Einer der Gründe, warum Menschen es so überwältigend finden, gesunde Lebensmittel zu wählen, ist, dass sie die Idee haben, dass gesündere Ernährung bedeutet, auf alle Lebensmittel zu verzichten, die sie lieben. Nun, keine Sorge – Sie müssen nicht Omas Kartoffelsalatrezept wegwerfen oder aufhören, Ihren Lieblingsauflauf zu kochen, nur weil Sie Diabetes haben!
Der Trick besteht darin, kleine Wege zu finden, um diese Lebensmittel gesünder zu machen oder kleinere Portionen zu essen. Möglicherweise können Sie den Kohlenhydrat-, Fett-, Natrium- und/oder Kaloriengehalt Ihrer Lieblingsrezepte reduzieren, damit sie besser in Ihren Diabetes-Mahlzeitenplan passen. Das Auswechseln einiger weniger gesunder Zutaten in einem Rezept gegen nahrhaftere Optionen kann den Unterschied ausmachen. Probieren Sie einige der gebräuchlichen Substitutionen von Zutaten aus, die in dieser Tabelle aufgeführt sind.
Zutaten-Ersetzungen
| Anstatt von … | Versuchen … |
| Allzweckmehl | Vollkornmehl (dies kann die Textur von Backwaren beeinträchtigen) |
| Speck | Kanadischer Speck mit reduziertem Natriumgehalt, Truthahnspeck oder geräucherte Truthahnscheiben |
| Butter (zum Anbraten) | Pflanzenöl, Olivenöl oder jedes andere Pflanzenöl |
| Feinkostfleisch | Gegrillte oder gebackene Hähnchen- oder Putenbrust |
| Vollfettkäse | Fettreduzierter Käse (oder wählen Sie einen Vollfettkäse mit stärkerem Geschmack und reduzieren Sie die verwendete Menge) |
| Vollfetter Joghurt | Fettfreier Joghurt |
| Rinderhack | Sehr mageres Rinderhackfleisch, Hühnchen- oder Putenhackfleisch, oder ersetzen Sie einen Teil des Rindfleischs durch Bohnen oder Linsen |
| Hamburgerbrötchen | Vollkornbrötchen oder geröstete Portobello-Pilze |
| Rösti | Geriebene Zucchini |
| Kartoffelpüree | Blumenkohlpüree |
| Mayonnaise | Leichte Mayonnaise, Senf oder Avocadopüree |
| Salz | Reduzieren Sie die Salzmenge oder verwenden Sie Kräuter, Gewürze und salzfreie Gewürzmischungen, um mehr Geschmack zu verleihen |
| Sauerrahm | Einfacher fettfreier Joghurt (normal oder griechisch) |
| Zucker (zum Backen) | Ersetzen Sie einen Teil oder den gesamten Zucker durch granulierten künstlichen Süßstoff oder eine künstliche Süßstoff-Backmischung (befolgen Sie die Packungsanweisungen). |
| Tortillas (für Tacos) | Vollkorn-Tortillas oder große Salat- oder Grünkohlblätter |
| Weißbrot | 100 Prozent Vollkornbrot |
| Weiße Nudeln | Vollkornnudeln, Spaghettikürbis oder Zucchinibänder |
| weißer Reis | Brauner Reis, Wildreis oder ein anderes Vollkorn |
| Ganze Eier | Eiweiß oder Ei-Ersatz |
| Vollmilch oder 2 Prozent Milch | Fettfrei oder 1 Prozent Milch |
Sie können diese Zutatentauscher in fast jedem Rezept verwenden! Denken Sie daran, dass Sie nicht für jede Zutat in einem Rezept einen gesünderen Ersatz finden müssen. Sogar ein oder zwei Zutatentausche können ein Gericht gesünder machen. Ein guter Anfang ist es, eine gesündere Option zu finden, um die Zutat mit dem höchsten Fett-, Natrium- oder Kohlenhydratgehalt zu ersetzen.
Das Vertauschen der Zutaten beim Backen kann das Aussehen und die Textur von Backwaren verändern. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um herauszufinden, welcher gesunde Zutatentausch in Ihrem Lieblingsrezept für Backwaren am besten funktioniert. Wenn Sie sich entscheiden, in Ihrem Rezept einen Zuckerersatz zu verwenden, lesen Sie die Tipps auf der Packung, damit Sie wissen, wie viel Zuckerersatz Sie verwenden müssen.
Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihre Rezepte und Mahlzeiten gesünder zu machen, besteht darin, etwas stärkefreies Gemüse zu verwenden, um einem Gericht mehr Volumen zu verleihen oder Ihren Teller auszugleichen. Da nicht stärkehaltiges Gemüse kalorien- und kohlenhydratarm ist, können Sie dieses Gemüse in größeren Mengen als andere Lebensmittel genießen, was es zu einer großartigen Lebensmitteloption macht, wenn Sie Ihren Hunger stillen möchten, ohne Ihren Speiseplan zu beeinträchtigen. Hier sind ein paar einfache Tipps, wie Sie stärkearmes Gemüse zu Ihrem Vorteil verwenden können:
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