Ballaststoffe sind ein ausgezeichnetes Werkzeug zur Gewichtsreduktion – tatsächlich sind sie eine der wichtigsten Waffen in Ihrem Arsenal zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Gehalt und hohem Ballaststoffgehalt zu sich nehmen, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten.
Die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Gehalt und hohem Ballaststoffgehalt ist Ihre Geheimwaffe zur Gewichtsreduktion. Diese Power-Duo-Kombination summiert sich zu
Niedrigere Blutzucker- und Insulinspitzen
Kontrollierte Heißhungerattacken
Ein länger anhaltendes „volles“ Gefühl
Weniger Kalorien und mehr Volumen verbraucht
Wie stellen Sie also sicher, dass Sie aus der großen Auswahl an Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten mit niedrigem glykämischen Index, die Sie essen, genügend Ballaststoffe aufnehmen? Gute Nachrichten! Sie müssen sich nicht mit dem Zählen von Fasergrammen herumschlagen. Zielen Sie stattdessen einfach auf Folgendes ab:
Drei oder mehr Portionen Gemüse pro Tag
Zwei oder mehr Portionen Obst pro Tag
Drei oder mehr Portionen Vollkorn pro Tag (von Ihrer gesamten Getreideaufnahme)
Jeden Tag eine oder mehrere Portionen Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen)
Es ist einfacher, als Sie vielleicht erwarten, Ihre Ballaststoffquote zu erreichen und gleichzeitig niedrigglykämische Lebensmittel in Ihre wöchentlichen Speisepläne aufzunehmen. Im Folgenden sind einige beliebte Lebensmittel mit niedrigem glykämischen / ballaststoffreichen Gehalt aufgeführt.
Beliebte Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Anteil/mit hohem Ballaststoffgehalt
| Essen | Blutzuckermessung (pro Portion) | Fasergehalt in Gramm (pro Portion) |
|---|---|---|
| Apfel (mit Haut) | Niedrig | 3.7 |
| Aprikosen | Niedrig | 2.5 |
| Möhren | Niedrig | 2.2 |
| Kichererbsen | Niedrig | 6.0 |
| Grüne Erbsen | Niedrig | 4.4 |
| Kiwi | Niedrig | 2.6 |
| Haferflocken | Niedrig | 3.7 |
| Orange | Niedrig | 3.0 |
| Graupen | Niedrig | 6.0 |
| Andenhirse | Niedrig | 5.0 |
| Weizenvollkornbrot | Niedrig | 2.0 |
| Fladenbrot aus Vollkornbrot | Niedrig | 4.7 |
Die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen / ballaststoffreichen Gehalt in Ihre Ernährung ist so einfach wie sich auf den Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu konzentrieren. Wenn Sie das schaffen, sind Sie auf dem Weg zu einer gesunden Ballaststoffzufuhr für den Tag. Im Folgenden finden Sie ein Beispielmenü, das einige der in der vorherigen Tabelle aufgeführten Lebensmitteloptionen verwendet.
| Frühstück | Haferflocken mit geschnittenen Zimtäpfeln 1% Milch 1 hartgekochtes Ei |
| Snack | Orangen- Mandeln |
| Mittagessen | Puten-Käse-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot Erbsensuppe |
| Snack | Fladenbrot Hummus |
| Abendessen | Gegrilltes Grillhähnchen Graupensalat Gedämpfte Karotten |
| Snack | Fettarmes Eis |
Um ähnliche Ernährungspläne selbst zu erstellen, vergleichen Sie Ihre Obst- und Gemüseauswahl mit einer glykämischen Indextabelle, um sicherzustellen, dass die Lebensmittel, die Sie auswählen, sowohl niedrig glykämisch als auch ballaststoffreich sind. Überlegen Sie dann, wie Sie Ihren Tag um eine Portion Hülsenfrüchte erweitern können (vielleicht indem Sie eine Tasse Bohnen in Ihren Mittagssalat werfen).
Schließlich sollten Sie sich bei der Auswahl Ihrer Vollkornprodukte an diese Faustregel erinnern: Je mehr Ballaststoffe (im Allgemeinen) desto besser.
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