Auch wenn Sie den glykämischen Index oder die Belastung eines Lebensmittels nicht auf der Verpackung finden können, ist das allgegenwärtige Etikett mit Nährwertangaben ein wertvolles Werkzeug, um die besten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert sowie die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion zu finden. Zu wissen, worauf Sie auf dem Etikett achten müssen, kann Ihnen das Leben erleichtern, wenn Sie durch die Gänge des Lebensmittelgeschäfts navigieren.
Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index zur Gewichtsreduktion zu befolgen bedeutet, dass Sie das Gesamtbild der Lebensmittel, die Sie essen, betrachten müssen. Die Feststellung, dass ein bestimmtes Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Wert hat, ist nur die Hälfte der Gleichung. Sie müssen auch sicherstellen, dass die Nahrung sowohl gesund als auch kalorienarm ist. Das Nährwertetikett enthält alle Informationen, die Sie wissen müssen, um eine fundierte Entscheidung zu treffen.
Im Folgenden sind die Grundlagen für das, was ein Standard-Nährwertetikett in den Vereinigten Staaten abdeckt, aufgeführt:
Portionsgröße: Wie viele Portionen sind in der Packung enthalten. Die Portionsgröße ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie zuerst betrachten sollten, da die restlichen Informationen, die Sie auf dem Etikett finden, auf dieser bestimmten Portionsgröße basieren. Wenn also auf der Packung angegeben ist, dass es zwei Portionen gibt und der Kaloriengehalt 100 beträgt, erhalten Sie am Ende 200 Kalorien, wenn Sie die gesamte Packung essen.
Kalorien: Die Energiemenge in einer Portion. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel auf einen niedrigeren Kaloriengehalt und seien Sie bereit, verschiedene Produkte zu vergleichen, um das perfekte Produkt zu finden. Wenn Sie sich ganze Vorspeisen ansehen, befolgen Sie diese Richtlinien:
Frauen sollten 400 bis 500 Kalorien pro Mahlzeit zu sich nehmen.
Männer sollten 500 bis 700 Kalorien pro Mahlzeit zu sich nehmen.
Wenn Ihr Hauptgericht weniger als die oberste Zahl im empfohlenen Kalorienbereich ist, ist das in Ordnung.
Gesamtfett: Eine der drei Kalorienquellen für den Körper. Der Konsum einer moderaten Menge an Fetten ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Ein Gramm Fett hat mehr Kalorien als ein Gramm Kohlenhydrate oder Proteine, was dazu führt, dass sich Ihr Kaloriengehalt schnell summiert, wenn Sie Fette zu sich nehmen. Versuchen Sie, nicht mehr als 30 Prozent Ihrer Kalorien pro Tag aus Fett zu beziehen.
Eine einfache Möglichkeit, die Fettmenge zu bestimmen, die Sie verbrauchen, ohne den Rechner auszubrechen, besteht darin, nach 3 Gramm Fett pro 100 Kalorien zu suchen.
Gesättigtes Fett: Eine Untergruppe des Gesamtfetts, die als ungesund gilt. Ein erhöhter Anteil an gesättigten Fetten in der Ernährung wird mit Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Fettaufnahme aus gesättigten Fetten zu beziehen.
Eine gute Faustregel ist, nur 1 Gramm gesättigte Fette pro 100 Kalorien zu sich zu nehmen.
Transfett: Ein künstliches Fett, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Tun Sie Ihr Bestes, um Produkte ohne Transfette zu kaufen. Wenn sie nicht auf dem Etikett aufgeführt sind, gehen Sie zur Zutatenliste und suchen Sie nach den Begriffen gehärtetes Öl oder teilweise gehärtetes Öl; Diese Begriffe sind eine andere Art zu sagen, dass ein Lebensmittel Transfette enthält.
Sie werden vielleicht feststellen, dass auf dem Etikett 0 Transfette angegeben sind, aber Sie sehen immer noch gehärtete Öle, die unter den Zutaten aufgeführt sind. Das bedeutet, dass das Essen mit Transfetten hergestellt wird, aber für diese Portionsgröße beträgt die Menge an Transfetten weniger als 0,5 Gramm. Wenn Sie mehr als die angegebene Portionsgröße verwenden, summiert sich diese minimale Menge an Transfetten.
Ballaststoffe: Der unverdauliche Teil einer Pflanze, der Ballaststoffe liefert. Je mehr desto besser! Ballaststoffe helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und helfen Ihnen, sich über einen längeren Zeitraum satt zu fühlen. Es verleiht Lebensmitteln Dichte und hat keine Kalorien. Schießen Sie auf 3 Gramm Ballaststoffe oder mehr pro Portion.
Natrium: Ein geschmacksverstärkendes Konservierungsmittel. Natrium kann dazu führen, dass Ihr Körper Flüssigkeit zurückhält, wodurch Sie sich schwer und aufgebläht fühlen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es sogar Ihren Appetit anregen kann. Wählen Sie natriumarme Produkte und begrenzen Sie Ihre Natriumaufnahme auf 240 Milligramm pro Portion.
Bei oder unter 240 Milligramm Natrium pro Portion zu bleiben, ist bei verpackten Lebensmitteln und Konserven in der Regel schwierig, da sie oft Natrium als Konservierungsmittel verwenden. Tun Sie das Beste, was Sie können, indem Sie den niedrigsten verfügbaren Natriumgehalt finden.
Obwohl die Nährwertangaben Daten zu den Gesamtkohlenhydraten und Zuckern enthalten, können Sie die glykämische Last damit nicht weiter ansprechen. Um dies festzustellen, müssen Sie wirklich wissen, woraus das Essen besteht. Wenn Sie beispielsweise Vollkornbrot finden, müssen Sie wissen, aus welchem Getreide es hergestellt wurde – Weizen, Hafer oder Hirse. Weizen und Hafer haben einen relativ niedrigen glykämischen Wert, Hirse kann jedoch einen mittleren bis hohen glykämischen Wert haben. Glücklicherweise kann Ihnen die Zutatenliste eines Lebensmittels eine gute Vorstellung davon geben, ob Sie ein Produkt kaufen, das Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert verwendet. Die Inhaltsstoffe sind vom höchsten zum niedrigsten Gehalt aufgelistet. Die erste Zutat macht also den größten Teil des Essens aus und die letzte Zutat die geringste Menge.
Wenn ein Produkt nicht auf seinen glykämischen Index getestet wird, können Sie nur Ihre am besten ausgebildete Wahl treffen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass die meisten getesteten Vollkornbrote einen niedrigen glykämischen Wert haben, können Sie sich ein Bild von anderen Produkten aus den gleichen Zutaten machen.
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