Eine Möglichkeit, den Überblick darüber zu behalten, wie viel Sie essen, besteht darin, sich auf die Portionsgrößen zu konzentrieren, anstatt auf die einzelnen Kalorienzahlen. Hier ist eine Kurzanleitung zu Standardportionsgrößen verschiedener Lebensmittel innerhalb jeder Lebensmittelgruppe, die ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien liefern. Beachten Sie, dass diese Richtlinien allgemein sind; Kalorien variieren tatsächlich innerhalb jeder Lebensmittelgruppe, abhängig nicht nur vom Lebensmittel selbst, sondern auch davon, wie es zubereitet wird.
Eine Portion aus dieser Gruppe liefert in der angegebenen Menge etwa 25 bis 45 Kalorien.
1 Tasse Spinat, Salat, Grünkohl, Kohl oder anderes rohes grünes oder ungeschnittenes Gemüse wie grüne Bohnen, Mini-Karotten oder Zuckererbsen
1/2 Tasse anderes nicht stärkehaltiges Gemüse (siehe unten), gekocht oder fein gehackt roh
1/2 bis 3/4 Tasse Gemüsesaft
Eine Portion dieser Gruppe liefert in der angegebenen Menge etwa 60 bis 80 Kalorien.
1 kleiner bis mittelgroßer Apfel, Banane, Orange, Pfirsich oder andere ganze Früchte
1/2 Grapefruit oder Mango
1/2 Tasse gehackte Früchte
15 Trauben oder 12 Kirschen
7 getrocknete Aprikosenhälften, 3 Pflaumen oder 2 Esslöffel Rosinen
1/2 Tasse Fruchtsaft
Eine Portion dieser Gruppe liefert in der angegebenen Menge etwa 80 Kalorien.
1 Scheibe Brot
1 kleine (6 Zoll) Tortilla
1/2 englischer Muffin
1/2 kleiner Bagel
1/2 kleine (6 Zoll) Pita
1/2 Tasse heißes Müsli
1/2 bis 3/4 Tasse kaltes Müsli (11/2 Tassen gepufftes Müsli ohne Milch)
1/2 Tasse gekochte Nudeln oder Reis
1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Karotten, Bohnen, Mais oder Kartoffeln (jeglicher Art).
Eine Portion in der angegebenen Menge liefert zwischen 150 und 250 Kalorien.
3 Unzen gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch
1 Tasse gekochte trockene Bohnen, Linsen oder Erbsen
1 bis 11/2 Tassen (2 bis 3 Unzen) Tofuwürfel
2 bis 3 Eier
2 Esslöffel Erdnussbutter
Eine Portion in der angegebenen Menge liefert 150 bis 200 Kalorien. Fettarme und fettfreie Milchprodukte enthalten oft weniger Kalorien. Zum Beispiel enthält Vollmilch etwa 150 Kalorien pro Tasse, während 2 Prozent fettarme Milch 120 Kalorien pro Tasse enthält und Magermilch nur 90 Kalorien pro Tasse enthält. Wenn Sie aromatisierte Joghurts und andere Milchprodukte in Betracht ziehen, sollten Sie jedoch unbedingt die Nährwertangaben auf die tatsächlichen Kalorienzahlen überprüfen, da weniger Fett nicht immer weniger Kalorien bedeutet.
1 Tasse Vollmilch oder Joghurt
1 1/2 Unzen Käse wie Cheddar, Münster, Brie, Blau, Schweizer, Mozzarella
1/2 Tasse Ricotta-Käse
1/3 Tasse geriebener Parmesan oder Romano
2 Unzen amerikanischer Käse
Eine Portion in der angegebenen Menge liefert etwa 35 bis 40 Kalorien. Fettreduzierte Brotaufstriche enthalten oft weniger Kalorien.
1 Teelöffel Butter, Margarine, normales Salatdressing, normale Mayonnaise oder Pflanzenöl
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