Paleo Fitness: Turbo für den Fettabbau mit Komplexen

Komplexe sind eine Reihe von Übungen in Paleo-Fitness, die Sie nacheinander ausführen – von Übung zu Übung mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Komplexe unterscheiden sich vom Zirkeltraining, da Sie sie normalerweise mit einer einzigen Modalität ausführen, wie einer Langhantel, Kurzhanteln, einem Sandsack, Ihrem eigenen Körpergewicht oder einem Satz Kettlebells.

Komplexes Design ist eine heikle Kunst. Es muss so konstruiert sein, dass Sie verschiedene Muskelgruppen und Energiesysteme durchlaufen können. Auf diese Weise kann das gesamte System über einen längeren Zeitraum belastet werden und keine Muskelgruppe ermüdet bis zum Versagen.

Wie die meisten anderen Formen der metabolischen Konditionierung kombinieren Komplexe mäßige bis schwere Kraftanstrengungen mit erhöhter kardiovaskulärer Belastung. Komplexe halten die Nieren, das Herz und die Lunge hart am Arbeiten, während verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, und dies auf äußerst zeiteffiziente Weise – sehr selten dauert ein Komplex länger als drei Minuten.

Damit sich der Körper anpasst, machen Sie einige Komplexe für die Zeit und einige für Wiederholungen. Sie werden einige schwere Komplexe und einige leichte Komplexe machen. Sie werden einige lange Komplexe und einige kurze machen. Wenn Sie sich mit Primal-Programmen befassen, werden Sie schnell feststellen, dass es keinen Mangel an Komplexen gibt, aus denen Sie wählen können, um Ihre Stoffwechselkonditionierung abwechslungsreich und aufregend zu halten.

Komplexe werden am besten entweder mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit Kettlebells ausgeführt, da beide einen „Flow“ ermöglichen. Hanteln sind klobig und manchmal schwer mit ballistischen Bewegungen wie Swings, Cleans und Snatches zu handhaben, und Hanteln sind viel zu groß, können nicht zwischen den Beinen schwingen und bringen die zusätzliche Unannehmlichkeit mit sich, Gewichte auf- und abladen zu müssen Platten. Sie können jedoch komplexe Arbeiten mit Langhanteln oder Kurzhanteln ausführen.

Obwohl Langhantelkomplexe möglich sind und sehr effektiv sein können, sollten Sie nicht damit beginnen. Die Langhantel ist ein großes Instrument und gebietet Respekt. Eine schlechte Form mit einer Langhantel ist nicht so leicht zu verzeihen wie eine schlechte Form mit dem eigenen Körpergewicht – und die Strafen sind weitaus härter.

Beginnen Sie mit grundlegenden Körpergewichtskomplexen

Denken Sie einen Moment darüber nach, wie ein Körpergewichtskomplex aussehen könnte. Ein Komplex kombiniert Kraft- und Herz-Kreislauf-Anstrengungen und beansprucht mehrere Muskelgruppen und verschiedene Energiesysteme. Und ein Komplex kombiniert zwei oder mehr Übungen zu einer Serie.

Beginnen Sie mit einem minimalistischen Ansatz: Welche zwei Übungen können Sie zu einem Körpergewichtskomplex kombinieren? Die Antwort ist grenzenlos. Einige Kombinationen sind sicherlich lohnenswerter als andere, aber die Möglichkeiten sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt.

Eine einfache Paarung von Liegestützen und Klimmzügen ist ein fantastischer „Starter“-Komplex. Obwohl es nicht der anstrengendste Komplex ist, der jemals erfunden wurde, wird eine Paarung von fünf bis zehn Liegestützen mit fünf bis zehn Klimmzügen eine metabolische Anforderung stellen, noch mehr, wenn Sie im höheren Wiederholungsbereich arbeiten.

Was wäre, wenn Sie eine Reihe von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht hinzufügen würden, um die komplexen fünf Liegestütze, fünf Kniebeugen und fünf Klimmzüge hintereinander auszuführen? In diesem Komplex wechseln Sie vom Oberkörper zum Unterkörper und dann zurück zum Oberkörper – der anhaltende Stress dieses Komplexes wird Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen.

Könnten Sie nach den Klimmzügen noch fünf Kniebeugen hinzufügen, um das Arbeitsverhältnis zwischen Oberkörper und Unterkörper abzurunden? Bestimmt! Oder noch besser, Sie können stattdessen Ausfallschritte oder eine andere Unterkörperübung hinzufügen. Der Komplex besteht dann aus fünf Liegestützen, fünf Kniebeugen, fünf Klimmzügen und zehn Ausfallschritten (fünf für jedes Bein). Probieren Sie diesen Komplex aus. Ein anstrengender Aufwand, nicht wahr?

Wie Sie sehen, sind Komplexe vielleicht das ultimative Konditionierungswerkzeug, da Sie mit ihnen in kürzester Zeit unglaublich viel Arbeit verrichten können.

Wenn Sie einen Komplex trainieren, gehen Sie nie zum Scheitern. Wenn sich Ihre Form zu irgendeinem Zeitpunkt verschlechtert, machen Sie eine Pause und beginnen Sie wieder, wenn Sie mit guter Form wieder anfangen können.

Machen Sie es mit Kettlebell-Komplexen noch besser

Das beste Gerät für komplexe Arbeiten, von den Power Moves bis zu den schweren Kraftanstrengungen, ist die Kettlebell, zweifellos. Die Kettlebell ermöglicht „Flow“ – d. h. eine nahtlose Ausführung, die Fähigkeit, ohne Schluckauf, Stolpern oder Verzögerung von Übung zu Übung zu springen. Durch das kompakte Design der Kettlebell kannst du sie auch ganz einfach zwischen deinen Beinen schwingen.

Auch wenn Sie eine Reihe von Werkzeugen auswählen können, um dieselbe Aufgabe zu erledigen, sollten Sie immer versuchen, das beste Werkzeug für die jeweilige Aufgabe auszuwählen. Wenn es um Komplexe geht, ist die Kettlebell König. Sie können jedoch jeden Komplex an Kurz- oder Langhanteln anpassen, wenn das alles ist, was Sie haben.

Kettlebell-Komplexe kombinieren typischerweise eine Vielzahl von Kraftbewegungen wie Swings, Cleans, Snatches und Jerks und Grinding-Power-Bewegungen wie Squats, Presss, Ausfallschritte und Loaded Carrys. Da der Schlüssel zur metabolischen Konditionierung in Ineffizienz liegt – das heißt, Abwechslung ist Ihr Freund – möchten Sie den Körper raten lassen oder ihn auf verschiedene Formen von Stress reagieren lassen.