Ihr Ziel beim Leben mit Paleo ist es immer, die physischen Muster von Höhlenmenschen nachzuahmen und die Übungen so praktisch wie möglich zu gestalten. Sie benötigen täglich und wöchentlich verschiedene Arten von Bewegung, um den Bewegungsbedarf für einen gesunden Paleo-Lebensstil zu decken.
Bei diesen Bewegungen handelt es sich um Richtlinien, die Sie möglicherweise an Ihr Fitnessniveau oder Ihren Zeitplan anpassen müssen. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper und Ihr Leben verbessern, wenn Sie ein Programm starten und sich einfach nur bewegen.
Ihr Körper verfügt über verschiedene Systeme, um die benötigte Energie zu verwenden. Anaerob (Gewichtheben, Sprinten) wird in kurzen Schüben durchgeführt und Ihr Körper ist weniger auf Sauerstoff angewiesen. Aerobic (Laufen, Tanzen) erhöht das Pumpen Ihres Herzens über einen längeren Zeitraum und Ihr Körper ist stärker auf Sauerstoff angewiesen.
Machen Sie etwa zwei- bis dreimal pro Woche Widerstandsübungen (für die meisten Menschen reichen zwei Tage) für nicht länger als 30 Minuten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen das nicht ausreicht, überprüfen Sie Ihr Intensitätsniveau; Es sollte immer so viel sein, wie Sie vertragen.
Sie müssen den Muskel aus seiner Komfortzone herausschieben, um sich zu verbessern. Sag dir selbst, dass das Training nicht lange dauern wird, also gib alles. So erhalten Sie Ergebnisse.
Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist äußerst wichtig, daher bieten zwei Tage ausreichend Erholungszeit zwischen Krafttraining und Ausdauer. Aber je nach vorheriger Konditionierung können drei Tage pro Woche für Sie in Ordnung sein.
Sie müssen zwischen den Trainingseinheiten eine Pause einlegen, nicht weniger als 48 Stunden sind optimal. Wenn Sie drei Tage machen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training zwischen 10 und 30 Minuten verteilen und nehmen Sie sich einen Tag frei, wenn Ihr Körper es Ihnen sagt. Gehen Sie langsam in die Intensität und Dauer über. Zu hart, zu schwer oder zu schnell zu gehen ist eine Falle, die Sie vermeiden möchten.
Um Kraft und Geschwindigkeit nach Ihren Vorstellungen zu gewinnen, fügen Sie Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm ein bis zwei Tage Ausdauertraining hinzu.
Der effektivste Weg, um Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen, ist das Sprinten. Sie können aus einer Reihe von Aktivitäten wählen – Laufsprints, Hügelsprints, Treppensprints, Radsprints oder Körpersprints, wie Kniebeugensprünge oder Laufen im Sand.
Oder wenn Sie gerade erst anfangen, schlechte Knie haben, verletzt sind oder einen Gesundheitszustand haben, der Ihnen diese Art von Training verbietet, können Sie Sprint-Optionen mit geringer Belastung ausführen, wie Pool, Fahrrad, Rudern oder Ellipsentrainer.
Sprintübungen verbessern auch Ihre aerobe Kapazität, da Sie alle Muskelfasern beeinflussen. Diese Übungen helfen dir also bei deiner Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer.
Gib dieser Übung deine volle Anstrengung, aber achte darauf, auf deinen Körper zu hören und sprinte nur an den Tagen, an denen du maximale Energie verspürst und ausgeruht bist.
Um Ihre aeroben Anforderungen zu erfüllen, müssen Sie Ihren Körper täglich eine Stunde lang bewegen . Auch wenn einige von Ihnen denken, dass eine Stunde Aerobic pro Tag viel ist, denken Sie daran, dass Ihr Körper für Bewegung geschaffen wurde. Sie müssen also Bewegung in Ihren Alltag integrieren, um Ihren Körper gesund zu halten.
Sie können diese Stunde ausklingen lassen, indem Sie das tun, was Sie gerne tun: Gehen, Treppen steigen, den Kindern nachjagen, Hobbys machen oder wandern. Sie können die Stunde sogar in 10-, 20- oder 30-Minuten-Schritte aufteilen – was auch immer in Ihrem Leben und Ihrem Zeitplan funktioniert – stellen Sie nur sicher, dass Sie sich mindestens eine Stunde pro Tag in einem langsameren Tempo bewegen. Für eine höhere Fitness bewegen Sie sich ein wenig mehr.
Wenn Sie verfolgen möchten, wie viel Sie gehen, versuchen Sie es mit einem Schrittzähler, der Ihnen anzeigt, wie viele Schritte Sie gehen. Der durchschnittliche Mensch geht in einer Stunde etwa 700 Schritte (das sind 3,5 Meilen).
Hören Sie auf zu zählen, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Betrachten Sie aerobe Bewegung als tägliche Notwendigkeit, weil Ihr Körper darauf programmiert ist. Nur weil Sie sich langsamer bewegen, heißt das nicht, dass es nicht effektiv ist.
Diese langsamere Bewegung hilft bei täglichem Stress, Gewichtserhaltung, Blutzuckerkontrolle, Muskeltonus, Gelenken, verbessertem Fettstoffwechsel, stärkerem Immunsystem und erhöhter Energie. Wenn Sie Ihre Widerstands- und Sprintübungen machen, sind langsamere Bewegungen während des Rests der Woche ausreichend. Und an den Tagen, an denen Sie sprinten, erhalten Sie einen doppelten Bonus, denn Sprinten verbessert auch Ihre Ausdauer!
Behalten Sie bei langsameren Bewegungen Ihre Herzfrequenz im Auge; du solltest nicht schnaufen und schnaufen. Sie sollten bei 55 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz sein. Die Bestimmung, wo Ihre Herzfrequenz in diesem Bereich liegen sollte, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab.
Diese Berechnung ist persönlich und Sie müssen Ihren Bedürfnissen und Ihrer Geschichte angepasst werden. Wenn Sie ein Spitzensportler sind, können mehr als 70 Prozent angemessen sein. Wichtig ist, dass Sie langsamer und gemäßigter vorgehen.
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