Was sind Makros im Keto-Diätplan ? Makros ist die Abkürzung für Makronährstoffe , und die drei primären Makronährstoffe (die Hauptgruppen von Lebensmitteln, die Ihren Körper mit Energie versorgen) sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate.
Der Schlüssel zu Keto ist, dass Sie nur einen kleinen Teil Ihrer Nahrung aus Kohlenhydraten beziehen. Selbst wenn Sie sich fettreich und eiweißreich ernähren, werden Sie aus der Ketose geworfen, wenn Sie Ihr Kohlenhydratlimit überschreiten. Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme genau überwachen, bis Sie sich an eine sehr kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt haben und ein gutes Gespür für die Menge an Kohlenhydraten in verschiedenen Lebensmitteln haben. Dies bedeutet, dass Sie das Verhältnis von Makros in einer Portionsgröße verstehen, wenn Sie frische Lebensmittel essen, und immer die Nährwertangaben überprüfen, wenn Sie etwas aus einer Packung essen.
Wenn Sie Ihre Keto-Reise beginnen, ist es eine gute Idee, nicht nur ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, sondern auch, wie viel von jedem Makro – Fett, Protein und Kohlenhydrate – Sie den ganzen Tag über essen sollten. Viele Menschen können die Portionsgröße oder die Kalorienzahl einer typischen Mahlzeit schlecht einschätzen. Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen, Bagels wurden doppelt so groß und eine Standard-„Tasse“ Soda mehr als verdreifacht! Die kürzliche Entscheidung, Kalorienportionen in Restaurants zu kennzeichnen, kann diesem Trend helfen, aber allzu oft werden diese Informationen vor den Verbrauchern verborgen – um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie die bessere Entscheidung treffen, die Wanne mit Popcorn mit dem Film zu überspringen.
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien – und Kohlenhydrate – die Sie essen, grob unterschätzen, werden Sie sich immer wieder fragen, warum es Ihnen schwer fällt, zusätzliches Gewicht zu verlieren. Informiert zu sein und zu lernen, wie Sie die Anzahl der Kalorien in Ihren Hauptmahlzeiten sowie die „unschuldigen“ Snacks, die Sie manchmal vergessen zu zählen, genau einschätzen, werden Ihnen wirklich helfen, Ihre Zielnahrungsaufnahme in den Griff zu bekommen.
Nachdem Sie einen guten Eindruck davon , wie viele Kalorien haben sind Sie eigentlich zu essen, es ist an der Zeit , die im Internet verfügbar einige der Rechner zu überprüfen , um herauszufinden , wie viele Sie sollen essen werden.
Wenn Sie dies jetzt herausfinden möchten, haben wir Ihnen die Tools zur Verfügung gestellt, mit denen Sie diese Werte täglich „erraten“ können, und führen Sie Schritt für Schritt durch, wie Sie dies tun können.
Ihre täglichen Gesamtkalorien oder Kalorienaufnahme im Ruhezustand ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag benötigt. Diese Zahl wird auch als metabolische Rate Ruhezustand (RMR), und es ist im Wesentlichen die Menge an Energie , die Sie jeden Tag brauchen , um die wesentlichen Funktionen des Lebens durchzuführen - der Aufbau und die Gewebe des Körpers bricht, Atmung und ruht still.
Ihr RMR hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Gewicht, fettfreie Körpermasse, Alter, Aktivitätsniveau, Geschlecht und mehr.
Wenn Sie sich gefragt haben, warum eine Freundin essen kann, was sie will, und nie ein Gramm zunimmt, könnte es sein, dass sie von Natur aus mit einem schnelleren Stoffwechsel von ihren Eltern gesegnet ist, oder es könnte mit einer überaktiven Schilddrüse zusammenhängen. Die Schilddrüse produziert Thyroxin, das Hormon, das den Stoffwechsel am stärksten beeinflusst. Zu viel davon kann zu Gewichtsverlust führen, während Hypothyreose – ein häufigeres Problem – zu Gewichtszunahme führen kann.
Auf der anderen Seite, wenn jemand nur durch einen Blick auf einen Keks an Gewicht zunimmt, kann dies mehrere Gründe haben. Er kann kleiner sein (größere Menschen haben tendenziell einen höheren Kalorienbedarf), bereits übergewichtig (Fett ist weniger stoffwechselaktiv als Muskeln) oder seine Tage in einer klimatisierten Umgebung verbringen (sowohl Kälte als auch Hitze können RMR in Gang setzen, weil Ihr Körper muss die Arbeit machen, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren, und nicht der Thermostat).
Was Sie essen, beeinflusst auch Ihren Stoffwechsel. Das Essen und Verdauen Ihrer Nahrung erfordert Energie und erzeugt Wärme. Das Gegenteil, Hungerdiäten, verlangsamen tatsächlich Ihren Stoffwechsel, da Ihr Körper versucht, die Energie zu sparen, die Sie haben. Sie können Ihren Stoffwechsel um bis zu 30 Prozent senken, wenn Sie Ihre Kalorien zu schnell reduzieren, was es schwierig macht, die zusätzlichen Pfunde zu verlieren, die Sie verlieren möchten. Interessanterweise kann Keto, wie wir in Teil 1 erwähnt haben, durch die Optimierung des Hormonhaushalts Ihres Körpers diese Tendenz zum Halten von Übergewicht entgleisen, selbst wenn Sie Kalorien reduzieren.
Es gibt zwei Hauptmethoden, um Ihren RMR zu bestimmen:
Die indirekte Kalorimetrie misst die von Ihnen erzeugte Wärmemenge, indem sie bestimmt, wie viel Gas (Kohlendioxid und Stickstoff) Sie ausatmen. Da diese Gase die Endprodukte des Großteils des Stoffwechsels sind, gibt es ein sehr genaues Maß dafür, wie viel Energie Sie in einem bestimmten Zeitraum verbrauchen.
Es gibt mehrere Methoden, um Ihre ausgeatmeten Gase zu messen, aber alle erfordern den Kauf teurer Geräte oder die Vereinbarung eines Termins mit einem Personal Trainer, Ernährungsberater oder Arzt. Ein häufig verwendetes Gerät, BodyGem, ist ein Handgerät, das etwa zehn Minuten benötigt, um Ihren RMR genau zu bestimmen. Ältere indirekte Kalorimeter erforderten Gesichtsmasken oder das ruhige Liegen in einer geschlossenen Kammer in einem Labor. Wenn Sie dieses Ergebnis erhalten, werden Sie etwa 50 bis 75 US-Dollar kosten.
RMR-Rechner sind nicht so präzise wie die indirekte Kalorimetrie. Wenn Sie also wirklich ein genaues Ergebnis wünschen oder übergewichtig sind und ernsthaft abnehmen möchten, kann es nützlich sein, die indirekte Kalorimetrie durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie mit ein wenig Vermutungen einverstanden sind, ist der bewährte RMR-Rechner, den viele Diätassistenten und Ernährungswissenschaftler seit Jahren verwenden, der Mifflin-St. Jeor formel. Es ist der genaueste Rechner mit einem Unterschied zur indirekten Kalorimetrie von nur etwa 20 Kalorien pro Tag für eine Person mit einem gesunden Körpergewicht. Ähnlich wie bei anderen Rechnern steigt diese Zahl bei einer übergewichtigen Person und kann bis zu 150 Kalorien Unterschied betragen.
Beachten Sie, dass sowohl indirekte Kalorimeter als auch RMR-Kalorimeter Ihnen nur die minimale Anzahl an Kalorien liefern, die Sie benötigen, und dass sie nicht mehr Aktivität ausmachen, als wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen und Netflix gucken würden. Körperliche Aktivität ist das Beste, was Sie tun können, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen, und Sie müssen daran denken, Ihre Gesamtkalorienaufnahme basierend auf Ihrer Aktivität an einem bestimmten Tag zu ändern.
Nachdem Sie Ihren RMR berechnet haben, müssen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnen. Diese Zahl berücksichtigt die Aktivität, die Sie ausführen. Verwenden Sie je nach Ihrer täglichen Aktivität eine der folgenden Nummern:
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, müssen Sie diese Zahlen natürlich an Ihr Ziel anpassen. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie, obwohl diese Ergebnisse eine gewisse Vielfalt aufweisen, etwa 250 Kalorien pro Tag kürzen (oder hinzufügen) müssen, um ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren (oder zuzunehmen). Erhöhen Sie dies auf bis zu 500 Kalorien pro Tag, wenn Sie die Waage in einer Woche etwa ein Pfund bewegen möchten. Die grundlegende Mathematik für die Gewichtsabnahme nimmt Ihren RMR, fügt die Menge an körperlicher Aktivität hinzu, die Sie tun, und stimmt diese Bedürfnisse dann mit Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie einen Überschuss haben, werden Sie an Gewicht zunehmen; Wenn Sie ein Defizit haben, sind Sie darauf vorbereitet, Gewicht zu verlieren.
Hier ist die grundlegende Mifflin-St. Jeor formel. Das ist je nach Geschlecht unterschiedlich:
Um Pfund in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2. Um Zoll in Zentimeter umzurechnen, multiplizieren Sie Ihre Körpergröße in Zoll mit 2,54.
Nehmen wir das Beispiel eines Mannes, der 30 Jahre alt ist, 150 Pfund wiegt und 5 Fuß 8 Zoll groß ist. Angenommen, er möchte sein Gewicht halten und hat einen Schreibtischjob mit wenig körperlicher Aktivität. So berechnen Sie seine Gesamtkalorienaufnahme:
Rechne sein Gewicht (150 Pfund) in Kilogramm um.
Das sind 150 / 2,2 = 68,18 Kilogramm.
Rechne seine Körpergröße (5 Fuß 8 Zoll) in Zentimeter um.
Zuerst müssen Sie seine Körpergröße in Zoll umrechnen. Ein Fuß hat 12 Zoll, also ist er 60 Zoll + 8 Zoll = 68 Zoll groß. Jetzt 68 × 2,54 = 172,72 Zentimeter.
Multiplizieren Sie sein Gewicht in Kilogramm mit 10.
Das sind 68,18 × 10 = 681,8.
Multiplizieren Sie seine Körpergröße in Zentimetern mit 6,25.
Das sind 172,72 × 6,25 = 1.079,5.
Multiplizieren Sie sein Alter in Jahren mit 5.
Das ist 30 × 5 = 150.
Addiere die Mengen aus Schritt 3 und Schritt 4, subtrahiere die Menge aus Schritt 5 und addiere 5.
Das sind 681,8 + 1.079,5 – 150 + 5 = 1.616,3 Kalorien. Das ist sein RMR.
Um seinen TDEE zu erhalten, multiplizieren Sie seinen RMR mit 1,2, was sein Aktivitätsniveau widerspiegelt.
Das sind 1616,3 × 1,2 = 1.939,56 oder aufgerundet 1.940 Kalorien pro Tag.
Wenn die Idee, all diese Mathematik zu machen, für Sie nach Folter klingt, sehen Sie sich diesen kostenlosen Online-Rechner an .
Nachdem Sie die Anzahl der benötigten Kalorien ermittelt haben, ist es an der Zeit, sich anzusehen, wie viele Gramm von jeder Art von Makro Sie pro Tag essen sollten. Um dies herauszufinden, müssen Sie Ihre Gesamtkalorien mit dem Bruchteil multiplizieren, den das Makro in Ihrer täglichen Ernährung spielt. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und 75 Prozent aus Fett, 20 Prozent aus Protein und 5 Prozent aus Kohlenhydraten essen möchten, führen Sie die folgenden Berechnungen durch:
Leider schlüsseln die meisten Nährwertangaben Ihre Makros nicht in Kalorien aus jeder Gruppe auf; Sie geben Ihnen die Gesamtzahl der Kalorien und teilen dann jeden einzelnen Nährstoff in Gramm auf. Das bedeutet, dass der nächste Schritt darin besteht, herauszufinden, wie viele Gramm jedes Makros Sie haben können.
Ihr Fett- und Proteinanteil wird sich leicht ändern, wenn Sie die ketogene Standarddiät im Vergleich zur proteinketogenen Diät einhalten. Sowohl Protein als auch Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien enthält. Teilen Sie also durch die entsprechende Zahl, um genaue Ergebnisse zu erhalten.
Als Großteil Ihrer Kalorienzufuhr sollte Fett etwa 75 Prozent Ihrer Gesamtaufnahme bei Keto ausmachen. Manche Menschen können bis zu 80 Prozent erreichen (strenge Keto bei Erkrankungen wie Epilepsie) oder auf 65 Prozent sinken (wenn sie die proteinreiche Keto-Diät einhalten). Lassen Sie uns das obige Beispiel weiter verwenden:
1.500 / 9 = 167 Gramm
In diesem Beispiel müssen Sie etwa 167 Gramm Fett pro Tag essen. Sie müssen dies je nach Art der Keto-Diät anpassen, die Sie befolgen. Sie dividieren durch neun, weil jedes Gramm Fett neun Kalorien enthält, im Vergleich zu jeweils vier für die anderen beiden Makros.
Um die Kalorien für eine moderate Proteinaufnahme (zur Erhaltung und Gewichtsabnahme, nicht zum Muskelaufbau) zu berechnen, sieht die Formel wie folgt aus:
400 / 4 = 100 Gramm
Dieses Beispiel erfordert für die standardmäßige ketogene Ernährung etwa 100 Gramm Protein. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist die allgemeine Regel, 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, obwohl dies abnehmen würde, wenn Sie deutlich übergewichtig sind.
Wenn Ihr Körperfettanteil bei Frauen 30 Prozent oder mehr oder bei Männern 25 Prozent oder mehr beträgt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, überschüssiges Fett zu verlieren, bevor Sie wirklich versuchen, Muskeln aufzubauen. Das soll nicht heißen, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, bevor Sie einen bestimmten Körperfettanteil erreicht haben – überhaupt nicht! Muskelaufbau und Muskelaufbau erfordern jedoch überschüssiges Protein, was bedeutet, dass Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöhen und gleichzeitig die Fettmenge reduzieren, die Sie essen. Es kann sehr kompliziert werden, zu versuchen, genügend überschüssige Kalorien auszugleichen, um Muskeln aufzubauen, während man sie abbaut, um Fett zu verlieren. Sie können diese beiden Bemühungen erfolgreich kombinieren, aber es ist etwas schwierig. Wenn Sie gerade erst anfangen, konzentrieren Sie sich entweder auf den Fettabbau oder den Muskelaufbau.
Das Makro mit der geringsten Kalorienmenge sind Kohlenhydrate und wird nach der folgenden Formel berechnet (wiederum unter Verwendung des Beispiels von vorhin):
100 / 4 = 25 Gramm
Im Allgemeinen ist der Verzehr von etwa 25 Gramm Kohlenhydraten ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie sich für den Übergang zur Keto-Diät entscheiden. Jeder wird jedoch eine etwas andere Kohlenhydratzuteilung haben. Manche Menschen werden die Ketose bei etwas mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag aufrechterhalten, während andere ihre Kohlenhydrate wirklich reduzieren müssen, um in der Ketose zu bleiben. Im Laufe der Zeit, wenn Ihr Körper in Ketose ist (oder mit Hilfe von Urinstreifen oder anderen Tests), können Sie Ihre Kohlenhydratzuteilung im Laufe der Zeit möglicherweise ändern. Wenn Sie die gezielte Keto-Diät einhalten und während Ihres intensiven Trainings zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen, können Sie diese Zahl erhöhen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper den Prozess umso effizienter nutzt, je länger Sie Keto einnehmen, und Sie im Allgemeinen mit der Zeit mehr Kohlenhydrate hinzufügen können.
Ein kritischer Teil des Erfolgs bei der Keto-Diät besteht darin, sich bewusst zu sein, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und wo Sie Ihre Kalorien beziehen müssen. Ziehen Sie Ihren verstaubten Taschenrechner heraus oder gehen Sie zu einem guten Kalorienzähler, um den Überblick zu behalten.
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