Viele Menschen sind es gewohnt, irgendwann im Laufe des Tages eine süße Leckerei zu sich zu nehmen, und oft ist es ein Dessert am Ende einer Mahlzeit. Ein abwechslungsreicherer Ernährungsplan erleichtert die Aufnahme der wichtigsten DASH-Nährstoffe (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diät) erlaubt je nach Kalorienbedarf zwei bis fünf Portionen Fette und Süßigkeiten. Obst und Gemüse sind aufgrund der ernährungsphysiologischen Beiträge die Grundlage der DASH-Diät. Das Aufheben Ihrer Obstportion (oder einer Form davon) für Ihre Leckerei kann Ihnen die Motivation geben, an Ihrem Plan festzuhalten.
Essen mit den Jahreszeiten bietet die beste und schmackhafteste Auswahl. Finden Sie heraus, was an Ihrem Wohnort Saison hat und entscheiden Sie sich für Obst und Gemüse. Sie werden das ganze Jahr über Abwechslung bekommen, da sich die Jahreszeiten ändern.
Die Rezepte in diesem Artikel verwenden eine minimale Menge an Süßungsmitteln und eine interessante Verwendung von Obst.
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Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
Zutaten
2 Tassen trockener Rotwein (wie Cabernet, Pinot Noir oder Merlot)
5 Esslöffel Zucker
1/2 Tasse Orangensaft
1 bis 2 Esslöffel Orangenschale
1 Zimtstange
2 ganze Nelken
4 feste, reife Birnen, ohne Makel, geschält, Stiele intakt
Griechischer Vanillejoghurt (optional)
Geröstete Mandelscheiben (optional)
Frische Minze (optional)
Richtungen
Kombinieren Sie in einem 4-Liter-Topf den Wein, Zucker, Orangensaft, Orangenschale, Zimtstange und Nelken. Rühren, bis sich der Zucker auflöst.
Fügen Sie die Birnen hinzu und bringen Sie die Flüssigkeit zum Kochen. Zugedeckt 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, dabei alle 5 Minuten wenden, bis die Birnen zart und einheitlich in der Farbe sind.
Die Birnen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Entfernen Sie den Zimt und die Nelken aus der Flüssigkeit und lassen Sie die Flüssigkeit etwa 15 bis 20 Minuten weiter köcheln, bis sie eingedickt und auf die Hälfte reduziert ist.
Wenn sie servierfertig sind, entweder warm oder bei Raumtemperatur, die Birnen mit ein paar Esslöffeln des warmen Sirups beträufeln. Nach Belieben mit einem Klecks griechischem Joghurt, Mandelscheiben und frischer Minze garnieren.
Pro Portion: Kalorien 278 (aus Fett 2); Fett 0g (gesättigt 0g); Cholesterin 0 mg; Natrium 7 mg; Kohlenhydrate 50g (Ballaststoffe 6g); Eiweiß 1g.
Bosc-Birnen sind ideal, weil sie beim Kochen ihre Form behalten. Verwenden Sie reife Birnen – die härteren werden auch beim Kochen nicht weich. Birnen sind reif, wenn sie dem Druck nachgeben, aber noch fest sind.
Fügen Sie 1/2 Teelöffel gemahlenen Kardamom mit der Weinmischung hinzu, um einen extra warmen, eleganten Abgang zu erzielen. Alle übrig gebliebenen Birnen sind großartig in einem knackigen Salat mit Blauschimmelkäse, gerösteten Walnüssen und Vinaigrette aus der Sauce mit nativem Olivenöl extra gehackt.
Zubereitungszeit: 1 Stunde 5 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
Zutaten
2 Tassen frische Erdbeeren, gewaschen und halbiert
1 Esslöffel Balsamico-Essig
1 Esslöffel brauner Zucker
Prise frisch und fein gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Unzen griechischer Vanillejoghurt
Frische Minze, zum Garnieren
Richtungen
In einer Schüssel Erdbeeren, Balsamico-Essig, Zucker und Pfeffer vermischen. Rühren Sie vorsichtig um, um sicherzustellen, dass die Beeren bedeckt sind. Abdecken und 1 Stunde bei Raumtemperatur stehen lassen; dann bis zum Servieren kalt stellen.
Die Erdbeeren gleichmäßig auf 4 Schüsseln verteilen und mit einem Klecks Joghurt bedecken. Mit einem Zweig frischer Minze garnieren und servieren.
Pro Portion: Kalorien 65 (von Fett 2); Fett 0g (gesättigt 0g); Cholesterin 0 mg; Natrium 15 mg; Kohlenhydrate 0g (Ballaststoffe 2g); Eiweiß 3g.
Das Rezept benötigt weniger Zucker, wenn Sie teureren Essig verwenden. Gereifter italienischer Balsamico ist eine gute Wahl. Sie können auch im Laden gekaufte Balsamico-Glasur verwenden.
Probieren Sie aromatisierte Balsamico-Essigsorten wie Zitrone oder Schokolade! Anstelle des Joghurts können Sie auch Eiscreme ersetzen. Wenn Sie wirklich dekadent sind, servieren Sie die Erdbeeren und das Eis über gegrilltem Pfundkuchen oder Engelskuchen. Sie können die Erdbeeren auch als Topping für Waffeln oder als Füllung für Crêpes verwenden. Natürlich sind diese besonderen Leckerbissen außerhalb Ihrer normalen DASH-Routine.
Zubereitungszeit: 5 Minuten plus 4 Stunden zum Kühlen
Ausbeute: 10 Portionen
Zutaten
1 Tasse griechischer Vanillejoghurt
2 Tassen fettreduzierte 2 Prozent Milch
1/2 Tasse Chiasamen
1-1/2 Esslöffel Ahornsirup
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
Prise Salz
Richtungen
In einer großen Schüssel Joghurt, Milch, Chiasamen, Ahornsirup, Vanille und Salz verrühren, bis alles vermischt ist.
3 bis 4 Stunden oder über Nacht zugedeckt kühl stellen. Nach dem Servieren bei Bedarf noch einmal verquirlen, um eventuell entstandene Klumpen zu glätten.
In Dessertbecher füllen und mit Ihren Lieblings-Toppings belegen (siehe Tipp unten).
Pro Portion: Kalorien 92 (von Fett 32); Fett 4g (gesättigt 1g); Cholesterin 4 mg; Natrium 49 mg; Kohlenhydrate 10g (Ballaststoffe 3g); Eiweiß 5g.
Verwenden Sie die Toppings, die Sie am meisten lieben. Einige Ideen umfassen frische oder aufgetaute Beeren, frische oder aufgetaute Pfirsiche gemischt mit Pfirsichkonserven und einer Prise Kardamom, geschnittene Bananen und Erdbeeren mit Schokoladensirup, zuckerarme Kuchenfüllung in Dosen, ein Klecks Kürbiskuchenfüllung oder Karamellsauce mit gerösteten Walnüssen.
Puddingreste können bis zum Servieren in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Im Kühlschrank hält er sich etwa 4 bis 5 Tage.
Chiasamen sind eine einfache Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die für die Gesundheit des Herzens wichtig sind. Eine einzelne 1-Unzen-Portion Chiasamen enthält 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Wenn die Chiasamen nass werden, verwandeln sie sich in eine Art Gel – das sind lösliche Ballaststoffe, die auch gut für ein gesundes Verdauungssystem sind.
Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, fügen Sie dem Originalrezept 3 Esslöffel Kakaopulver hinzu und erhöhen Sie den Ahornsirup auf 3 bis 5 Esslöffel.
Zubereitungszeit: 10 Minuten plus 4 Stunden
Ausbeute: 6 Portionen
Zutaten
1 große reife Banane
Eine 16-Unzen-Packung gefrorene Mangostücke
1 bis 2 Esslöffel Zucker
1-1/2 Esslöffel Limettensaft
1-1/2 Esslöffel leichte Kokosmilch aus der Dose
Minzblätter, zum Garnieren
Richtungen
Die Banane schälen, halbieren, in einen wiederverschließbaren Gefrierbeutel geben und mindestens 4 Stunden einfrieren, bis sie fest ist.
In einer großen Schüssel Mango und Zucker vermischen und 5 Minuten ruhen lassen. (Wenn Sie etwas mehr Würze bevorzugen, lassen Sie den Zucker weg.)
Mango, Banane, Limettensaft und Kokosmilch in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben und 3 bis 4 Minuten mit dem Stopfer an den Seiten pulsieren, bis die Mischung dick und glatt ist.
Die weiche Portion in Schüsseln verteilen und sofort servieren, um eine weichere Konsistenz zu erhalten, oder bis zum Servieren einfrieren. Nach Belieben mit Minzblättern garnieren.
Pro Portion: Kalorien 85 (von Fett 8); Fett 1g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 3 mg; Kohlenhydrate 21 g (Ballaststoffe 2 g); Eiweiß 1g.
Bereits zerkleinertes gefrorenes Obst ist der beste Trick, um einen gefrorenen Leckerbissen zuzubereiten. Wenn Sie frisches Obst haben, frieren Sie es auf einem großen Backblech ein; stellen Sie dann nach dem Einfrieren Ihre eigenen wiederverschließbaren Beutel her.
Wenn Sie das Rezept ganz oder teilweise einfrieren möchten, gießen Sie es in einen luftdichten Behälter. Nach dem Servieren etwa 10 Minuten bei Raumtemperatur oder 20 bis 30 Sekunden in der Mikrowelle auftauen, um das Schöpfen zu erleichtern. Sie können diesen Softeis bis zu 2 Wochen im Gefrierschrank aufbewahren.
Ersetzen Sie die Mango durch Ananas oder eine beliebige Kombination von Früchten, die Sie genießen. Fügen Sie gesüßte oder ungesüßte Kokosraspeln hinzu, um einen Geschmack der Tropen zu erhalten. Du hast keine ungesüßte Kokosmilch? Fügen Sie die gleiche Menge griechischen Joghurt hinzu oder überspringen Sie alles zusammen.
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