Die ketogene Diät (oder kurz Keto-Diät) ist eine außergewöhnlich gut erforschte und bewährte Methode, um mit Ihrem Körper anstatt dagegen zu arbeiten, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Das Befolgen der Grundregeln des Keto-Lebensstils kann Ihnen helfen
Zusätzlich zu diesen Vorteilen gibt es eine Vielzahl anderer langfristiger Vorteile, die Sie vor Freude springen lassen. Obwohl sie in letzter Zeit populär geworden ist, wird die Keto-Diät seit fast hundert Jahren verwendet, um Krankheiten zu heilen und zu verhindern – das ist eine lange Erfolgsgeschichte.
Kurz gesagt, die Keto-Diät ist
Getreide und Kohlenhydrate als Grundlage jeder Mahlzeit zu haben, mag wie eine zeitgenössische Weisheit erscheinen, aber für den größten Teil der Menschheitsgeschichte war dies nicht der Fall. Verarbeitete und leicht verdauliche Kohlenhydrate fördern die Gewichtszunahme und ungesunde Blutzuckerspitzen bei jedem Bissen; im laufe des lebens zerstört das ihre gesundheit.
Die Keto-Diät versetzt Ihren Körper in Ketose, einen Prozess, bei dem Sie Fette anstelle von Zucker aus Kohlenhydraten verwenden, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Bei der Keto-Diät lernst du, ernährungsphysiologische Kraftpakete – Fette – zur Grundlage deiner Mahlzeiten zu machen.
Die Wahrheit ist, dass Fett wirklich nicht für die immer häufiger auftretenden Probleme von Fettleibigkeit und Übergewicht verantwortlich ist, von denen wir immer hören. Fett ist eigentlich sehr gut für dich, hält länger satt, hilft beim Abnehmen und verbessert langfristig deine Gesundheit.
Es gibt viele Missverständnisse über die Ernährung im Allgemeinen und die Keto-Diät im Besonderen. Der Keto-Lebensstil ist viel mehr, als die Meme „in Käse gewickelter Speck“ glauben machen – obwohl Sie Käse und Speck essen können. Es wird weder Ihr Herz oder Ihre Blutgefäße verwüsten, noch Ihren Cholesterinspiegel erhöhen, wenn Sie einen vollwertigen Keto-Lebensstil verfolgen.
Trotz allem, was vielen von uns seit Jahrzehnten gesagt wird, müssen wir im Rahmen eines gesunden Lebensstils nicht viele Kohlenhydrate zu uns nehmen. Stattdessen kann der Verzehr einer Reihe von ganzen Keto-Lebensmitteln der Schlüssel zu einem gesunden Leben sein. Keto ist ein flexibler und abenteuerlicher Lebensstil, der kein One-Size-Fits-All-Plan ist; Es gibt verschiedene Varianten, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen passen.
Die ketogene Standarddiät ist die Basisversion der Keto-Diät. Es gibt es am längsten und hat die meisten Beweise und Forschungen dahinter. Wenn Sie über Keto nachdenken, müssen Sie mit der standardmäßigen ketogenen Ernährung sehr vertraut sein. Es gliedert die Quellen Ihrer täglichen Kalorienaufnahme klar wie folgt auf:
© Von Fangfy/Shutterstock.com
Historisch gesehen isst du bei dieser Diät im Allgemeinen etwa 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wir leben jedoch in flexibleren Zeiten, und manche Menschen essen bis zu 50 Gramm pro Tag. Das ist in Ordnung, denn die meisten Menschen bleiben mit 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag in Ketose, sodass sie ihre Kohlenhydrate nicht mehr einschränken müssen. Mit der Zeit wirst du herausfinden, was für dich am besten funktioniert.
Die Menge an täglichen Kohlenhydraten beträgt höchstens ein Fünftel dessen, was viele Amerikaner essen. Bei der amerikanischen Standarddiät erhalten Sie etwa 30 Prozent der Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Protein und 50 Prozent (oder mehr) aus Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass die meisten Amerikaner etwa 250 Gramm Kohlenhydrate oder mehr pro Tag zu sich nehmen. Wie Sie sich vorstellen können, wird eine so radikale Umstellung von einer kohlenhydratbasierten Ernährung auf eine fettbasierte Ernährung einen massiven Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau haben.
Bei der ketogenen Standarddiät beträgt das Verhältnis 70:25:5 in Bezug auf die Kalorien aus Fett, Protein und Kohlenhydraten. Du solltest 30 Gramm Kohlenhydrate oder weniger an einem Tag anstreben.
Die gezielte ketogene Ernährung richtet sich an Sportler. Es ist eine etwas flexiblere Version der Keto-Diät, da Sie während Ihres intensiven Trainings mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Wenn du viele Kalorien verbrennst, werden die Kohlenhydrate, die du isst, sofort als Brennstoff verbraucht, damit dein Körper auf Dauer nicht aus der Ketose „geschleudert“ wird. Sobald Sie während Ihres Trainings alle Kohlenhydrate aufgebraucht haben, geht Ihr Körper wieder auf die Fettverbrennung zurück, da keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind, wenn Sie mehr sitzen.
Diese Wahl ist gut für sehr aktive Menschen, die regelmäßig auf hohem Niveau trainieren (stundenlang, nicht minutenlang) oder für eine intensive sportliche Herausforderung trainieren, die viel Energie erfordert, wie ein Marathon. Unabhängig davon ist dies keine Freikarte, um so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wie Sie es bei einer kohlenhydratreichen Diät tun würden. Sie sollten etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training etwa 20 oder 25 Gramm leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nach dem Training kehren Sie zur normalen Keto-Diät zurück. Berücksichtigen Sie die Gesamtkalorienzahl (einschließlich Ihrer Kohlenhydrate vor dem Training), wenn Sie Ihre tägliche Energiezufuhr berechnen.
Es ist wichtig, dass Sie nur genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen, damit Ihr Körper wieder Fett verbrennt, wenn Sie mit dem Training fertig sind. Im Allgemeinen sollten Sie mindestens ein paar Monate lang gut an die standardmäßige ketogene Diät angepasst sein, bevor Sie zu dieser gezielten Version wechseln.
Die zyklische ketogene Diät ist eine weitere flexiblere Keto-Option für hochtrainierte Sportler. Wir verbessern hier das Spielfeld – das ist der Ultramarathonläufer oder der Profisportler, nicht der Wochenendkrieger. Diese Athleten können ihre Kohlenhydrataufnahme für kurze Zeit erhöhen, um sich für das hohe Leistungsniveau, zu dem sie sich verpflichten, zu „auftanken“. Der Anstieg kann einige Tage vor einem großen Trainingsereignis stattfinden – und die Menge an Kohlenhydraten, die sie verbrauchen, entspricht der Menge an körperlicher Aktivität, der sie ausgesetzt sind. Dann kehren sie nach dem Großereignis zur üblichen ketogenen Ernährung zurück. Obwohl sie während dieser „Cheat-Tage“ möglicherweise keine Ketose mehr haben, sorgt ihr hohes Leistungsniveau dafür, dass sie sich immer noch im kohlenhydratarmen Bereich befinden, da sie so viel mehr Kalorien als gewöhnlich verbrennen.
Eine andere Gruppe von Menschen, die der zyklischen ketogenen Diät folgen, sind diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich an die standardmäßige ketogene Diät zu halten und sich ab und zu für Cheat Days entscheiden. Dies kann bedeuten, dass Sie an fünf Tagen in der Woche Keto gehen, wobei die Wochenenden für „Cheat-Tage“ reserviert sind. Für diejenigen, die am Wochenende Kohlenhydrate zu sich nehmen oder aufgrund des sozialen Drucks nicht an der standardmäßigen ketogenen Diät festhalten können, ist es wichtig, keine kohlenhydratreichen Zyklen zu durchlaufen. Es ist eine ziemliche Umstellung für den Körper, so schnell von Ketose zu High-Carb zu wechseln. Erhöhen Sie stattdessen Ihre Kohlenhydrate auf eine „Low-Carb-Diät“ im Bereich von 150 bis 200 Gramm an Ihren Cheat-Tagen. Sie werden an diesen Tagen nicht in Ketose sein – und es kann eine Weile dauern, bis Ihr Körper selbst an Ihren regulären ketogenen Standard-Diättagen wieder zur Ketose zurückkehrt – aber zumindest haben Sie immer noch die Vorteile, die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Die zyklische ketogene Diät kann für Sportler und diejenigen hilfreich sein, denen es schwer fällt, sich auf den ketogenen Lebensstil einzulassen. Keto ist sehr flexibel und kann mit jedem Lebensstil harmonieren, solange Sie sich für die Gesundheit engagieren.
Bei der proteinreichen ketogenen Ernährung erhöhen Sie den Kalorienanteil aus Protein. Im Allgemeinen teilt sich dies wie folgt auf:
Diese Option ist am besten für Menschen geeignet, die sich Sorgen um einen Muskelabbau machen oder sogar Muskelmasse aufbauen möchten, wie beispielsweise Bodybuilder oder Personen, die eine sehr geringe fettfreie Körpermuskelmasse haben. Im Allgemeinen ist Keto eine muskelneutrale Diät (Sie gewinnen oder verlieren sie nicht), daher ist die Zugabe von Protein eine gute Wahl für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten. Bei dieser Diät befinden Sie sich immer noch in Ketose, aber Sie haben nicht unbedingt einen so hohen Ketonspiegel wie jemand mit einer ketogenen Standarddiät. Es ist schwer, aber möglich, die Ketose zu beenden, wenn Sie die empfohlenen 35 Prozent der Kalorien aus Protein überschreiten. Bei dieser Art von Keto-Diät ist es auch wichtig, daran zu denken, eine Reihe von Proteinnahrungsmitteln zu sich zu nehmen, die gesund und nahrhaft sind.
Ketose ist der Prozess, den Ihr Körper verwendet, um Ketonkörper für den größten Teil seines Energiebedarfs abzubauen. Ketone stammen aus Fettsäuren, unabhängig davon, ob Sie sie essen oder aus Ihren Fettzellen beziehen. Ihr Körper zieht es vor, Glukose zur Energiegewinnung zu verwenden (siehe den vorherigen Abschnitt), daher tritt Ketose nur auf, wenn Sie nicht genug Glukose über Ihre Ernährung aufnehmen. Bei einer Keto-Diät wechselt Ihr Körper von der Glykolyse auf die Ketose als primären Energieerzeuger.
Fett ist wie Kohlenhydrate ebenfalls eine Kalorienquelle, liefert aber satte neun Kalorien pro Gramm, verglichen mit den mageren vier Kalorien, die man aus Kohlenhydraten und Proteinen bekommt. Das bedeutet, dass Fett immer eine effizientere Energiequelle ist als Kohlenhydrate.
Bei der Keto-Diät werden Fettsäuren nicht zur Energiegewinnung durch Glykolyse in drei Arten von Ketonen aufgespalten, die alle Körperzellen mit Energie versorgen:
Wichtig ist, dass Fettsäuren nicht nur Ketone bilden, sondern auch Glukose produzieren können, wenn Sie sie nicht über Ihre Nahrung aufnehmen. Aus diesem Grund sinkt Ihr Blutzuckerspiegel auch bei der Keto-Diät nicht steil. Sie steigen auch nicht astronomisch an, wie es bei einer kohlenhydratreichen Ernährung der Fall ist, jedes Mal, wenn Sie etwas essen.
Die Leber, das Arbeitspferd des Stoffwechsels, kann Ketone nicht als Energiequelle nutzen, daher ist es entscheidend, dass Fett in Glukose umgewandelt werden kann, um die Leber während der Ketose zu unterstützen . Wie Glukose sind auch Ketone eine Energiequelle für das Gehirn und liefern seinen Treibstoff während der Ketose. Ketone sind möglicherweise ein besserer Treibstoff für das Gehirn als Kohlenhydrate, da sie nachweislich die Gesundheit unserer Gehirnzellen verbessern und bei der Vorbeugung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer hilfreich sein können.
Die Wörter Ketose , Ketogenese und Ketogen leiten sich alle von einer ähnlichen Wurzel ab, was bedeutet, Ketonkörper als primäre Energieform zu produzieren und zu nutzen. Daher kommen die Namen ketogene Diät und Keto- Diät!
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