Alles, was Sie essen und tun, beeinflusst Ihren Stoffwechsel oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Eine Diät mit glykämischem Index hilft Ihnen, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, um schneller abzunehmen. Ihr Grundumsatz, abgekürzt als BMR und allgemein einfach als Stoffwechselrate bezeichnet, ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand für grundlegende Funktionen verbrennt.
Eine genaue Stoffwechselrate zu erhalten ist äußerst schwierig, da zahlreiche Faktoren (einschließlich Essen, Bewegung und Temperatur) die Ergebnisse beeinflussen können. Es gibt viele Methoden zur Berechnung Ihres Stoffwechsels, aber eine der besten Möglichkeiten, um eine genaue Messung zu erhalten, besteht darin, Geräte zu verwenden, die Ihren Ruheumsatz (ähnlich Ihrem BMR) messen, indem Sie Ihren Sauerstoffeintrag und Kohlendioxidausstoß untersuchen. Heutzutage sind mehrere tragbare Geräte für die Öffentlichkeit erhältlich, diese können jedoch unerschwinglich und nicht ganz genau sein.
Um Ihren persönlichen Stoffwechsel viel günstiger zu bestimmen, bitten Sie einen Arzt um einen einmaligen Test. Wenden Sie sich für Empfehlungen an Ihr örtliches Fitnesscenter oder einen registrierten Ernährungsberater.
Wenn Sie Ihren Stoffwechsel (oder Ihren Kalorienbedarf) mit einer Berechnung messen, stellen Sie sicher, dass die Berechnung, mit der Sie arbeiten, Folgendes berücksichtigt, um eine genauere Schätzung zu erhalten:
Dein Alter
Dein Geschlecht
Ihr Aktivitätslevel
Eine klassische Berechnung zur Bestimmung des Stoffwechsels ist die Harris-Benedict-Gleichung. Es mag ziemlich mathematisch erscheinen, aber es ist wirklich ziemlich einfach zu vervollständigen:
BMR-Berechnung für Frauen: 655 + (4,35 × Gewicht in Pfund) + (4,7 × Größe in Zoll) – (4,7 × Alter in Jahren)
BMR-Berechnung für Männer: 66 + (6,23 × Gewicht in Pfund) + (12,7 × Größe in Zoll) – (6,76 × Alter in Jahren)
Um den Energiebedarf Ihres Körpers wirklich zu bestimmen, sollten Sie auch berücksichtigen, wie oft Sie trainieren. Verwenden Sie diese Tabelle, um die Harris-Benedict-Gleichung an Ihr körperliches Aktivitätsniveau anzupassen:
Einbeziehen der Übung in die BMR-Gleichung
| Umfang der Übung | Täglich benötigte Kalorien |
|---|---|
| Wenig bis keine Bewegung | BMR x 1,2 |
| Leichte Bewegung (1 bis 3 Tage pro Woche) | BMR x1.375 |
| Moderate Bewegung (3 bis 5 Tage pro Woche) | BMR x 1,55 |
| Schweres Training (6 bis 7 Tage pro Woche) | BMR x 1,725 |
| Sehr schweres Training (intensive Trainingseinheiten zweimal täglich) | BMR x 1,9 |
Die von Ihnen berechnete Zahl ist die Kalorienmenge, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität zu halten. Wenn also Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, versuchen Sie, zwischen 200 und 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zu erreichen.
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