Die Einbeziehung von Vollkornprodukten in die täglichen Speisepläne Ihrer mediterranen Ernährung bietet eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe; es verleiht Ihren Mahlzeiten auch Geschmack und Textur.
Der Trick besteht darin, Getreide als kleinere Beilage zu verwenden, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und den Blutzucker durch zu viele Kohlenhydrate zu erhöhen. Verwenden Sie eine halbe bis eine Tasse Getreide zu Ihren Mahlzeiten, um auf der gesunden Seite des Zauns zu bleiben.
Obwohl die Menschen an der Mittelmeerküste häufig Nudeln verwenden, verzehren sie auch viele andere Getreidesorten wie Bulgur, Gerste und Maismehl. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, diese Körner zu essen, wissen Sie möglicherweise nicht, wie Sie sie kochen oder Ihren Mahlzeiten kreativ hinzufügen. Glücklicherweise ist die Einführung nicht schwierig oder zeitaufwändig.
Das Kochen von Getreide ist so einfach wie das Hinzufügen von Wasser und das Köcheln. Alle Körner kochen so ziemlich gleich, außer dass die Garzeiten variieren. Tatsächlich können Sie alle Körner auf die gleiche Weise kochen wie Reis.
Sie können die Garzeit für ein Getreide immer auf der Verpackung finden, aber hier ist eine kurze Referenz, wann immer Sie sie brauchen. Die aufgeführten Mengen gelten für eine Tasse trockenes Getreide.
Vollkorn-Kochtabelle
| Getreideart | Flüssigkeitsmenge | Siedezeit nach dem Kochen | Getreidemenge nach dem Kochen |
|---|---|---|---|
| brauner Reis | 2-1/2 Tassen | 45–55 Minuten. | 3 Tassen |
| Bulgurweizen — mittlere Grobkörnigkeit | 2-1/2 Tassen | Keiner; vom Herd nehmen, abdecken und 30 Minuten ruhen lassen. Lassen Sie überschüssiges Wasser ab. |
2-1/2 Tassen |
| Maismehl (Polenta) | 4 Tassen | 25-30 Minuten. | 2-1/2 Tassen |
| Couscous | 1 Tasse | Keiner; Vom Herd nehmen, abdecken und 5–10 Minuten ruhen lassen . |
2 Tassen |
| Graupen | 3 Tassen | 45–60 Minuten. | 3-1/2 Tassen |
| Andenhirse | 2 Tassen | 12-15 Minuten. | Ungefähr 3 Tassen |
| Wildreis | 3 Tassen | 45–55 Minuten. | 3 Tassen |
Die Aufnahme von Getreidebeilagen in Ihr Menü kann Ihren Mahlzeiten zusätzlichen Geschmack verleihen. Tatsächlich schmecken Ihre Getreidebeilagen genauso gut wie Ihr Hauptgericht. In der Mittelmeerregion nehmen die Menschen eine Vielzahl von Getreidesorten in ihre Mahlzeiten ein; Sie werden nicht viele Teller mit einfachem weißem Reis finden.
Verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihren Körnern etwas Geschmack und in einigen Fällen mehr Nährwert zu verleihen (mit Ausnahme von Maismehl – sein süßer Geschmack muss nicht bearbeitet werden):
Gib ein bis zwei Teelöffel herzgesundes Olivenöl oder dein Lieblingsnussöl in deinen Körnertopf für einen leichten Geschmack. Diese Idee funktioniert gut, wenn Sie eine sehr geschmackvolle oder freche Vorspeise haben.
Anstatt deine Körner in Wasser zu kochen, koche sie für mehr Geschmack in natriumarmer Hühner- oder Gemüsebrühe.
Vergessen Sie nicht Ihre frischen Kräuter! Probieren Sie frisches Basilikum, Koriander oder Petersilie.
Fügen Sie einige trockene Gewürze wie Kreuzkümmel oder Cayennepfeffer für einen kleinen Kick hinzu.
Braten Sie etwas Knoblauch, Zwiebeln und Pilze an und rühren Sie sie zusammen in Ihre gekochten Körner. Machen Sie einen zusätzlichen Schritt und fügen Sie einige frische Kräuter hinzu.
Fügen Sie gehackte Walnüsse oder gehobelte Mandeln zu gekochten Körnern hinzu, um etwas Crunch zu erhalten.
Für einen würzigen Geschmack gehackte Tomaten und in Scheiben geschnittene Oliven untermischen.
Verwenden Sie ein bis zwei Esslöffel Parmesan, Feta oder zerbröckelten Ziegenkäse in Ihrem Topf mit Körnern, um Geschmack und eine cremige Textur zu verleihen.
Wenn Sie den Dreh raus haben, Ihre Getreidegerichte umzustellen, werden Sie nie wieder mit einer langweiligen Beilage konfrontiert! Hier ist ein Beispiel für die Kombination einiger der vorherigen Tipps:
Kochen Sie Ihr Getreide. Eine Schalotte mit einem Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten. Fügen Sie es mit 1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1/2 Teelöffel zerkleinertem Koriander, 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver und Salz zu Ihrem gekochten Getreide hinzu.
Diese Kreation ist ein großartiges Grundgericht für die Vorspeise, das Sie so servieren können, wie es ist oder mit Gemüse, frischen Kräutern und/oder Käse und Nüssen gemischt. Haben Sie keine Angst, in Ihrer Küche zu experimentieren. Sie können über etwas Großartiges stolpern!
Sie können ein paar Töpfe mit Vollkornprodukten für die Woche stapelweise kochen, um Zeit zu sparen.
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