Der beste Weg, um das Mittagessen als Anfänger auf pflanzlicher Basis zu bewältigen, besteht darin, einen fantastisch sättigenden Salat oder eine sättigende Suppe zuzubereiten. Beide Optionen können mit verschiedenen Gemüsesorten modifiziert und zu jeder Jahreszeit genossen werden. Sie können sich jedoch in den wärmeren Monaten mehr in Richtung Salat und in den kälteren Monaten zu Suppen neigen.
Stängelbohnen-Hummus
Zubereitungszeit: 8 Minuten
Ausbeute: 10 Portionen
2 Tassen gekochte, geschälte Bio-Edamamebohnen
1/4 Tasse Tahin
1/4 Tasse frisch gepresster Zitronensaft
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Teelöffel gehackter oder gehackter Ingwer oder 1/2 Teelöffel gemahlener trockener Ingwer
1 Teelöffel Tamari
1 Teelöffel geröstetes Sesamöl
2 Esslöffel Olivenöl
1/4 Tasse Wasser
1/2 Teelöffel Meersalz
schwarzer Sesam (optional)
Edamame, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Ingwer, Tamari, Sesamöl und Olivenöl in einer Küchenmaschine vermischen und zu einer glatten Masse verrühren.
Bei laufendem Motor langsam Wasser und Meersalz dazugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Den Dip in eine Schüssel geben und mit dem schwarzen Sesam (falls gewünscht) und einigen Tropfen Sesamöl bestreuen. Mit braunen Reiscrackern servieren.
Pro Portion: Kalorien 102 (von Fett 72); Fett 8g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 141 mg; Kohlenhydrate 5g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 4g.
Quinoa Tabouleh-Salat
Zubereitungszeit : 10 Minuten
Kochzeit: 25 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
Dressing (siehe folgendes Rezept)
1 Tasse Quinoa
1-1/2 Tassen Wasser
Prise Meersalz
1 Tasse Kichererbsen
1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel
1/4 Tasse gehackte frische Petersilie
1/4 Tasse gehackte frische Minze
2 Tassen Spinat, fein gehackt
1/2 Gurke, gewürfelt
1 Tasse Kirschtomaten, geviertelt
Quinoa abspülen und durch ein feines Sieb passieren.
Die abgespülte Quinoa in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten erhitzen, oder bis die Feuchtigkeit verdunstet ist und sie irgendwie nussig riecht. Wasser und eine Prise Meersalz hinzufügen, aufkochen und abdecken.
Die Hitze reduzieren und die Quinoa 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, oder bis das gesamte Wasser aufgesogen ist.
Schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie die Quinoa für 2 Minuten stehen. Dann die Quinoa herausnehmen und auskühlen lassen.
Quinoa in eine Schüssel geben und mit Kichererbsen, Zwiebeln, Petersilie, Minze, Spinat, Gurke und Tomaten vermischen.
Das Dressing zur Quinoa-Mischung geben und vorsichtig von unten nach oben rühren.
Dressing
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Teelöffel trockenes Basilikum
2 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel Apfelessig
1 Teelöffel Honig oder Kokosnektar
2 Teelöffel Dijon-Senf
1/4 Tasse Olivenöl
Kombinieren Sie alle Zutaten, bis sie gut vermischt sind.
Pro Portion: Kalorien 192 (von Fett 81); Fett 9g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 108 mg; Kohlenhydrate 24g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 6g.
New Age Minestrone
Zubereitungszeit : 25 Minuten
Kochzeit: 60 Minuten
Ausbeute: 12 Portionen
1 weiße Zwiebel, in große Würfel geschnitten
1 Knoblauchzehe, gehackt
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Meersalz
1 Esslöffel getrockneter Oregano
1 Esslöffel getrocknetes Basilikum
4 Tassen Wasser
1 Lorbeerblatt
1 Butternusskürbis, geschält und in mittelgroße Würfel geschnitten
3 Pastinaken, geschält und in mittelgroße Würfel geschnitten
1 Süßkartoffel, geschält und in große Würfel geschnitten
3 Rippen Sellerie, in mittelgroße Stücke geschnitten
1 große Zucchini, in kleine Stücke geschnitten
4 bis 5 Tassen Mangold, in mundgerechte Stücke geschnitten
1 Tasse eingeweichte und gekochte Kidneybohnen oder eine 14-Unzen-Dose Bio-Nierebohnen
1/2 Tasse gekochte braune Reis-Makkaroni-Nudeln
In einem großen Topf Zwiebel und Knoblauch in Öl mit Meersalz weich dünsten.
Oregano und Basilikum dazugeben und noch einige Minuten anbraten.
Wasser und Lorbeerblatt hinzufügen.
Kürbis, Pastinaken und Süßkartoffeln in den Topf geben. Alles zum Kochen bringen und dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. 10 Minuten köcheln lassen.
Sellerie und Zucchini dazugeben. Erhöhen Sie die Hitze wieder, bis das Wasser kocht, dann reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie zugedeckt 40 bis 45 Minuten.
Rühre das Gemüse um, bis der Kürbis auseinanderfällt, oder drücke den Kürbis gegen den Topfrand, um ihn zu zerbrechen.
Fügen Sie den gehackten Mangold hinzu. Abdecken und 10 Minuten köcheln lassen.
Die gekochten Kidneybohnen und Makkaroni-Nudeln hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Entfernen Sie das Lorbeerblatt. Ein paar Mal umrühren und servieren.
Pro Portion: Kalorien 100 (aus Fett 4,5); Fett 1,5 g (gesättigt 0 g); Cholesterin 0 mg; Natrium 421 mg; Kohlenhydrate 20g (Ballaststoffe 5g); Eiweiß 4g.
Chunky Miso Suppe
Zubereitungszeit : 10 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Ausbeute: 8–10 Portionen
8 Tassen Wasser
1-Zoll-Stück Kombu (Meeresgemüse)
5 getrocknete oder frische Shiitake-Pilze
1 kleine weiße Zwiebel, in kleine Scheiben geschnitten
2 große Karotten, geschält und in kleine Stücke geschnitten
2 bis 4 Stangen Sellerie, in kleine Stücke geschnitten
1 Block oder 12 Unzen fester Bio-Tofu, in Würfel geschnitten
1 Tasse gehackter Pak Choi
1/2 Tasse Wakame (Algen), 5 Minuten eingeweicht und in mundgerechte Stücke geschnitten
Ein 16-Unzen-Paket braune Reisnudeln oder Soba-Nudeln, gekocht (optional)
2/3 Tasse Misopaste, braun, weiß oder beides
3 Frühlingszwiebeln, dünn gehackt
8 Tassen Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen und den Kombustreifen zusammen mit den Shiitake-Pilzen hinzufügen. (Dies fügt der Suppenbrühe zusätzliche Nährstoffe hinzu.)
Fügen Sie die Zwiebel, Karotten und Sellerie hinzu. Reduzieren Sie die Hitze auf niedrige Stufe und lassen Sie das Gemüse 30 Minuten köcheln.
Tofuwürfel dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Pak Choi und Wakame dazugeben und in der warmen Suppe welken lassen. Fügen Sie die gekochten Nudeln hinzu (falls gewünscht).
Entfernen Sie 1 bis 2 Tassen der Flüssigkeit und rühren Sie die Miso-Paste in einer separaten Schüssel ein. Wenn die Misopaste aufgelöst ist, gießen Sie die Mischung zurück in den Suppentopf.
Die Suppe in Schüsseln anrichten und mit frischen Frühlingszwiebeln garnieren.
Pro Portion: Kalorien 149 (von Fett 27); Fett 3g (gesättigt 0,5g); Cholesterin 0 mg; Natrium 919 mg; Kohlenhydrate 23 g (Ballaststoffe 3 g); Eiweiß 10g.
Sonnenkern Nori Rolls
Zubereitungszeit : 20 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Ausbeute: 4–10 Portionen
Samenaufstrich (siehe folgendes Rezept)
4 bis 6 Blätter rohes Nori
1 Karotte, zerkleinert
2 kleine Rüben, zerkleinert
1/2 Gurke, längs in Scheiben geschnitten
1 Avocado, längs in Scheiben geschnitten
Handvoll Sprossen (Mung-, Sonnenblumen- oder Erbsensprossen)
Bereiten Sie den Samenaufstrich vor.
Legen Sie ein Nori-Blatt flach mit der rauen Seite nach oben auf eine Fläche.
Verteilen Sie etwa 1/4 Tasse Samenaufstrich auf dem Nori-Blatt. (Sie können es bis zu den Rändern füllen, wenn Sie möchten.)
Legen Sie Ihr Gemüse in eine relativ dünne horizontale Reihe zum unteren Rand des Blattes.
Rollen Sie, indem Sie die untere Kante anheben, die Ihnen am nächsten ist, und wickeln Sie sie über das gesamte Gemüse. Halten Sie sich fest und rollen Sie es weiter nach oben. Versiegeln Sie es mit etwas Wasser oder zusätzlichem Samenaufstrich.
Schneiden Sie die Rollen mit einem scharfen, feuchten Messer. Beginnen Sie in der Mitte der Rolle und schneiden Sie die Mitte jeder Hälfte weiter ab, bis Sie 6 bis 8 Stücke haben.
Samenaufstrich
1 Tasse Sonnenblumenkerne, 10 bis 12 Stunden eingeweicht
1 Tasse Mandeln, 10 bis 12 Stunden eingeweicht
1 bis 2 Esslöffel frischer Dill
1 Esslöffel frischer Oregano
1 Teelöffel frischer Salbei, gehackt
2 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel Tamari
1 Teelöffel frischer Ingwer
1 Esslöffel Dulse-Granulat
1/2 Teelöffel Meersalz
Alle Zutaten für den Aufstrich in eine Küchenmaschine oder einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben und zu einer homogenen Masse mixen. Für eine glattere Konsistenz etwas Wasser hinzufügen oder länger mixen.
Pro Portion: Kalorien 494 (aus Fett 351); Fett 39g (gesättigt 4g); Cholesterin 0 mg; Natrium 685 mg; Kohlenhydrate 28g (Ballaststoffe 11g); Eiweiß 18g.
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