Da die Anzahl der aneinandergeketteten Moleküle von Einfachzuckern größer wird, werden die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel manchmal als komplex bezeichnet. In Stärke speichern Pflanzen ihre überschüssige Glukose, und die chemischen Bindungen, die die einfachen Zucker in der Stärke verbinden, werden leicht von Ihrem Verdauungssystem aufgebrochen.
Während Stärken für diätetische Zwecke wie Zucker raffiniert und aus ihrer Quelle isoliert werden können, ist ihre Verwendung in der Regel auf Verdickungsmittel wie Maisstärke beschränkt. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Nahrungsstärke aus der ganzen Nahrung beziehen, da Stärke selbst relativ geschmacklos ist.
Stärke ist in Kartoffeln, Mais, Erbsen, Bohnen, Linsen, Hartschalenkürbis, Quinoa, Reis, Weizen, Gerste, Hafer sowie in Mehlen und raffinierten Produkten aus Getreide weit verbreitet. Da Stärke mit Protein, Fett und Ballaststoffen verpackt ist und die Kettenlänge von Einfachzuckern komplexer ist, hat Stärke oft einen weniger dramatischen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Der glykämische Index von Lebensmitteln vergleicht die Auswirkungen verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel mit einer Skala, bei der reine Glukose einem Wert von 100 entspricht. Lebensmittel mit einem Wert über 70 haben einen hohen glykämischen Index, während Lebensmittel mit einem Wert unter 55 wird ein niedriger glykämischer Indexwert zugewiesen. Die Tabelle vergleicht den glykämischen Index gängiger Lebensmittel.
Glykämischer Indexwert ausgewählter kohlenhydrathaltiger Lebensmittel
| Essen | Glykämischer Indexwert |
|---|---|
| Glucose | 100 |
| Ofenkartoffel | 85 |
| Weißbrot (Weizenmehl) | 72 |
| Linsen | 29 |
| Edamame (grüne Sojabohnen) | 18 |
Es ist offensichtlich, dass nicht alle Stärken den Blutzucker bescheiden beeinflussen. Eine Ofenkartoffel und raffiniertes Weizenmehl geben ihre Glukose schnell ab. Einige Stärken sind jedoch widerstandsfähiger gegen die Verdauung, und Lebensmittel, die auch Protein, Fett oder Ballaststoffe enthalten, verlangsamen den Verdauungsprozess ebenfalls. Einige Diabetes-Medikamente hemmen tatsächlich die Aufnahme von Glukose während der Verdauung und reduzieren den Einfluss aller Kohlenhydrate auf den Blutzucker.
In Ihrer Ernährung müssen Stärken verwaltet werden. Die Werte des glykämischen Index werden aus der Blutzuckerreaktion von Personen ohne Diabetes abgeleitet und berücksichtigen daher den Zeitpunkt und die Wirksamkeit einer natürlichen Insulinreaktion. Aber Lebensmittel, die den Blutzucker bei gesunden Menschen weniger stark beeinflussen, erleichtern auch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes.
Außerdem bringen stärkehaltige Lebensmittel eine Reihe von Geschmacksrichtungen, Texturen und Farben in Ihre Ernährung, zusammen mit Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen, auf die Sie nicht verzichten können. Stärkehaltige Lebensmittel bringen auch wichtige Ballaststoffe, die nicht nur für Sie wichtig sind, sondern auch für eine Armee nützlicher Mikroorganismen, die Ihr Verdauungssystem zu Hause nennen.
Es ist wichtig, in dieser Diskussion über komplexe Kohlenhydrate nicht stärkehaltiges Gemüse zu erwähnen. Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält viel weniger Kohlenhydrate als stärkehaltiges und ist in dieser Hinsicht ein wesentlicher Bestandteil des Diabetesmanagements, indem es Volumen ohne Fett beiträgt und einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker hat.
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