Veganer essen keinen Fisch, aber Chia kann dringend benötigte Omega-3-Fettsäuren liefern, die für die Herzgesundheit, das Gedächtnis und viele andere Körperfunktionen unerlässlich sind. Chia gehört zu den besten Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren weltweit und ist daher perfekt für Menschen, die keinen Fisch essen. Chia ist auch ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen benötigt werden.
Veganer Vanille-Chia-Samen-Pudding
Bildnachweis: ©iStockphoto.com/StephanieFrey
Zubereitungszeit: 1 Stunde 15 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
8 Tassen Mandelmilch mit Vanillegeschmack
4 Teelöffel Vanilleextrakt
4 Esslöffel reiner Ahornsirup
1-1/2 Tassen ganze Chiasamen
1 Esslöffel Kokosraspeln
1/4 Tasse Goji-Beeren
1/4 Tasse Blaubeeren
In einen Mixer Mandelmilch, Vanille und Ahornsirup geben und mixen.
Stellen Sie den Mixer auf eine sehr niedrige Einstellung, fügen Sie das Chia hinzu und mixen Sie.
Gib die Mischung in eine Schüssel und rühre sie um.
5 Minuten ruhen lassen und erneut umrühren.
Weitere 5 Minuten ruhen lassen und erneut umrühren.
Fügen Sie die Kokosnuss hinzu und rühren Sie um.
Die Gojibeeren und Blaubeeren dazugeben und umrühren.
Gießen Sie die Mischung in einen Behälter, z. B. ein kleines Glas, und stellen Sie sie für mindestens 4 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank.
Pro Portion: Kalorien 276 (von Fett 114); Fett 13g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 162 mg; Kohlenhydrate 35g (Ballaststoffe 12g); Eiweiß 7g.
Versuchen Sie, Zimt oder Ingwer anstelle von Vanille hinzuzufügen. Wenn Sie kein Fan von Kokos sind, verwenden Sie Orangen- oder Zitronenschale. Und wechseln Sie die Beeren mit den Beeren ab, die Ihnen am besten gefallen.
Veganes Chia-Kokos-Brot
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 50 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
1 Esslöffel gemahlene Chiasamen
3 Esslöffel Wasser
2 Tassen Mehl
1 Tasse unraffinierter Zucker
1 Teelöffel Backpulver
1/2 Teelöffel Backpulver
1/2 Teelöffel Salz
3 reife Bananen, püriert
1/2 Tasse gekühlte Kokosmilch
1/2 Tasse unraffiniertes natives Kokosöl
1 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Tasse ungesüßte Kokosraspeln
1 Teelöffel ganze Chiasamen
Gemahlene Chiasamen und Wasser in eine große Schüssel geben und verrühren. Etwa 15 Minuten ruhen lassen.
Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
In einer großen Schüssel das Mehl sieben; Zucker, Backpulver, Natron und Salz dazugeben und gut vermischen.
Bananen, Kokosmilch, Kokosöl und Vanilleextrakt in die Schüssel mit gemahlenem Chia und Wasser geben und alle Zutaten vermischen.
Machen Sie eine Mulde in die trockenen Zutaten und gießen Sie die nassen Zutaten in die Mitte. Mischen, bis alle Zutaten gut verbunden sind.
Fügen Sie die Kokosnuss der Mischung hinzu und kombinieren Sie erneut.
Gießen Sie die Mischung in eine gefettete Kastenform.
Die ganzen Chiasamen darüber streuen.
50 Minuten backen oder bis ein in die Mitte geschnittenes Messer sauber herauskommt.
Pro Portion: Kalorien 416 (aus Fett 160); Fett 18g (gesättigt 15g); Cholesterin 0 mg; Natrium 278 mg; Kohlenhydrate 60g (Ballaststoffe 3g); Eiweiß 4g.
Veganer Salat und Chia-Dressing
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Ausbeute: 2 Portionen
1 mittelgroße Zucchini, spiralförmig
2 große Karotten, zerkleinert
1 rote Paprika, in dünne Scheiben geschnitten
1 Tasse dünn geschnittener Rotkohl
3/4 Tasse gebackener Tofu (je nach Geschmack)
3 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1 Esslöffel ganze Chiasamen
1 Teelöffel Sesamkörner
Chia-Dressing (siehe folgendes Rezept)
In einer großen Schüssel Zucchini, Karotten, Paprika und Kohl mischen und mit den Händen vermischen.
Mit Tofu, Zwiebeln, Chiasamen und Sesam bestreuen.
Auf zwei Teller verteilen und das Chia-Dressing auf die beiden Teller verteilen.
Chia-Dressing
1 Esslöffel gemahlene Chiasamen
3 Esslöffel Kokosmilch
1/2 Esslöffel Nährhefe
1/2 Esslöffel frischer Zitronensaft
1/4 Teelöffel zerdrückter Knoblauch
1/4 Teelöffel Chilipulver
Prise Meersalz
In einem Mixer alle Zutaten vermischen und auf höchster Stufe zu einer glatten Masse mixen.
Vor dem Servieren 10 Minuten kühl stellen, damit das Dressing andickt.
Pro Portion: Kalorien 371 (Von Fett 166); Fett 18g (gesättigt 6g); Cholesterin 0 mg; Natrium 512 mg; Kohlenhydrate 28g (Ballaststoffe 11g); Eiweiß 26g.
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