Im Allgemeinen sollten Sie weniger verpackte, verarbeitete Lebensmittel wählen. Die Diät zur Beendigung der Hypertonie (DASH) ist arm an gesättigten Fettsäuren, also achten Sie auf die Mengen, die Sie auf den Lebensmitteletiketten sehen. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die weniger als 1,5 Gramm gesättigtes Fett pro Portion enthalten. DASH ist auch cholesterin- und gesamtfettarm und begrenzt zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke.
Die DASH-Diät ist natriumärmer und empfiehlt nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 raten Menschen, die bereits an Bluthochdruck, Diabetes oder Nierenerkrankungen leiden, nicht mehr als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Richtlinie gilt auch für Erwachsene mittleren oder höheren Alters.
Jüngere, gesunde Menschen können etwas mehr Natrium vertragen, aber unter 2.300 Milligramm pro Tag zu bleiben, ist eine gute Wahl. Die DASH-Forschung zeigt, dass natriumarme Ernährungspläne den Blutdruck weiter senken. Die folgende Tabelle zeigt die Aufschlüsselung verschiedener Nährstoffe, die in den DASH-Studien verwendet wurden.
Tägliche Nährstoffziele in DASH-Diätstudien
| Makronährstoff | Prozentsatz der täglichen Kalorien |
|---|---|
| Gesamtfett | 27% |
| Gesättigte Fettsäuren | 6% |
| Protein | 18% |
| Kohlenhydrat | 55% |
| Nährstoff | Betragen |
| Cholesterin | 150 Milligramm (mg) |
| Natrium | 2.300 mg |
| Kalium | 4.700 mg |
| Kalzium | 1.250 mg |
| Magnesium | 500 mg |
| Faser | 30 Gramm |
Quelle: National Heart, Lung, Blood Institute
Da eines der Ziele der DASH-Diät natürlich auch darin besteht, ein gesundes Körpergewicht zu halten, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit herstellen.
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