Die Plate-Methode, auch bekannt als Create Your Plate, ist eine unkomplizierte und effektive Strategie zur Behandlung von Diabetes und zum Abnehmen. Im Gegensatz zu einigen anderen Methoden zur Planung von Diabetes-Mahlzeiten erfordert die Plattenmethode nicht viel Lesen oder Zählen von Lebensmitteletiketten; Alles, was Sie brauchen, ist ein Teller. Das bedeutet, dass Sie die Tellermethode praktisch überall praktizieren können – zu Hause, in Restaurants, sogar auf Dinnerpartys.
Es gibt so viele gesunde Lebensmittel für Menschen mit Diabetes, und die Tellermethode ist ein großartiges Werkzeug, um Ihnen zu helfen, diese Lebensmittel im richtigen Verhältnis zu kombinieren, um ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten zu kreieren.
Diese Methode spricht viele Menschen mit Diabetes an, da sie es Ihnen ermöglicht, die von Ihnen gewählten Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber sie konzentriert sich auf die Portionsgrößen mit einem Schwerpunkt auf dem Verzehr von mehr stärkefreiem Gemüse und weniger stärkehaltigen Lebensmitteln und Proteinen.
Die Tellermethode ist einfach: Nehmen Sie einen Teller und teilen Sie ihn in Abschnitte (entweder geistig oder körperlich); Füllen Sie dann jeden Abschnitt mit der entsprechenden Art von Lebensmitteln. Sie möchten es selbst ausprobieren? Befolgen Sie anhand der folgenden Abbildung diese einfachen Schritte, um loszulegen:
Zeichnen Sie mit einem Essteller (ca. 9 Zoll im Durchmesser) eine imaginäre Linie in der Mitte des Tellers, die ihn in zwei Hälften teilt; Dann teilen Sie diesen Abschnitt auf einer Seite ebenfalls in zwei Hälften, sodass Sie drei Abschnitte auf Ihrem Teller haben.
Füllen Sie den größten Abschnitt (die Hälfte Ihres Tellers) mit stärkefreiem Gemüse.
In einem der kleineren Abschnitte können Sie Getreide und stärkehaltige Lebensmittel wie braunen Reis, Mais, Kartoffeln oder Vollkornnudeln oder -brot aufnehmen. Denken Sie daran, dass auch Obst, Milch und Joghurt Kohlenhydrate enthalten und in diesem Abschnitt des Tellers berücksichtigt werden sollten.
Füllen Sie den anderen kleineren Abschnitt mit Ihrem Protein.
Wählen Sie gesunde Fette in kleinen Mengen, wenn Sie Ihre Mahlzeit zubereiten oder servieren.
Verwenden Sie zum Beispiel Pflanzenöle zum Kochen. Versuchen Sie, Salate mit Nüssen, Samen, Avocado und/oder Vinaigrettes zu belegen.
Füge deiner Mahlzeit ein kalorienarmes oder kalorienfreies Getränk wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee hinzu.
Mit freundlicher Genehmigung der American Diabetes Association
Die Plattenmethode ist eine einfache Möglichkeit, Diabetes zu behandeln und Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten.
So einfach ist das! Indem Sie den größten Teil Ihres Tellers mit stärkefreiem Gemüse füllen und kleinere Portionen Stärke und Proteine zu sich nehmen, können Sie Ihre Kalorien-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme reduzieren und ausgewogenere Mahlzeiten genießen.
Was ist mit Frühstück?
Die meisten Menschen essen nicht viel stärkefreies Gemüse zum Frühstück, daher fragen Sie sich vielleicht, wie Sie die Tellermethode zum Frühstück anwenden. Möglicherweise müssen Sie die Tellermethode beim Frühstück nicht genau befolgen. Aber auch wenn Sie kein Gemüse als Teil Ihrer Mahlzeit genießen, kann die Tellermethode dennoch hilfreich sein. Wenn Sie beim Frühstück die Tellermethode im Hinterkopf behalten, können Sie die richtigen Portionen magerer Proteine und stärkehaltiger Lebensmittel auswählen.
Wählen Sie gesunde Optionen aus mindestens ein paar verschiedenen Lebensmittelgruppen, wenn Sie entscheiden, was Sie zum Frühstück essen möchten. Das Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Tages und kann helfen, Ihren Appetit für den Rest des Tages in Schach zu halten. Und nicht vergessen – viele Rezepte enthalten stärkearmes Gemüse in Frühstücksgerichten! Probieren Sie ein köstliches Eiweiß-Omelett mit Spinat oder einen Frucht-Gemüse-Smoothie.
Wo passen Kombinahrungen hin?
Viele Lebensmittel wie Lasagne, Chili und Eintöpfe bestehen aus einer Kombination von Proteinen, Stärke und Gemüse. Wo passen diese Lebensmittel in die Tellermethode? Eine gute Faustregel ist, Kombinationsnahrung auf die Hälfte des Tellers zu legen und den Rest des Tellers mit stärkefreiem Gemüse zu füllen. Oder Sie können je nach Gericht eine große Portion stärkefreies Gemüse in das Kombinationsfutter einarbeiten. Wenn Sie beispielsweise Bohnen-, Fleisch- und Gemüse-Chili zubereiten, stellen Sie sicher, dass Sie diese Zutaten in ähnlichen Anteilen wie bei der Tellermethode hinzufügen – etwa die Hälfte des Chilis sollte nicht stärkehaltiges Gemüse sein.
Die Tellermethode gibt Ihnen die Freiheit, die Lebensmittel auszuwählen, die Sie jedem Abschnitt Ihres Tellers hinzufügen möchten. Aber einige Optionen sind für Sie besser als andere. Hier ist ein Blick auf einige der gesündesten Optionen für Menschen mit Diabetes.
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Es gibt zwei Arten von Gemüse: stärkehaltiges Gemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse. Stärkehaltiges Gemüse enthält mehr Stärke und daher mehr Kalorien und Kohlenhydrate als nicht stärkehaltiges Gemüse. Nicht stärkehaltiges Gemüse sollte den größten Teil Ihres Tellers ausfüllen, daher ist es wichtig zu wissen, welches Gemüse als nicht stärkehaltig gilt. Einige Beispiele für gängiges Gemüse ohne Stärke sind:
Dies sind nur einige der stärkefreien Gemüsesorten, die Sie genießen können! Füllen Sie also die Hälfte Ihres Tellers mit einem erfrischenden und bunten Salat, einigen sautierten grünen Bohnen oder Champignons, etwas geröstetem Rosenkohl – oder was auch immer Sie lieben stärkefreies Gemüse.
Einige Gemüse gelten als stärkehaltige Lebensmittel und sollten nur einen kleinen Teil Ihres Tellers ausmachen, wenn Sie die Tellermethode verwenden. Einige Beispiele für stärkehaltiges Gemüse sind Kartoffeln, Mais, Erbsen und Eichel- und Butternusskürbis. Stärkehaltiges Gemüse ist nach wie vor ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, sollte aber in Maßen verzehrt werden.
Getreide und stärkehaltige Lebensmittel
Bei der Tellermethode ist ein Viertel Ihres Tellers für stärkehaltige Lebensmittel reserviert. Obwohl Stärken in Maßen genossen werden sollten, können gesunde Stärken Ihrer Ernährung Vitamine und Ballaststoffe hinzufügen. Viele von uns sind es gewohnt, raffinierte Stärken wie Weißbrot, Reis und Nudeln zu essen; Diese Stärken fügen Ihrer Mahlzeit Kalorien und Kohlenhydrate hinzu, ohne viele Vitamine, Mineralien oder andere Nährstoffe hinzuzufügen. Wenn Sie sich für gesündere Vollkornstärke, stärkehaltiges Gemüse oder Bohnen und Hülsenfrüchte entscheiden, können Sie mehr Nährstoffe aus dem stärkehaltigen Lebensmittelbereich Ihres Tellers gewinnen.
Zu den nährstoffreichen Stärkeoptionen gehören
Holen Sie das Beste aus Ihren Stärken heraus, indem Sie eine dieser Optionen anstelle von raffinierten Getreideprodukten wählen.
Protein
Es gibt mehrere gesunde Proteinoptionen für Menschen mit Diabetes. Das Ziel bei der Auswahl von Proteinen ist es, auf magere Fleisch- und Geflügelstücke, Meeresfrüchte wie Frischfisch oder pflanzliche Proteine wie Bohnen und Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte zu achten. Versuchen Sie, Produkte zu vermeiden, die mit viel Fett gebraten oder gekocht wurden.
Wenn es um Geflügel geht, sind weiße Fleischstücke wie Brust und Filets ohne Haut die beste Option. Meeresfrüchte sind eine großartige Option für mageres Protein für Menschen mit Diabetes; Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist – wie Weißer Thunfisch, Lachs, Hering, Sardinen und Makrele – sind eine gute Wahl. Viele Stücke von rotem Fleisch und Schweinefleisch enthalten mehr Fett als andere Proteinarten. Suchen Sie nach mageren Fleischstücken, die von überschüssigem Fett befreit wurden, und vermeiden Sie fettreiches, stark verarbeitetes Fleisch wie Speck, Wurst, Rinderhackfleisch und Hot Dogs.
Pflanzliche Proteine – zum Beispiel Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Fleischersatz sowie Tofu und Tempeh – sind ausgezeichnete Optionen für Menschen mit Diabetes. Neben der Bereitstellung von Protein liefern viele dieser Proteine auch Ballaststoffe und gesunde Fette. Bedenken Sie jedoch, dass pflanzliche Proteine auch Kohlenhydrate enthalten.
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