Wie viele andere Ernährungstrends hat auch das intermittierende Fasten eine eigene Identität angenommen. Die Medien sind mit Informationen über die unbegrenzten Vorteile des Intervallfastens explodiert. Aber stimmen die Behauptungen?
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Intermittierendes Fasten ist kein Hungern, sondern eine gelegentlich geplante Unterbrechung der Nahrungsaufnahme für relativ kurze Zeiträume, die freiwillig aus Gesundheits- und Wellnessgründen erfolgt. Ein weit verbreiteter Mythos vom intermittierenden Fasten ist, dass es Ihren Körper in den Hungermodus versetzt und so Ihren Stoffwechsel herunterfährt. Menschen, die hungern, tun dies unfreiwillig, wenn Nahrung knapp wird, wie zum Beispiel in Hunger- und Kriegszeiten. Eine längere Kalorienrestriktion kann dazu führen, dass sich der Körper an die mangelnde Zufuhr anpasst und in einen Hungermodus verfällt, was bedeutet, dass der Körper die Stoffwechselrate als Überlebensmethode stark reduziert. Intermittierendes Fasten ist weit entfernt vom Verhungern.
Intermittierendes Fasten verhindert die Anpassung an den Hungermodus, indem es regelmäßig zwischen Konsum und Einschränkung wechselt. Tatsächlich erhöht die Begrenzung der Fastenzeit und der Wechsel zwischen Fasten und Schlemmen die Stoffwechselrate. Studien zeigen, dass Fasten für bis zu 48 Stunden den Stoffwechsel um 4 bis 14 Prozent ankurbeln kann. Wenn Sie jedoch viel länger fasten, können sich die Auswirkungen umkehren und Ihren Stoffwechsel verringern.
Das Frühstück ist laut Mama die wichtigste Mahlzeit des Tages. Obwohl dies für manche Menschen zutreffen mag, hat die Forschung gezeigt, dass das Frühstück für Ihre Gesundheit nicht wesentlich ist. Kontrollierte Studien zeigen keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen den Personen, die frühstücken und denen, die es auslassen.
Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel nicht, indem Sie das Frühstück auslassen. Im Gegenteil, es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten Ihren Stoffwechsel signifikant erhöht und den Verlust von Körperfett fördert.
Kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, kurbelt Ihren Stoffwechsel nicht wesentlich an und hilft Ihnen auch nicht beim Abnehmen. Tatsächlich ist es am wichtigsten, wie viele Kalorien Sie insgesamt zu sich nehmen – nicht wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen.
In Bezug auf kleine, häufige Mahlzeiten verbraucht Ihr Körper ohne Frage tatsächlich einige Kalorien, um Mahlzeiten zu verdauen – der wissenschaftliche Begriff ist der thermische Effekt von Lebensmitteln (TEF). Im Durchschnitt verbraucht der TEF etwa 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme, was eine vernachlässigbare Steigerung des Stoffwechsels darstellt.
Neue Forschungen zum intermittierenden Fasten haben bewiesen, dass das Umlegen des Stoffwechselschalters für kurze Zeit Ihren Stoffwechsel ankurbelt, indem der Insulinspiegel gesenkt und der Blutspiegel des menschlichen Wachstumshormons und des Noradrenalins erhöht wird. Diese Änderungen können Ihnen helfen, Fett leichter zu verbrennen und Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Eine Studie zeigte, dass 22-tägiges Fasten jeden zweiten Tag nicht zu einer Verringerung der Stoffwechselrate führte, jedoch zu einem Verlust von 4 Prozent an Fettmasse.
Einige Leute glauben, dass das Standardmuster, drei Mahlzeiten pro Tag plus Snacks zu sich zu nehmen, besser für die Gesundheit und die Gewichtskontrolle ist, aber dies ist einfach nicht wahr. Stattdessen hat das Fasten von Zeit zu Zeit große gesundheitliche Vorteile. Der Lebensstil mit drei Mahlzeiten am Tag plus Snacks induziert nicht die physiologischen Veränderungen im Körper, die nachweislich den magischen Autophagieprozess (den zellulären Reparaturprozess) fördern . Kurzfristiges Fasten induziert Autophagie, sodass Ihre Zellen alte und dysfunktionale Proteine recyceln. Autophagie kann zum Schutz vor Alterung, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer beitragen. Tatsächlich deuten einige Studien sogar darauf hin, dass das Naschen oder Essen sehr oft Ihrer Gesundheit schadet und erhöhtIhr Krankheitsrisiko. Daher ist intermittierendes Fasten alles andere als ungesund – und bietet zahlreiche Vorteile, die bei der traditionellen Ernährung nicht zu sehen sind.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Protein in häufigeren Dosen die Muskelmasse nicht beeinflusst. Die Vorstellung, dass Sie alle paar Stunden Protein essen und 20 bis 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit und jedem Snack essen müssen, um Muskelaufbau zu erreichen, ist falsch. Menschen können beim intermittierenden Fasten Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren. Der Schlüssel ist, vor und nach dem Krafttraining zu essen und genügend Gesamtkalorien (und Protein) für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen.
Ein Krafttrainingsprogramm, das auf den Muskelaufbau während des intermittierenden Fastens ausgerichtet ist und genügend Kalorien zu sich nimmt, um das Muskelwachstum zu unterstützen, ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Ihr Körper kann problemlos mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten. Sie müssen nicht alle zwei bis drei Stunden Protein zu sich nehmen.
Manche Leute glauben, dass Ihr Körper beim Fasten anfängt, seine eigenen Muskeln für Energie zu kannibalisieren. Strenge kalorienarme Diäten fördern den Verlust von Körperfett und fettfreier Körpermasse, weshalb Intervallfasten-Programme einen allmählichen Verlust von maximal 2 Pfund pro Woche fördern – kombiniert mit einem Krafttrainingsprogramm – damit Sie das Fett verlieren und die Muskel. Strategisches Intervallfasten erhält und schützt die Muskelmasse, anstatt sie abzubauen.
Tatsächlich zeigen einige Studien, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer herkömmlichen Diät besser für den Erhalt der Muskelmasse ist. Eine Studie zeigte eine bescheidene Zunahme der Muskelmasse bei Menschen, die dem intermittierenden Fastenplan der Krieger folgten und all ihre Kalorien während einer großen Mahlzeit am Abend konsumierten.
Intermittierendes Fasten ist insbesondere bei vielen Bodybuildern beliebt, die es häufig praktizieren, um die Muskelmasse zusammen mit einem extrem niedrigen Körperfettanteil zu erhalten. Die nachgewiesene Ausschüttung von Wachstumshormonen während des Fastens ist für diese Sportlergruppe eindeutig ein attraktiver Nebeneffekt des Intervallfastens. Viele Bodybuilder haben mit dem intermittierenden Fasten begonnen, weil sie wissen, dass ihnen die Einführung von Intervallen beim intermittierenden Fasten hilft, ihre primären Ziele zu erreichen: überschüssiges Fett zu verbrennen und fettfreie Muskeln zu erhalten.
Studie für Studie beweist, dass intermittierendes Fasten eine hochwirksame Methode zur Gewichtsreduktion ist. Und es gibt keine Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die Gewichtszunahme fördert. Das heißt nicht, dass Sie nicht zunehmen werden, wenn Sie während Ihrer Schlemmzeiten zu viel essen und zu viel essen – Sie werden es auf jeden Fall tun. Intermittierendes Fasten ist jedoch aufgrund der Stoffwechselveränderungen, die im Körper auftreten, wie einer Verringerung des Insulinspiegels bei gleichzeitiger Steigerung des Stoffwechsels, des Noradrenalinspiegels und des menschlichen Wachstumshormonspiegels, ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion, sodass Sie verlieren Fett – nicht gewinnen.
Die Quintessenz ist jedoch, dass Sie abnehmen, weil Sie erfolgreich ein Kaloriendefizit erzeugen , bei dem Sie im Laufe der Zeit weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr verbrauchen. (Wenn Sie diese Gleichung umdrehen, werden Sie zunehmen.)
Wenn Sie den Plan so befolgen, wie er geplant ist, passt sich Ihr Körper im Laufe der Zeit, in der Regel zwei bis vier Wochen, an das Hungergefühl an und Sie werden tatsächlich weniger hungrig und sind mit weniger Essen zufrieden. Das Leben tut weh. Das Leben ist Leiden, sagte der Buddha. Lawrence von Arabien sagte, der Trick sei . . . egal, dass es weh tut.
Setzen Sie einen positiven Dreh auf die Hungerattacken. Stellen Sie sich vor, das Fett verdunstet. Wenn Sie abnehmen, wird der größte Teil Ihres Fettes in die Gase Kohlendioxid und Wasserdampf umgewandelt, und so werden Sie Fett los, indem Sie es aus Ihrem Körper ausatmen.
Das Gehirn lebt von Blutzucker (auch bekannt als Glukose), seinem bevorzugten Brennstoff. Aus mehreren Gründen ist es jedoch für die Gesundheit des Gehirns völlig unnötig, alle paar Stunden Kohlenhydrate zu essen:
Indem Sie Ihren Körper zwingen, seine Fettreserven zu verbrennen und zeitweise Ketone zu sich zu nehmen, halten Sie nicht nur Ihr Gehirn während dieser Fastenzeiten am Laufen, sondern verbessern auch die Wahrnehmung, bauen die Verbindungen zwischen Neuronen aus und verhindern die Neurodegeneration.
Intermittierendes Fasten stabilisiert tatsächlich den Blutzuckerspiegel und hilft, Typ-2-Diabetes zu verhindern und möglicherweise umzukehren. Ihr Körper ist eine glukosespeichernde und glukosebildende Maschine. Der Glukosespiegel stabilisiert sich normalerweise, und im Laufe der Zeit durchläuft der Körper enorme Verbesserungen und sogar eine Umkehrung von insulinresistenten Zuständen wie Diabetes mit strategischen intermittierenden Fasten.
Hypoglykämie (ungewöhnlich niedriger Blutzucker) ist nur eine Vorsichtsmaßnahme bei Personen, bei denen diese Erkrankung zuvor diagnostiziert wurde, und bei Diabetikern, die Insulin oder orale Pillen einnehmen, die den Blutzuckerspiegel senken. In diesen Situationen müssen Sie von Ihrem Arzt die Erlaubnis einholen, ein intermittierendes Fasten zu befolgen. Sie muss Sie genau beaufsichtigen und Ihren Blutzuckerspiegel überwachen, wenn Sie intermittierendes Fasten verwenden.
Intermittierendes Fasten kann eine Herausforderung sein. Die meisten Menschen sind sich jedoch einig, dass es viel einfacher ist als herkömmliche Diäten. Es beinhaltet keine langwierige Kalorienverfolgung (Sie essen entweder oder nicht), was es für viele Menschen zu einer viel leichter zu handhabenden Methode zur Gewichtsabnahme macht.
Darüber hinaus bringt Ihr Opfer unzählige Belohnungen mit sich, die bei einer Diät im alten Stil nicht zu sehen sind: gesundheitliche Vorteile sowie Gewichts- und Fettabbau. Darüber hinaus sind Sie während Ihrer Essensfenster von Lebensmittelbeschränkungen befreit. Weniger zu essen bedeutet, dass Sie viel weniger Zeit und Energie aufwenden müssen, um über Lebensmittel nachzudenken, Lebensmittel einzukaufen und Lebensmittel zuzubereiten. Dadurch verbringen Sie mehr Zeit mit den Dingen, die Ihnen im Leben Spaß machen.
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