Das größte Konzept hinter einer mediterranen Ernährung besteht darin, jeder Mahlzeit mehr pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kräuter, Hülsenfrüchte und sogar Vollkornprodukte hinzuzufügen. Obst und Gemüse sind die Hauptbestandteile dieser Initiative; Sie möchten täglich fünf bis acht Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Hier sind zehn Tipps, um dieses Ziel zu erreichen:
Eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Gemüse zu konsumieren, besteht darin, es roh als Snack zu essen. Der Schlüssel zur Vereinfachung besteht darin, ein paar verschiedene Gemüsesorten wie Paprika, Brokkoli und Karotten für die Woche auf einmal vorzuschneiden. Dann können Sie etwas Gemüse und Ihren bevorzugten gesunden Dip (wie Hummus) für einen sofortigen gesunden Snack nehmen. Darüber hinaus können Sie alles geschnittene Gemüse, das Sie nicht als Snack verwenden, in eine Suppe, ein Nudelgericht, einen Salat oder ein Rührei werfen.
Sie können alle möglichen kreativen Möglichkeiten finden, um diesen Schritt zu verwirklichen. Zum Beispiel kannst du dein Sandwich mit dunklem Blattgemüse und Tomaten aufpeppen, deinem Morgenjoghurt etwas Obst hinzufügen oder als Beilage rohes Gemüse in Scheiben schneiden.
Kehren Sie das alte Mantra „aus den Augen, aus dem Sinn“ um; Sie wollen „in Sicht, im Verstand“ gehen. Stellen Sie eine Obstschale auf Ihren Tresen, um Sie daran zu erinnern, während des Tages etwas Obst zu Ihren Mahlzeiten oder als Snack zu essen. Wenn Sie Kinder haben, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viel mehr Obst sie essen, wenn es in Sichtweite ist. Geben Sie sich nicht nur mit ein paar Bananen zufrieden; Füllen Sie die Schüssel mit allerlei frischen, saisonalen Früchten, damit Sie die Wahl haben und nicht jeden Tag dieselbe Obstsorte haben.
Das Hinzufügen von Obst zu Ihrem Müsli ist eine großartige Strategie, die Ihrer Mahlzeit mehr Geschmack verleiht und sie sättigender macht. Schneide jede Art von frischem Obst wie Bananen, Nektarinen oder Pfirsiche in Scheiben oder streue frische Beeren auf dein Müsli oder Haferflocken. Auch Trockenfrüchte sind eine wunderbare Wahl und lassen sich leicht in Ihrer Speisekammer aufbewahren. Wählen Sie einfach Trockenfrüchte ohne Zuckerzusatz.
Geben Sie sich nicht mit einem langweiligen alten grünen Blattsalat zufrieden. Sie können ein herzhaftes oder süßes Meisterwerk kreieren, indem Sie etwas Obst und Gemüse einarbeiten. Fügen Sie zum Beispiel geschnittene Paprika, Tomaten und frische Kräuter wie Dill hinzu, um ein herzhaftes Erlebnis zu erzielen. Versüßen Sie einen weiteren Salat, indem Sie Mandarinenscheiben zusammen mit einigen Walnüssen hinzufügen. Salate im Allgemeinen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre pflanzliche Nahrungsaufnahme zu erhöhen. Verwenden Sie Salate häufig als zusätzliche Gemüsebeilage oder als Vorspeise mit einer Art Protein (wie Huhn oder Ei).
Sie können Gemüse verwenden, um den einfachsten Eiergerichten eine Menge Geschmack und Textur zu verleihen. Hacken Sie frische Tomaten (okay, das sind technisch gesehen Früchte), frischen Spinat, Zwiebeln oder sogar Zucchini. Wenn Sie gedünstetes Gemüse übrig haben, können Sie es am nächsten Morgen perfekt in eine Eierschale werfen.
Sie können der Mischung auch frische Kräuter hinzufügen, um einen deutlichen Geschmack zu verleihen. Basilikum, Petersilie und Oregano sind alle großartige Aromen mit Eiern. Frische Salsa ist auch eine ausgezeichnete Ergänzung zu Eierspeisen.
Selbst wenn Sie bereits eine Soße auf Gemüsebasis wie Marinara verwenden, können Sie den Gemüsequotienten erhöhen, indem Sie blanchierten Brokkoli, Karotten und Paprika hinzufügen. Dies sorgt für mehr Abwechslung und hilft Ihnen, weniger Nudeln zu essen, als Sie es sonst tun könnten. Und Kräuter nicht vergessen! Frische Kräuter können Ihr Nudelgericht zu etwas Spektakulärem machen. Experimentieren Sie und sehen Sie, welche Arten von Mischungen für Sie gut funktionieren. Eine Idee: Wenn Sie das nächste Mal einen Nudelsalat essen, versuchen Sie, frische Basilikumblätter hinzuzufügen.
Eine Mahlzeit mit einer Tasse Gemüsesuppe zu beginnen ist eine einfache Strategie, um mehr Gemüse hinzuzufügen und beim Gewichtsmanagement zu helfen. Verwenden Sie kalorienarme Gemüse- oder Tomatensuppe als Vorspeise für Ihre Mahlzeiten. Die Suppe kann Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen, sodass Sie weniger von der Hauptmahlzeit essen.
Sie können Suppen und Eintöpfen etwas Geschmack und Textur verleihen, indem Sie Vollkornprodukte einarbeiten. Das Hinzufügen von Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln oder Pearl Bailey zu einer einfachen Gemüsesuppe kann eine Beilage als komplette Mahlzeit neu erstellen. Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe und ergänzen die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel, die Sie tagsüber zu sich nehmen.
Bohnen sind vielseitig, aromatisch und einfach zu verwenden mit vielen verschiedenen Gerichten. Suchen Sie nach Möglichkeiten, sie jeden Tag einzubeziehen. Halten Sie immer getrocknete Bohnen und Bohnen in Dosen in Ihrer Speisekammer bereit. Sie können Bohnen aus der Dose abspülen und zu Suppen, Eintöpfen, Salaten, Nudelgerichten und Getreidegerichten hinzufügen.
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