Intermittierendes Fasten für einen FamilyToday Spickzettel

Intermittierendes Fasten ist ein außergewöhnlich gesunder Lebensstil, von dem wissenschaftlich erwiesen ist, dass er zahlreiche Vorteile für Körper und Gehirn fördert. Tatsächlich ist es der Schlüssel, der alles freisetzt, von nachhaltigem Gewichts- und Fettabbau (insbesondere von hartnäckigem Bauchfett) bis hin zu erhöhter geistiger Klarheit und einem ernsthaften Energieschub.

Was ist intermittierendes Fasten? Intermittierendes Fasten ist keine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher ein Essmuster – ein zeitgesteuerter Ansatz beim Essen. Intermittierendes Fasten wird Ihnen helfen, das Fett endgültig zu verlieren, gesünder zu werden, Krankheiten zu bekämpfen und hoffentlich Ihre Lebensdauer zu erhöhen.

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Was kann man beim intermittierenden Fasten essen?

Das Befolgen eines intermittierenden Fastenplans muss nicht überwältigend sein! Hier sind fünf einfache Tipps, die Ihnen helfen zu wissen, was Sie (während Ihres Essfensters) essen sollten, wenn Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, sich gesund zu ernähren:

• Wähle gesunde Kohlenhydrate. Nahrungskohlenhydrate können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: ganze und raffinierte. Wählen Sie so viel wie möglich Vollwertkost . Beispiele für ganze Kohlenhydrate umfassen alle Gemüse, ganze Früchte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen), Kartoffeln (ja, Kartoffeln sind gesund!), Und Vollkornprodukte . Haben Sie keine Angst, gesunde Kohlenhydrate zu essen – sie machen Sie nicht dick und sind wirklich der Stab des Lebens.
• Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel. Auf der anderen Seite umfassen raffinierte Kohlenhydrate zuckergesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Gebäck, Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis und andere. Vermeiden Sie es, diese Lebensmittel so oft wie möglich zu essen. Wenn das Essen in einer Schachtel, Tüte, Flasche oder von einer Speisekarte kommt, ist es wahrscheinlich, dass es zu viel mit ungesunden Zusatzstoffen verarbeitet wurde. Konzentrieren Sie sich darauf, so viel wie möglich Vollwertkost zu essen.
• Essen Sie mehr pflanzliches Protein.Sie können Protein sowohl aus Pflanzen als auch aus Tieren gewinnen. Menschen, die mehr pflanzliches Protein zu sich nehmen, leben länger und gesünder als diejenigen, die ihr Protein hauptsächlich von Tieren beziehen. Pflanzenprotein liefert nicht nur die Bausteine ​​für gesunde Muskeln und Gewebe, sondern ist auch vorteilhafter für die Gewichtsabnahme. Im Vergleich zu tierischem Protein sind pflanzliche Proteine ​​​​in der Regel kalorien- und fettärmer und enthalten Ballaststoffe, essentielle Nährstoffe und Antioxidantien, die bei Tieren nicht vorkommen. Die Wissenschaft hat wiederholt gezeigt, dass das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle umso höher ist, je mehr Fleisch Menschen essen. Umgekehrt gilt: Je mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte Menschen essen, desto geringer ist ihr Risiko für diese Krankheiten und desto niedriger ist ihr Body-Mass-Index (ein Maß, das Ärzte verwenden, um Ihr Krankheitsrisiko durch überschüssiges Körperfett einzuschätzen).
• Esse Meeresfrüchte. Wenn es nichts für dich ist, ein kompletter Vegetarier zu werden, dann wähle dein tierisches Protein mit Bedacht aus. Essen Sie mehr Fisch. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch (insbesondere fetten Fisch wie Lachs und Makrele) zu essen. Angereichert mit Omega-3-Fettsäuren verbessert dieses Superfood die Gesundheit von Gehirn und Herz und kann das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer, Demenz und Diabetes verringern, Blutgerinnsel verhindern und sogar rheumatoide Arthritis, Allergien, Reizdarmsyndrom und Herzerkrankungen lindern Herzrhythmusstörungen und Depressionen. Außerdem sind Meeresfrüchte fett- und kalorienarm und eine großartige Quelle für hochwertiges Protein.

Hier sind ein paar Tipps, um mehr Fisch zu essen:

• • Wählen Sie Ihren Fisch mit Bedacht aus. Trotz seiner Vorteile können Meeresfrüchte gesundheitsschädlich sein, wenn sie mit Industriechemikalien, Pestiziden und Schwermetallen – insbesondere Quecksilber und PCBs – kontaminiert sind. In der Regel enthalten kleinere Fische – denken Sie an Tintenfische, Jakobsmuscheln und Sardinen – weniger Quecksilber als größere Arten wie Thunfisch und Schwertfisch, die in der Nahrungskette weiter oben stehen. Andere Fische mit niedrigem Quecksilbergehalt sind Lachs, Flunder, Pazifische Seezunge und Tilapia.
  • Verwenden Sie eine kleine Menge Meeresfrüchte, um Ihre Mahlzeiten zu würzen. Denken Sie an gebratene Jakobsmuscheln nach asiatischer Art mit Gemüse über braunem Reis oder an eine Vollkornnudeln Primavera mit Garnelengeschmack.

• Essen Sie gesunde Fette. Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette sind als die guten Fette bekannt, weil sie gut für Ihr Herz, Ihr Cholesterin und Ihre allgemeine Gesundheit sind. Diese Fette können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken und den schlechten LDL-Cholesterinspiegel zu senken, während gleichzeitig der gute HDL-Wert erhöht wird. Machen Sie natives Olivenöl extra zu Ihrem Hauptfett und fügen Sie Ihrem Tag Nüsse, Samen und Avocado hinzu, um gesunde Fette zu essen.

Was Sie während Ihres intermittierenden Fastens essen sollten

Was Sie während Ihres Fastenfensters in den Mund nehmen sollten, wenn Sie einen intermittierenden Fastenplan befolgen, das ist hier die Frage! Sauberes Fasten beschreibt das Fastenfenster, in dem Sie nur kalorienfreie Getränke zu sich nehmen können. Sie können auch natürliche, nicht nahrhafte Süßstoffe, Diätlimonaden und zuckerfreies Kaugummi konsumieren, da diese Lebensmittel Ihnen helfen, Ihr Fasten einzuhalten.

Als allgemeine Regel gilt: Wenn Sie etwas mit weniger als etwa 10 Kalorien trinken, bleibt Ihr Körper im nüchternen Zustand, daher ist es in Ordnung, frischen Zitronensaft oder einen Spritzer Apfelessig in Ihr Wasser zu geben. Eine neue, gut konstruierte Studie, die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat bewiesen, dass nicht nahrhafte Süßstoffe wie Stevia und Splenda den Glukose- oder Insulinspiegel nicht beeinflussen.

Die Liste dessen, was Sie während Ihrer Fastenzeit konsumieren können , ist kurz und bündig:

• Jede Art von kalorienfreiem Wasser wie reines Wasser, Mineralwasser und aromatisiertes Wasser (überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es keine Kalorien enthält)
• Schwarzer Kaffee und Tee
• Diät-Soda (in Maßen)
• Nicht nahrhafte Süßstoffe (in Maßen)
• Zuckerfreies Kaugummi
• Alle anderen kalorienfreien Getränke sind während des Fastens erlaubt

Achte nur darauf, dass du keine feste Nahrung zu dir nimmst.

10 Punkte, die Sie beachten sollten, bevor Sie mit einem intermittierenden Fasten beginnen

Intermittierendes Fasten ist ein außergewöhnlich gesunder Lebensstil, es gibt jedoch viele Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie beginnen. Hier ein paar Denkanstöße (natürlich kalorienfrei):

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zögern. Bevor Sie Ihren intermittierenden Fastenplan auswählen und beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und holen Sie sich seinen Segen.
• Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt . Entwickeln Sie einen sicheren Ansatz und einen Behandlungsplan für Sie und passen Sie Ihre Medikamentendosen an.
• Wenn Sie Diabetiker sind und Insulin einnehmen, müssen Sie äußerst vorsichtig sein. Intermittierendes Fasten erhöht das Risiko für einen niedrigen Blutzuckerspiegel, der zu lebensbedrohlichen Symptomen wie Schwindel, Verwirrtheit, Krampfanfällen, Bewusstlosigkeit oder sogar zum Tod führen kann. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, Ernährungsberater und Endokrinologen zusammen, um einen sicheren intermittierenden Fastenplan zu erstellen, oder Sie entscheiden sich vielleicht, dieses Programm nicht zu befolgen.
• Finden Sie den Intervallfastenplan, der zu Ihnen passt. Der Schlüssel ist, einen Plan zu finden, an den Sie sich langfristig halten können. Aber scheuen Sie sich nicht, bei Bedarf die Pläne zu wechseln.
• Seien Sie auf Nebenwirkungen vorbereitet. In den frühen Stadien können Sie auf allgemeine Geschwindigkeitsbegrenzungen wie Kopfschmerzen, Benommenheit, Reizbarkeit, Müdigkeit, Hunger und niedrige Energie stoßen. Denken Sie daran, dass die meisten, wenn nicht alle diese Bedingungen mit der Zeit verschwinden. Wenn sie nicht tolerierbar sind, beenden Sie Ihr intermittierendes Fasten sofort.
• If you’re feeling down, anxious, or discouraged with your intermittent fasting plan, stop and contact a registered dietitian and/or professional mental health counselor right away. They may be able to help you create a fasting schedule that better suits your mind and body or they may insist that you refrain from following the program.
• Plan on eating healthfully. Your diet during your eating windows should consist of whole, unprocessed foods, including whole grains, fruits, vegetables, lean protein, and healthy fats, as well as a multivitamin and plenty of water to prevent dehydration and headaches. A healthy diet will help you lose or manage your weight and keep your blood sugar level steady.
• Expect to stay put for the long haul. Keep your expectations in check with the understanding that intermittent fasting may take months before you begin to see results.
• Expect that you may need support. If you do get the all clear to try intermittent fasting from your healthcare provider, when making major lifestyle changes, it’s always helpful to get a friend on board or enlist social networking to boost your motivation to stick with it.
• Expect that you’ll become more physically active. The best lifestyle for promoting good health and longevity includes intermittent fasting where you eat a plant-based, Mediterranean style diet and combine that with daily exercise.

Helpful tips to eating whole foods when intermittent fasting

Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung ist zweifellos die beste Art, sich für Ihre Gesundheit, die Gesundheit des Planeten und natürlich das Wohlergehen der Tiere zu ernähren. Vollwertkost bezieht sich auf Lebensmittel, die nur minimal verarbeitet oder raffiniert wurden und frei von schädlichen Zusatzstoffen oder anderen künstlichen Substanzen sind. Hier sind einige Tipps für die Auswahl von Vollwertkost:

• Beschränken Sie die Aufnahme von frischem oder gefrorenem Obst und Gemüse (ohne Zusatzstoffe) nicht. Essen Sie täglich die regenbogenfarbenen pflanzlichen Lebensmittel.
• Fügen Sie an jedem Essenstag dunkles Blattgemüse und Gemüse hinzu.
• Wähle unverarbeitete Lebensmittel wie einen Apfel statt Apfelsaft.
• Wählen Sie Braun statt Weiß, wenn es um Brot, Nudeln und Reis geht.
• Verwenden Sie Vollkornmehl in Backrezepten oder halb ganzes, halb weißes Mehl.
• Sag nein zu zuckerhaltigen Getränken. Anstatt verpackten Saft oder Soda zu trinken, sollten Sie ungesüßte Getränke oder aufgegossenes Wasser trinken.
• Werde ein Etikettenschnüffler und finde heraus, wie man die Nährwertangaben entziffert.
• Vermeiden Sie Lebensmittel, die mit zu vielen Kalorien, zu viel gesättigtem Fett, Cholesterin oder Transfettsäuren, zugesetztem Zucker und Natrium gekennzeichnet sind.
• Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel kaufen, überprüfen Sie die Zutatenliste. Die ersten paar Zutaten sollten nicht Zucker, Salz, raffiniertes Getreide oder schlechte Fette sein.
• Wählen Sie Lebensmittel mit einer Zutat, z. B. eine Packung gefrorene grüne Erbsen. Auf der Zutatenliste steht einfach „grüne Erbsen“.
• Kochen Sie öfter zu Hause, damit Sie die Zutaten kontrollieren können.

Iss mehr pflanzliches Protein beim intermittierenden Fasten

Der Vorteil, häufig pflanzliches Protein gegenüber tierischem Protein als Proteinquelle zu wählen, liegt in der Verpackung. Wenn Sie Proteine ​​essen, essen Sie auch alles, was mit dem Protein verpackt ist: die verschiedenen Fette, Ballaststoffe, Natrium und mehr. Es ist dieses Proteinpaket, das den Unterschied für die Gesundheit ausmacht. Pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen werden mit beträchtlichen Mengen an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen geliefert und sind praktisch natrium- und fettfrei. Vergleichen Sie dies mit tierischem Protein, bei dem die meisten tierischen Proteine ​​​​mit gesättigtem Fett verpackt sind, dem schlechten Fett, das die Arterien verstopft, überschüssigen Kalorien, Natrium, null Ballaststoffen und null Antioxidantien. Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre pflanzliche Proteinaufnahme zu steigern:

• Essen Sie Nüsse (ungesalzen) und Samen (Chia, Flachs und Hanf).
• Probieren Sie neue Rezepte mit Tofu, Tempeh und Edamame aus.
• Essen Sie Bohnen und braunen Reis.
• Verwenden Sie Hummus als Brotaufstrich mit zusätzlichem Gemüse und Vollkornbrot.
• Versuchen Sie, Linsen für Suppen, Currys und Salate zu verwenden.
• Ersetzen Sie Milch durch pflanzliche Milch wie Sojamilch oder Mandelmilch.

Wie Sie beim Intervallfasten gesunde Fette essen können

Fette spielen eine wichtige Rolle für Ihre Ernährung und Gesundheit. Aber wenn es um Fett geht, bist du wirklich das, was du isst. Einige Fette sind schädlich und fördern bei häufigem Verzehr Krankheiten. Andere Fette bewirken das Gegenteil; sie fördern eine bessere Gesundheit und beugen Krankheiten vor. Hier ist eine einfache Anleitung, wie Sie während Ihrer Essfenster mehr gute Fette zu sich nehmen können:

• Ersetzen Sie Butter, Schmalz und raffinierte Pflanzenöle durch authentisches natives Olivenöl extra als Hauptfett.
• Verwenden Sie nach Möglichkeit Ölsprays.
• Essen Sie häufig Avocado und Guacamole.
• Essen Sie täglich rohe oder trocken geröstete und ungesalzene Nüsse.
• Iss täglich Samen wie Chia, Flachs oder Hanf.