Eine vegetarische Ernährung kann der Gesundheit förderlich sein, wenn Sie darauf achten, den Nährstoffbedarf Ihres Körpers zu decken. Chiasamen sind ein komplettes Protein, daher können sie dazu beitragen, diesen Bedarf zu decken. Vegetarier nehmen im Durchschnitt einen geringeren Kalorienanteil aus Fett zu sich und haben im Allgemeinen einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), was mehr Menschen zu einer pflanzlichen Ernährung geführt hat.
Chia Quiche mit Brokkoli und Champignons
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Zubereitungszeit: 1 Stunde
Kochzeit: 45 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1-3/4 Tassen Vollkorngebäckmehl
1/4 Tasse gemahlene Chiasamen
1/4 Teelöffel Salz
1⁄3 Tasse Sonnenblumenöl
1⁄3 Tasse Wasser
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
3/4 Tasse Steinpilze
3/4 Tasse weiße Champignons
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 Esslöffel trockenes Basilikum
1 Tasse Brokkoli, gewürfelt
2-3/4 Tassen Seidentofu, zerbröselt
2 Esslöffel Essig
2 Esslöffel Sonnenblumenöl
1/2 Teelöffel Meersalz
1/2 Tasse Chia-Gel (siehe Hinweis)
In einer großen Schüssel das Mehl sieben; die gemahlenen Chiasamen und Salz dazugeben. Fügen Sie das Sonnenblumenöl hinzu und mischen Sie es. Wasser dazugeben und zu einem weichen Teig verrühren.
Auf einer Arbeitsplatte etwas Mehl streuen und den Teig auf die gewünschte Dicke und Form ausrollen.
Den Ofen auf 375 Grad F vorheizen.
In einer großen Pfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Champignons in die Pfanne geben und 6 bis 8 Minuten braten. Die Champignons mit einem Schaumlöffel aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier legen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen.
Die gekochten Champignons und alle restlichen Zutaten in eine große Schüssel geben und vermischen. Einige Minuten ruhen lassen und umrühren, um eine schöne Mischung der Zutaten zu gewährleisten.
Legen Sie den Teig in eine 9-Zoll-Kuchenform auf den Boden der Form. Fügen Sie die Pilzmischung hinzu. 45 Minuten backen. Herausnehmen und servieren.
Pro Portion: Kalorien 359 (von Fett 218); Fett 25g (gesättigt 3g); Cholesterin 0 mg; Natrium 329 mg; Kohlenhydrate 28 g (Ballaststoffe 7 g); Eiweiß 11g.
Um 1/2 Tasse Chia-Gel herzustellen, vermische 2 Esslöffel ganze Chiasamen mit 3/4 Tasse Wasser. Gut umrühren und 20 Minuten ruhen lassen, dabei gelegentlich umrühren.
Spaghetti Alfredo
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1/2 Zwiebel, gehackt
1/4 grüne Paprika, gehackt
1/4 rote Paprika, gehackt
1/4 Tasse Brokkoli
1 große Selleriestange, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
1/2 Tasse Chia-Gel (siehe Tipp)
Eine 10-Unzen-Packung Alfredo-Sauce
Eine 10-Unzen-Dose Pilzcremesuppe
1 Tasse Wasser
3/4 Tasse gefrorene Erbsen
1 Pfund Spaghetti
Basilikum und Oregano nach Geschmack
1 Teelöffel ganze Chiasamen
In einer Pfanne bei starker Hitze Zwiebel, grüne und rote Paprika, Brokkoli, Sellerie, Knoblauch, Olivenöl und Chia-Gel hinzufügen. Braten, bis das Gemüse weich ist.
Bereiten Sie die Alfredo-Sauce nach Packungsanleitung zu.
Die Sauce in die Gemüsepfanne geben und mischen.
Pilzsuppe und Wasser dazugeben und vermischen.
Die Erbsen in die Pfanne geben und 3 Minuten bei schwacher Hitze kochen.
Bereiten Sie die Spaghetti nach Packungsanweisung zu.
Wenn die Spaghetti fertig sind, in eine Schüssel umfüllen und die Sauce darüber gießen.
Mit Basilikum, Oregano und Chiasamen bestreuen.
Pro Portion: Kalorien 524 (aus Fett 172); Fett 19g (gesättigt 6g); Cholesterin 26 mg; Natrium 774 mg; Kohlenhydrate 71g (Ballaststoffe 7g); Eiweiß 16g.
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