Gewichtsverlust ist für viele Menschen (und vielleicht auch Sie) in der heutigen Welt ein wichtiges Thema. Vielleicht suchen Sie nach einer Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und denken, dass die mediterrane Ernährung der richtige Weg ist. Die Wahl einer mediterranen Diät wird keine traditionelle „Diät“ oder eine schnelle Lösung sein.
Vielmehr ist es eine Reihe von gesunden Lebensstilentscheidungen, die Sie zu Ihrem Gewichtsverlustziel führen können, während Sie köstliche, würzige Lebensmittel essen und das Leben genießen. Klingt viel besser, als Kalorien zu zählen und sich selbst zu berauben, oder?
Mit dieser Beschreibung im Hinterkopf müssen Sie sich auf einige Must-Haves des mediterranen Lebensstils konzentrieren, um erfolgreich Gewicht zu verlieren. Sie müssen auf Änderungen des Lebensstils achten, Ihre Kalorienzufuhr durch ausgewogene Nahrungsauswahl und kontrollierte Portionen steuern und Ihre körperliche Aktivität steigern.
Im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung steht Ihr gesamter Lebensstil. Nur wenn Sie auf Änderungen des Lebensstils achten, z. B. Ihre Portionsgröße ändern und regelmäßig Sport treiben, können Sie langfristige Ergebnisse erzielen. Diäten zur Gewichtsabnahme kommen und gehen, und die meisten können Ihnen helfen, das Gewicht zu verlieren, aber sie sind nicht etwas, mit dem Sie langfristig leben können.
Die mediterrane Ernährung hilft Ihnen, auf Ihren individuellen Lebensstil zu achten, einschließlich der Art der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, der Portionsgrößen, die Sie konsumieren, Ihrer körperlichen Aktivitäten und Ihrer allgemeinen Lebensweise. Sie können diese Veränderungen in Ihr tägliches Leben integrieren und langfristige Gewohnheiten entwickeln, die Ihnen nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch einen nachhaltigen Gewichtsverlust bringen.
Setzen Sie sich realistische, praktische und messbare Ziele.
Beenden Sie Diäten ein für alle Mal.
Nehmen Sie sich Zeit in einem schnelllebigen Lebensstil.
Wenn Sie die mediterrane Ernährung in Ihren Lebensstil integrieren, ist Ihr erstes Ziel, zu versuchen, langsamer zu werden. Schauen Sie sich alles an, was Sie auf Ihrem (bildlichen) Teller haben, und sehen Sie, ob Sie zu einigen Dingen „Nein“ sagen können, um Zeit für sich selbst zu gewinnen.
Erstellen Sie kleine Änderungen, die bleiben.
Schauen Sie sich kleine Ziele an, die Sie in Ihren Alltag integrieren können und tun Sie es.
Kalorien sind eines der wichtigsten Konzepte zur Gewichtsreduktion. Grundsätzlich sind Kalorien die Energiemenge in den Lebensmitteln, die Sie essen, und die Energiemenge, die Ihr Körper für tägliche Aktivitäten verbraucht . Ihr Körper braucht ständig Energie oder Treibstoff nicht nur für tägliche Aktivitäten wie Kochen, Putzen und Sport, sondern auch für grundlegende biologische Funktionen (wie Sie wissen, Atmung).
Jeder hat eine andere Stoffwechselrate, die bestimmt, wie schnell er oder sie Kalorien verbrennt und von Faktoren wie Alter, Genetik, Geschlecht und körperlicher Fitness abhängt.
Am Ende des Tages können Sie nicht abnehmen, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch tägliche Aktivität und Bewegung verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen, aber du kannst dies tun, ohne wirklich zu wissen, wie viele Kalorien du verbrennst. Alles, was Sie tun müssen, ist, kleine Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen, z. B. die Portionsgrößen zu reduzieren und mehr Sport zu treiben, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Essen Sie mehr, um Gewicht zu verlieren.
Im Gegensatz zu vielen Diäten zur Gewichtsreduktion können Sie bei einer mediterranen Ernährungsweise mehr Essen auf dem Teller haben und dennoch weniger Kalorien zu sich nehmen. Essen Sie viel mehr kalorienarmes Gemüse und weniger kalorienreiches Fleisch und Getreide. Als zusätzlichen Bonus helfen Ihnen diese kalorienärmeren Lebensmittel auch dabei, sich mit Ihrer Mahlzeit zufriedener zu fühlen, anstatt sich mangelhaft zu fühlen.
Berücksichtigen Sie die Portionsgröße.
Auf die Portionsgrößen zu achten ist eine weitaus bessere Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, als Kalorien zu zählen. Die Portionsgrößen im Mittelmeerraum unterscheiden sich von denen in den Vereinigten Staaten, was ein Grund dafür ist, dass Menschen in der Mittelmeerregion dazu neigen, ihr Gewicht effektiver zu verwalten.
Achte auf deine Fettkalorien.
Die mediterrane Ernährung ermöglicht es Ihnen auch, die Kalorien, die Sie aus Fett zu sich nehmen, im Auge zu behalten. Obwohl die Menschen an der Mittelmeerküste etwas mehr Fett essen, als in den Vereinigten Staaten empfohlen wird (35 Prozent ihrer Kalorien stammen aus Fett, gegenüber der US-Empfehlung von 30 Prozent), konsumieren sie verschiedene Arten von Fetten, wie zum Beispiel die gesunden Fette aus Oliven Öl.
Erhöhen Sie die Aktivität, die Sie lieben.
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil zur Gewichtsabnahme und Gesundheit, insbesondere bei der mediterranen Ernährung. Sie müssen einen Teil Ihrer Kalorienzufuhr als Energie verbrauchen, oder diese Kalorien werden als Fett gespeichert. Sport ermöglicht es Ihnen, nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern auch Ihr Herz zu stärken, Stress zu bewältigen und Ihr Energieniveau zu erhöhen.
Eine mediterrane Ernährung ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern kann auch als natürlicher Appetitzügler wirken, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie das richtige Verhältnis von pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten zu sich nehmen, arbeitet Ihr Körper auf natürliche Weise, um sich zufrieden zu fühlen. Weil Sie satt sind, sind Sie nicht in Versuchung (zumindest nicht im Magen), kurz nach Ihrer letzten Mahlzeit kalorienreiche Junkfood zu naschen.
Laden Sie auf Faser.
Schalten Sie Ihre Fülle-Hormone ein.
Die mediterrane Ernährung ist von Natur aus reich an Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert, also kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die einen niedrigeren Blutzuckerspiegel verursachen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index können nur dazu beitragen, Ihre Fülle-Reaktion anzukurbeln. Der Appetit wird durch einen komplizierten Hormontanz gesteuert, der Hunger- und Völlegefühle auslöst.
Heißhungerattacken treten aus vielen Gründen auf, sei es physiologisch, psychologisch oder eine Kombination aus beidem. So kann beispielsweise ein stressiger Arbeitstag zu Heißhungerattacken führen. Leider gibt es keine allgemeingültige Antwort, um mit Heißhungerattacken umzugehen, aber Sie können ein paar Dinge tun, um sie effektiver zu bewältigen.
Vermeiden Sie Blutzuckerspitzen.
Stellen Sie sicher, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen oder länger als 5 Stunden mit dem Essen warten. Essen Sie alle 3 bis 5 Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, anstatt zu warten, bis Sie extremen Hunger haben.
Essen Sie proteinreiche Lebensmittel und etwas Fett. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Lebensmittel wie Fisch, Bohnen, Nüsse oder Eier mit einem Fett hinzu, um Ihre Verdauung zu verlangsamen
Essen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ballaststoffreich, Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Du musst diese Lebensmittel nicht alle auf einmal essen, aber es ist eine gute Idee, sie zu den Mahlzeiten zu kombinieren und Obst, Gemüse oder Vollkorn in deine Snacks zu integrieren.
Verwalten Sie Ihre Stresshormone.
Du kannst dies erreichen, indem du Sport treibst, genug Schlaf bekommst, Wasser trinkst, tiefes Atmen übst, meditierst und dich entspannst. Wenn Sie sich beispielsweise auf ein stressiges Meeting vorbereiten, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen. Atme einfach tief ein, halte die Luft für ein paar Sekunden an und lasse die Luft raus. Wiederholen Sie so lange wie möglich. Auch ein paar Minuten können helfen.
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