Im Folgenden finden Sie einige Rezepte für die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie viel trainieren oder wissen, dass sich Ihr Körper besser fühlt, wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, können Sie diese proteinreichen Optionen ausprobieren.
Kurkuma Tofu Rührei
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Esslöffel gemahlene Kurkuma
1 Teelöffel Koriander
1/2 Teelöffel Chilipulver (optional)
1/2 Teelöffel Paprika
1 Teelöffel getrockneter Thymian
Prise Cayennepfeffer
1/4 Teelöffel Meersalz
gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 Esslöffel Traubenkernöl
1 Zwiebel, geschält und gewürfelt
1 grüne Paprika, gewürfelt (optional)
2 Pfund fester Bio-Tofu, abgetropft
In einer kleinen Schüssel Kreuzkümmel, Kurkuma, Koriander, Chilipulver (falls gewünscht), Paprika, Thymian, Cayennepfeffer, Salz und schwarzen Pfeffer vermischen.
In einer Bratpfanne das Traubenkernöl bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebel, grüne Paprika, falls gewünscht, und Gewürze hinzufügen. Kochen, bis die Zwiebel weich ist, etwa 5 Minuten.
Den Tofu mit einer Gabel in mundgerechte Stücke zerbröckeln und in die Bratpfanne geben, umrühren, um den Tofu mit der Gewürzmischung zu beschichten. 5 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten.
Pro Portion: Kalorien 185 (von Fett 90); Fett 10g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 153 mg; Kohlenhydrate 6g (Ballaststoffe 2,5g); Eiweiß 15g.
Servieren Sie das Rührei mit etwas gekeimtem Toast und gedünstetem Gemüse für ein ausgewogenes Frühstück.
Flüssiger Nahrungs-Smoothie
Zubereitungszeit: 4 Minuten
Ausbeute: 2 Portionen
2 Tassen Reismilch, Mandelmilch oder Hanfmilch
2 bis 4 Esslöffel pflanzliches Proteinpulver (wie Sunwarrior oder Vega)
1/2 Tasse Blaubeeren oder gemischte Beeren, frisch oder gefroren
1 Banane
1/2 Tasse gehackte Mango, Pfirsich oder Birne, frisch oder gefroren
1/2 Tasse Eis
1 Teelöffel Kokosnektar oder roher Honig
1/2 bis 1 Tasse verpackte frische Spinatblätter
Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis die Mischung glatt ist und keine Klumpen mehr zurückbleiben.
In zwei Gläser füllen und genießen.
Pro Portion: Kalorien 186 (von Fett 27); Fett 3g (gesättigt 0g); Cholesterin 0 mg; Natrium 283 mg; Kohlenhydrate 31 g (Ballaststoffe 4 g); Eiweiß 11g.
Im Kühlschrank hält sich der Smoothie acht Stunden.
Versuchen Sie, einen Esslöffel eines dieser Superfoods hinzuzufügen: Goji-Beeren, Kakaonibs, Kokosöl, Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen, Johannisbrot-Pulver, Maca, Matcha-Grüntee-Pulver, Mandelbutter oder Acai-Beeren-Pulver.
Dieser Smoothie wird cremiger, wenn Ihre Früchte gefroren sind. Entscheiden Sie sich also nach Möglichkeit für gefrorene Früchte (oder fügen Sie einfach mehr Eis hinzu).
Eingeweichte Haferflocken mit Goji-Beeren
Zubereitungszeit: 10 Minuten plus Einweichzeit
Kochzeit: 2–10 Minuten
Ausbeute: 1–2 Portionen
1/2 Tasse ganze Haferflocken
1/2 Tasse Wasser
1 EL frisch gepresster Zitronensaft
1/2 Tasse Reismilch oder Mandelmilch
1 Esslöffel Mandelbutter
1 Banane, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Goji-Beeren
1 Teelöffel Zimt
1/4 Tasse Kürbiskerne
1 Esslöffel Ahornsirup
Haferflocken, Wasser und Zitronensaft in einer Schüssel vermischen. Mit einem Teller abdecken und über Nacht bei Zimmertemperatur einweichen.
Für kalte Haferflocken die restlichen Zutaten in die Schüssel geben und genießen.
Für warmen Hafer alle Zutaten mit einem zusätzlichen Spritzer Reismilch in einen Topf geben. 5 Minuten erwärmen und servieren.
Pro Portion: Kalorien 433 (von Fett 144); Fett 16g (gesättigt 2,5g); Cholesterin 0 mg; Natrium 49 mg; Kohlenhydrate 62g (Ballaststoffe 6g); Eiweiß 15g.
Wenn Sie Rosinen oder Kürbiskerne weich mögen, weichen Sie sie über Nacht mit den Haferflocken ein. Wenn Sie den Erwärmungsprozess noch einfacher machen möchten, bereiten Sie dieses Rezept am Vorabend in einem Slow Cooker zu und schalten Sie einfach morgens die Hitze für ein paar Minuten ein, um es aufzuwärmen.
Versuchen Sie stattdessen, einige dieser Toppings für einen anderen Geschmack zu verwenden: Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Johannisbeeren, Apfelscheiben, Birnenscheiben, Kakaonibs oder Hanfsamen.
Super Chia Bananen Porridge
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Ausbeute: 1 Portion
1/4 Tasse Chiasamen, eingeweicht in 1/2 Tasse Wasser oder Hanfmilch für 10 Minuten
1/2 bis 1 reife Banane, püriert
1 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel grünes Pulver (optional)
1 Esslöffel weiches Kokosöl oder Nussbutter
2 Esslöffel frische Beeren
Die eingeweichten Chiasamen rühren, bis eine gelartige Konsistenz entsteht. Nach Belieben noch etwas Flüssigkeit hinzufügen.
Fügen Sie die zerdrückte Banane hinzu. Kombinieren, bis die Mischung eine breiartige Konsistenz hat.
Zimt, grünes Pulver (falls gewünscht), Kokosöl oder Nussbutter und Beeren unterrühren.
In einer Schüssel servieren und genießen. Für noch mehr Knusprigkeit mit Kokosflocken bestreuen.
Pro Portion: Kalorien 382 (aus Fett 243); Fett 27g (gesättigt 13g); Cholesterin 0 mg; Natrium 11 mg; Kohlenhydrate 33g (Ballaststoffe 16g); Eiweiß 8g.
Die ideale Zeit zum Einweichen von Chia beträgt ungefähr 10 Minuten für eine dicke Konsistenz; für eine noch dickere Konsistenz länger einweichen. Wenn Sie es dünner haben möchten, fügen Sie mehr Flüssigkeit hinzu.
Grüne Pulver gibt es in vielen Varianten. Streben Sie nach einem Pulver aus einer einzigen Quelle wie Chlorella, Spirulina oder Hanfpulver oder Mischungen, die nur grüne Zutaten enthalten. Dies stellt sicher, dass Sie keine anderen Zusatzstoffe erhalten.
Versuchen Sie als Abwechslung Sonnenblumenkernbutter oder Cashewbutter anstelle von Kokosöl. Versuchen Sie auch, eine Kugel Proteinpulver hinzuzufügen oder die Mischung mit Hanfsamen, Goji-Beeren oder Kürbiskernen zu belegen, um einen zusätzlichen Proteinschub zu erzielen.
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