Zu entdecken, wie Sie die Nährstoffe in Ihren Mahlzeiten ausbalancieren können, ist ein wesentlicher Bestandteil für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme mit einer niedrigen glykämischen Ernährung. Damit eine Ernährung wirklich ausgewogen ist, muss sie eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten. Sie können sich das Gleichgewicht auch in Bezug auf Lebensmittelgruppen vorstellen: Stärke, Obst, Gemüse, Fleisch und Bohnen sowie Milchprodukte und Fette.
Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen in Ihre Mahlzeiten aufnehmen, tragen Sie dazu bei, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und Ihren Körper mit einer umfassenderen Nährstoffmenge an Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.
Ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen ist eindeutig ein großartiger Ansatz für eine langfristige Gewichtsabnahme. Und das Beste daran? Die Regeln sind so einfach, dass Sie sich beim Essen nicht allzu viele Gedanken machen müssen und auch nicht beim Essen den Taschenrechner ausbrechen müssen.
Um den Wert einer ausgewogenen Nährstoffaufnahme bei jeder Mahlzeit wirklich zu schätzen, ist es hilfreich, einige grundlegende Fakten über Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu kennen.
Proteine sind entscheidend für den Aufbau von Körpergewebe, die Regulierung von Hormonen und das Aufpumpen Ihres Immunsystems. Darüber hinaus bieten sie eine längere Energiefreisetzung als Kohlenhydrate, sodass Sie sich beim Verzehr zufriedener fühlen. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion mageres Fleisch (wie Geflügel, Fisch oder Rindfleisch) oder andere proteinreiche Lebensmittel (wie Soja, Bohnen, Eier oder Nüsse) hinzu.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Der Verzehr von niedrig glykämischen Kohlenhydraten hilft, Ihren Blutzucker konstant zu halten und sorgt für eine nachhaltigere Energiefreisetzung. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt wirklich von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Stoffwechsel ab.
Zur Gewichtsreduktion sollten Frauen zwei Portionen stärkehaltige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und mindestens eine Portion Obst oder Gemüse pro Mahlzeit zu sich nehmen; Männer sollten zwei bis drei Portionen stärkehaltige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und die gleiche Mindestmenge an Obst und Gemüse pro Mahlzeit zu sich nehmen.
Fette können auch zur Energiegewinnung verwendet werden, aber ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Nährstofftransport und die Zellfunktion zu unterstützen. Fette haben eine langsamere Energiefreisetzung, sodass Sie sich länger mit Ihrer Mahlzeit zufriedener fühlen. Verwenden Sie kleine Mengen Fett zum Kochen und Zubereiten von kalten Speisen, aber haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie bei jeder Mahlzeit zusätzliche Fette wie Öle und Butter hinzufügen müssen.
Denken Sie immer daran, dass ein wenig Fett ein langer Weg ist. Gesunde Fette sind Avocados, Nüsse, Fisch, Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Oliven.
Der knifflige Teil bei Nahrungsfett und Gewichtsverlust ist zweierlei: Wenn Menschen übergewichtig sind, können sie leichter Fett speichern, weil sie einen erhöhten Spiegel des fettspeichernden Enzyms namens Lipoproteinlipase haben, das Nahrungsfett aus dem Blutkreislauf in die Fettzellen transportiert.
Wie Sie vielleicht bereits wissen, enthält Fett 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu nur 4 Kalorien pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate. Somit fügt Fett zusätzliche Kalorien hinzu. Diese Kombination aus Fettspeicherung und zusätzlichen Kalorien kann die Gewichtsabnahme für Personen erschweren, die zu viel Fett in ihrer Ernährung zu sich nehmen.
Die ausgewogene Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten und Fett bei jeder Mahlzeit hat viele großartige Dinge für Ihren Körper, nicht zuletzt:
Hilft, deinen Gesamtkaloriengehalt zu kontrollieren (weil du mehr kalorienarme Lebensmittel isst)
Halten Sie Ihren Blutzucker stabil, um Ihren Appetit nicht anzuregen und mehr Kalorien als Fett zu speichern
Hilfe bei der Kontrolle Ihres Heißhungers
Damit Sie sich satt und zufrieden fühlen
Unterstützen Sie Ihre Stimmung, um Auslöser für emotionales Essen zu vermeiden
Auf der anderen Seite kann ein unausgewogener Verzehr von Protein, Kohlenhydraten und Fett zu
Instabiler Blutzucker, der Ihren Appetit anregen und Sie dazu bringen kann, mehr zu essen
Ein Kreislauf von Heißhungerattacken
sich nicht zufrieden fühlen, was dazu führen kann, dass Sie zu viel essen
Eine Erhöhung Ihrer Gesamtkalorienaufnahme, weil Sie zu viele kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen
Emotionale Esszyklen
Die negativen Auswirkungen, wenn Sie Ihre Nährstoffe nicht ausbalancieren, können sich ziemlich schnell auf Sie einschleichen. Wenn Sie beispielsweise zu viel Fett bei einer Mahlzeit zu sich nehmen, steigt Ihr Kaloriengehalt schnell an.
Auf der anderen Seite, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen, kann es zu Blutzuckerspitzen kommen, die dazu führen können, dass Sie eine Stunde später verhungern, was möglicherweise zu einer Situation führt, in der Sie mehr Kalorien als Körperfett speichern. Das richtige Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten (und Protein!) hält Ihren Blutzucker- und Kalorienspiegel die ganze Zeit unter Kontrolle.
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