterinwerte.
Verliere das Fett und behalte die Muskeln
Der beste Weg, um das Fett und nicht die Muskelmasse zu verlieren, für die Sie so hart gearbeitet haben, ist, Ihr regelmäßiges Krafttraining während Ihres zeitlich begrenzten Fastenplans fortzusetzen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Zustimmung Ihres Hausarztes einholen, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen, insbesondere Sport in Kombination mit intermittierendem Fasten.
Wenn Sie eine fitte und muskulöse Person sind und ein zeitlich begrenztes intermittierendes Fasten befolgen, um die gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, Ihre fettfreie Körpermasse zu erhalten und etwas Körperfett zu verlieren, dann habe ich eine gute Nachricht – einige solide wissenschaftliche Daten unterstützen die Wirksamkeit dieser Strategie.
Eine Studie aus Italien untersuchte die Wirkung, wenn widerstandstrainierte, lebenslange steroidfreie Athleten ein 8-Wochen-Programm mit 16:8-Zeitbegrenztem Fasten absolvieren. 34 muskulöse, fitte Männer (Durchschnittsalter 30 Jahre) wurden in zwei Gruppen eingeteilt: die normale Diät und die 16:8-Diät. Beide Gruppen von Männern setzten ihr regelmäßiges Krafttraining fort. Während der 8-wöchigen Versuchsperiode konsumierten die 16:8-Probanden 100 Prozent ihrer Kalorien (tägliche Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des aktuellen Körpergewichts berechnet wurden), aufgeteilt in drei Mahlzeiten, die um 13:00 Uhr, 16:00 Uhr und 20:00 Uhr eingenommen wurden, und fasteten für den Rest 16 Stunden pro 24-Stunden-Zeitraum. Die Kontrollgruppe nahm ihre Kalorienzufuhr (berechnet zur Aufrechterhaltung des aktuellen Körpergewichts) als drei Mahlzeiten um 8:00 Uhr, 13:00 Uhr und 20:00 Uhr ein.
Die Ergebnisse? Beide Gruppen behielten ihr gleiches Maß an Muskelmasse bei. Allerdings zeigte nur die 16:8-Gruppe signifikante Zuwächse in Bezug auf Gesundheit und Körperzusammensetzung. Das intermittierende Fasten verlor eine beträchtliche Menge an Körperfett (2-1/2 Pfund) und reduzierte das Entzündungsniveau ihres Körpers. Darüber hinaus zeigte nur die intermittierende Fastengruppe eine Abnahme des Blutzucker- und Insulinspiegels. Wichtig ist, dass die Fastengruppe auch einen signifikanten Anstieg des Adiponektinspiegels zeigte .
Adiponektin ist ein Hormon, das ausschließlich von Adipozyten (Fettzellen) produziert und sezerniert wird . Adiponektin reguliert den Fett- und Blutzuckerstoffwechsel. Beim Menschen sind die Blutspiegel von Adiponektin bei Menschen mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes signifikant niedriger. Der Anstieg von Adiponektin und die Abnahme des Insulinspiegels, der in der 16:8-Gruppe mit intermittierendem Fasten beobachtet wurde, ist auf die Fähigkeit des intermittierenden Fastens zurückzuführen, die Insulinsensitivität zu erhöhen – eine wohlbekannte Wirkung erhöhter Adiponektinspiegel. Darüber hinaus hat Adiponektin eine entzündungshemmende Wirkung, die zu einer Verringerung der in der Fastengruppe beobachteten Entzündungsmarker führte.
Ein wichtiger Punkt des zeitbegrenzten Fastenansatzes, der in der Studie verwendet wurde, war, dass die tägliche Gesamtkalorienaufnahme in beiden Gruppen gleich blieb, wobei sich nur die Zeit zwischen den Mahlzeiten für die Fastengruppe änderte. Das bloße Timing der Nahrung beeinflusste die Körperzusammensetzung und die Gesundheitsmarker. Zeitlich begrenztes Intervallfasten mit 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen ist eine vorteilhafte Trainingsstrategie für widerstandstrainierte Sportler, um gesundheitsbezogene Biomarker zu verbessern, Fettmasse abzubauen und zumindest Muskelmasse zu erhalten. Bodybuilder könnten diese Art von Diät während ihrer Erhaltungsphasen des Trainings anwenden, die allgemein als Schneiden bezeichnet werden und bei denen das Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig die Fettmasse zu reduzieren.
Wie viel ist zu viel
Nachdem Sie sich für eine bestimmte tägliche Essenszeit entschieden haben, was und wie oft sollten Sie essen? Das hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie zum Abnehmen an Intervallfasten teilnehmen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Essperiode nicht zu einem Essensfest wird, bei dem alles gegessen wird. Der Hauptgrund für den Erfolg bei der Gewichtsabnahme ist, dass das intermittierende Fasten Ihnen hilft, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie während Ihres Essfensters große Mengen essen und essen, werden Sie wahrscheinlich überhaupt kein Gewicht verlieren und sogar etwas zunehmen.
Eine häufige anfängliche Nebenwirkung des Beginns eines Intervallfastenprogramms ist das Gefühl von Hunger und Reizbarkeit , auch bekannt als Hangry . Sie kennen das Gefühl wahrscheinlich; du bist hungrig und wirst mit jeder Minute hungriger. Ihr Hunger macht es Ihnen zunehmend unangenehm, in Ihrer Nähe, aufgebracht, gereizt, wütend zu sein. Du bist hungrig!
Verstehe, dass du diese Gefühle kontrollieren kannst. Die gute Nachricht ist, dass sie normalerweise nach zwei Wochen bis zu einem Monat vergehen, wenn sich Ihr Körper und Ihr Gehirn an diesen neuen Lebensstil gewöhnen. Versuchen Sie während Ihrer Fastenzeit, reichlich kalorienfreie Getränke wie Wasser, schwarzen Kaffee und Tee zu sich zu nehmen und während Ihrer Essfenster nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das nimmt deinen Appetit und verhindert, dass du hungrig wirst.
Wählen Sie das Essensfenster, das am besten zu Ihrem Lebensstil passt, erstellen Sie Ihren eigenen Kalender und beginnen Sie jetzt mit Ihrem lebensverbessernden intermittierenden Fasten. Diese weniger drastische Art des zeitbegrenzten intermittierenden Fastens kann eine gute Wahl für Sie als Neuling sein. Es ist ziemlich einfach zu befolgen und viele Leute finden es der machbarste Plan für ihren Lebensstil.
Ein Beispiel für einen intermittierenden Fastenplan für 1 Woche 16:8
Ich schlage vor, dass Sie in den ersten Wochen mit 16:8 beginnen. Nachdem Sie einige Erfolge erzielt haben, können Sie erwägen, Ihr Fastenfenster zu verlängern (gehen Sie mit 18 Stunden Fasten und 6 Stunden Essen). Unabhängig davon, wie viel Zeit Sie für Ihr Essensfenster und Ihr Fastenfenster wählen, denken Sie daran, Ihr Fastenziel und Ihre Ziele für das Festessen im Auge zu behalten.
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