Knoblauch, Zwiebeln, grüne Paprika, Cashewnüsse und Muskat sind eine köstliche Ergänzung zu Spinat und Reis in diesem Gericht. Dieses herzhafte Gericht enthält weniger gesättigte Fette und Cholesterin, da Sie fettarme und fettfreie Milchprodukte und Eiweiß anstelle von ganzen Eiern verwenden.
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Zubereitungszeit: 30 Minuten
Kochzeit: 45 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 Tasse ungekochter brauner Reis
Zwei 10-Unzen-Pakete gefrorener gehackter Spinat
2 Esslöffel Olivenöl
1/2 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1/2 mittelgroße grüne Paprika, gehackt
1 Knoblauchzehe, gehackt
4 Eiweiß, leicht geschlagen
1 Tasse fettfreier Naturjoghurt
1/2 Teelöffel Muskatnuss
1-1/2 Tassen geriebener fettarmer Mozzarella-Käse
1/2 Tasse gehackte Cashewkerne
Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen. Den Reis in einem großen Topf nach Packungsanleitung kochen. Beiseite legen.
Erhitzen Sie den Spinat auf dem Herd oder in einer Mikrowelle, bis er aufgetaut und erwärmt ist, etwa 7 Minuten. Gut abtropfen lassen und die überschüssige Flüssigkeit aus dem Spinat drücken. Beiseite legen.
Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Die Zwiebel, die grüne Paprika und den Knoblauch im Öl bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten anbraten, bis die Zwiebel glasig ist. Zum gekochten Reis geben.
In einer mittelgroßen Schüssel Eiweiß, Joghurt, Muskatnuss und Spinat vermischen. Rühren, bis alles gut vermischt ist.
Verteilen Sie die Hälfte der Reismischung in einem leicht geölten 1-1/2-Quart-Auflauf. Mit der Hälfte der Spinatmischung bedecken.
Mit der Hälfte des Käses belegen. Die Reis- und Spinatschichten wiederholen (aber den restlichen Käse noch nicht hinzufügen).
Abdecken und 25 Minuten backen. Deckel auflegen und mit restlichem Käse und Cashewkernen bestreuen.
Ohne Deckel 10 Minuten backen, damit die Oberseite knusprig wird.
Pro Portion: Kalorien 360 (aus Fett 126); Fett 14g (gesättigt 4g); Cholesterin 11 mg; Natrium 294 mg; Kohlenhydrate 39g (Ballaststoffe 5g); Eiweiß 20g.
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