Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile, die mit der mediterranen Ernährung verbunden sind, und der jüngsten Studien, die die Fähigkeit der Ernährung gezeigt haben, Herzkrankheiten zu reduzieren, das Risiko einiger Krebsarten zu verringern, die Auswirkungen von Diabetes zu verhindern oder zu mildern und vieles mehr, haben viele den Schlüssel der mediterranen Ernährung angenommen Richtlinien. Obwohl diese pflanzliche Ernährung den größten Teil eines Tellers aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten macht, spielen auch gesunde Fette, wie sie aus Olivenöl und Nüssen, mageren tierischen Proteinen und Rotwein eine wichtige Rolle.
Olivenöl ist das magische Elixier der mediterranen Ernährung. Obwohl die westliche Ernährung gehärtete Öle und gesättigte Fette aus tierischen Quellen enthält, ist Olivenöl – das Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche – reich an einfach ungesättigten Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, die voller gesundheitlicher Vorteile für das Herz sind. Die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung und die Verwendung von Olivenöl kann Ihre Gesundheit verbessern, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen, den andere Fettquellen Ihren Mahlzeiten hinzufügen.
Olivenöl ist nicht gleich Olivenöl. Viele Faktoren beeinflussen den Geschmack, die Farbe und das Aroma des Öls, was zu Hunderten von verschiedenen Sorten führt: Olivensorte; Wachstumsbedingungen (Standort, Boden, Umwelt und Wetter) des Olivenbaums; wie und wann die Oliven geerntet wurden und wie viel Zeit zwischen der Ernte und dem Pressen verging; und die Methode, mit der Oliven gepresst, gelagert und für den Verkauf verpackt werden. Alle verschiedenen Sorten fallen in die folgenden allgemeinen Kategorien:
Natives Olivenöl extra : Natives Olivenöl extra ist das feinste der Öle mit dem geringsten Säuregehalt (nicht mehr als 1 Prozent Säure) und kann eine blassgelbe bis hellgrüne Farbe haben. Je tiefer die goldene Farbe, desto intensiver der fruchtige Geschmack.
Verwenden Sie dieses Öl wegen seines hervorragenden Geschmacks und Aromas als Dip für Brot, über Salaten oder als Würze in ungekochten Gerichten.
Wählen Sie beim Kauf von nativem Olivenöl extra eine Flasche mit dunklem Glas und bewahren Sie sie an einem kühlen, trockenen Ort auf. Dadurch wird die Oxidation des Öls verhindert, die seine chemische Zusammensetzung verändert, und seine Haltbarkeit optimiert.
Fino (feine) Öle: Feines Öl ist normalerweise eine Kombination aus nativem Olivenöl extra und nativem Olivenöl, und sein Gehalt darf 1,5 Prozent nicht überschreiten. Diese Art von Öl eignet sich sowohl zum Kochen als auch zum direkten Gebrauch.
Virgin: Die nativen Öle haben einen Säuregehalt zwischen 1 und 3 Prozent und haben genug Geschmack, um ungekocht genossen zu werden, werden jedoch normalerweise zum Kochen verwendet.
Leichtöl: Die Bezeichnung „leicht“ bezieht sich nicht auf den Fettgehalt des Öls; es bezieht sich auf seine hellere Farbe und seinen Geschmack. Leichtes Olivenöl hat die gleiche Menge an Kalorien und Fett wie alle anderen Öle, wurde jedoch nach dem ersten Pressen gefiltert, um den größten Teil des Geschmacks und der Farbe zu entfernen ist nicht erwünscht.
Raffinierte Öle: Wenn Hitze und chemische Prozesse zur weiteren Raffination von Ölen ins Spiel kommen, verlieren sie den Titel Jungfrau. Diese zusätzliche Verarbeitung kann erfolgen, wenn native Öle einen zu hohen Säuregehalt, einen schlechten Geschmack oder ein schlechtes Aroma aufweisen. Die Verarbeitung zu raffinierten Ölen macht sie geschmacks-, geruchs- und farblos, was ihnen eine längere Haltbarkeit verleiht. Verwenden Sie beim Kochen raffinierte Öle in Kombination mit nativen Olivenölen.
Bei der mediterranen Ernährung stammen etwa 30-40 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, einschließlich Olivenöl und anderen Quellen wie fettem Fisch, Nüssen, Samen und Avocado, um nur einige zu nennen. Die folgende Tabelle gibt Ihnen ein Beispiel dafür, wie viele Gramm Fett Sie täglich essen sollten, basierend auf der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen. Die Fettmenge in Gramm aus Olivenöl entspricht etwa der Hälfte Ihres Fettbedarfs.
Wie viel Olivenöl sollten Sie konsumieren?
| Kalorien pro Tag | Gesamtgramm Fett pro Tag | Empfohlene Fettmenge in Gramm aus Olivenöl |
|---|---|---|
| 1.500 | 58 | 28 Gramm (2 Esslöffel) |
| 1.800 | 70 | 35 Gramm (2–3 Esslöffel) |
| 2.100 | 82 | 42 Gramm (3 Esslöffel) |
| 2.400 | 93 | 49 Gramm (3–4 Esslöffel) |
Obwohl Sie eine gewisse Menge an Fett in Ihrer Ernährung benötigen, trägt eine Überdosierung zu einem Überschuss an Kalorien bei. Und wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt oder zur Energiegewinnung verwenden kann, können diese Kalorien als Fett gespeichert werden.
Mit Kräutern oder Gewürzen angereicherte Olivenöle haben normalerweise einen hohen Preis. Warum machen Sie es nicht selbst zu Hause, um Ihren Mahlzeiten einen kräftigeren Geschmack zu verleihen? Wählen Sie nach Belieben frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze, wie Basilikum und Knoblauch oder Rosmarin und rote Paprika, und folgen Sie dann diesen Schritten:
Frische Kräuter waschen und trocken tupfen; dann kombiniere sie dann mit allen anderen Gewürzen oder getrockneten Kräutern, die du hinzufügen möchtest.
Das Öl in einen Topf geben und bei schwacher Hitze erwärmen.
Während sich das Öl erwärmt, geben Sie die Kräuter-Gewürz-Mischung in eine dekorative Flasche. Gießen Sie das warme Öl darüber und decken Sie es mit einem festen Deckel ab.
Stellen Sie die Flasche eine Woche lang an einen kühlen, dunklen Ort.
Wenn Sie Knoblauch verwenden, bewahren Sie die Flasche im Kühlschrank auf, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden.
Das Öl abseihen, die Kräuter und Gewürze entfernen und verwerfen.
Verwenden Sie das Olivenöl innerhalb einer Woche. Wenn Sie bemerken, dass sich das Öl verfärbt, entsorgen Sie es sofort.
Die mediterrane Ernährung ist eine pflanzliche Ernährung. Der größte Teil der Mahlzeiten im Mittelmeerraum entfällt auf Gemüse, Obst, Nüsse und Getreide. In der Tat, wenn Sie sich mediterran ernähren, werden Ihre täglichen Portionen Obst und Gemüse auf sieben bis zehn Portionen pro Tag steigen. Und während viele Diäten auf Nüsse verzichten, machen die gesunden Fette in Nüssen sie zu einem beliebten Bestandteil der mediterranen Küche.
Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel zu verwenden, möchten Sie wissen, was eine Portionsgröße ist, damit Sie sicherstellen können, dass Sie das bekommen, was Sie brauchen, ohne – wie es bei Nüssen der Fall ist auch kalorienreich – wird zu viel.
Wählen Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens eine Portion oder zwei (oder drei!) Obst oder Gemüse. Tun Sie dies nicht nur wegen der Nährstoffe und des Geschmacks, sondern auch, um jede Mahlzeit abzurunden und Sie mit Ballaststoffen zufrieden zu stellen.
Was ist eine Portion? Diese Tabelle zeigt Ihnen:
| Essen | Serviergröße |
|---|---|
| Frisches Obst | ½ Tasse |
| Trockenobst | ¼ Tasse |
| Rohes Gemüse | 1 Tasse |
| Gekochtes Gemüse | ½ Tasse |
Wenn Sie die Mengen nicht messen oder sich diese Mengen merken möchten, streben Sie einfach täglich 2 bis 3 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse an.
Nüsse und Samen sind nährstoffreich: Sie liefern dir viel Nahrung in einer kleinen Packung. Das ist zwar in vielerlei Hinsicht positiv, kann aber auch nach hinten losgehen, wenn Sie Ihre Portionen nicht unter Kontrolle halten. Wenn Sie Nüsse und Samen essen, halten Sie sich jeden Tag an eine Unze pro Tag. Die folgende Tabelle zeigt, was Ihnen eine Unze einiger Lieblingssorten mengenmäßig bringt.
Mengen, Kalorien und Fett Gramm pro Unze Nüsse und Samen
| Nuss | Menge | Kalorien | Fett (Gramm) |
|---|---|---|---|
| Pistazien | 49 Kerne | 160 | 13 |
| Mandel | 23 Nüsse | 160 | 14 |
| Sesamsamen | 2 Esslöffel | 160 | 14 |
| Haselnüsse | 21 Kerne | 178 | 17 |
| Walnüsse | 14 Hälften | 185 | 18,5 |
| Pinienkerne | 167 Kerne | 190 | 19 |
Quelle: Basierend auf der USDA-Nährstoffdatenbank
Anstatt direkt aus einem großen Behälter zu essen oder gedankenlos Nüsse oder Samen in ein Rezept zu gießen, portionieren Sie immer eine Portion.
Die Mittelmeerdiät ist keine „Diät“ in der allgemein akzeptierten Definition des Wortes; Es ist wirklich ein Lebensstil. Und nichts verkörpert dies mehr als die Tatsache, dass Wein seinen Platz in der Standard-Ernährungspyramide des Mittelmeers hat. Es ist wahr, dass Wein gesundheitliche Vorteile haben kann, aber er kennzeichnet auch die mediterrane Lebensweise als eine, die gutes Essen, gute Getränke und entspannende Mahlzeiten schätzt. Verwenden Sie diesen Leitfaden, um die Weine auszuwählen, die zu Ihren mediterranen Gerichten passen.
Auswahl von Rotweinen
| Wein | Geschmack | Kombiniere es mit |
|---|---|---|
| Cabernet Sauvignon | Trocken, mittel- bis vollmundig, mit Aromen von Pflaume, Brombeere, Vanille und Tabak |
Mageres rotes Fleisch, Pasta oder ein Stück dunkle Schokolade |
| Chianti | Trocken, mittelkräftig, mit Aromen von Kirschen und Rosen | Alle italienischen Speisen, Pasta auf Tomatenbasis, Parmesan und mageres Hühnchen oder Rindfleisch |
| Merlot | Trocken, mittelkräftig, mit Aromen von Pflaume, Schwarzkirsche, Gewürzen und Schokolade |
Geflügel, mageres rotes Fleisch, Pasta und Salat |
| Spätburgunder | Trocken, leicht bis mittelkräftig, mit Aromen von Kirsche, Brombeere, Erdbeere, Zimt und Nelke |
Geflügel, Fisch und Gemüse; bietet auch einen guten Ausgleich zu schwereren Speisen |
| Weißer Zinfandel (Rosé) | Süß und leicht, mit Aromen von Beeren, Zitrusfrüchten und Vanille |
Sowohl milde als auch würzigere Gerichte, Obst, Fisch und mageres Fleisch |
Frankreich produziert mehr Wein als jedes andere Land – außer Italien. (Die beiden Länder liegen Kopf an Kopf.) Die Weinproduktion variiert von Jahr zu Jahr, je nach Wetter. Im Allgemeinen produziert Frankreich jedes Jahr etwa 1,5 Milliarden Gallonen Wein. Zum Glück für den Ruf französischer Weine […]
Die Bordeaux-Region in Frankreich produziert neben den bekannteren roten Bordeaux-Weinen einige der besten Weißweine der Welt. Die besten trockenen Weißweine von Bordeaux sind einzigartig in der Region Bordeaux; Nirgendwo sonst auf der Welt findet man solche Weine. Wie bei vielen edlen Weinen ist ihre Herstellung jedoch […]
Gemüse ist ausgezeichnet, wenn es zu etwa 90 Prozent blanchiert oder gedünstet und dann in eine Pfanne gegeben wird, um es in Butter und vielleicht frischen Kräutern anbraten zu lassen. Viele klassische Kartoffelrezepte erfordern das Anbraten; dünn geschnittene rohe Kartoffeln sind köstlich, wenn sie auf diese Weise zubereitet werden. Im Rezept für sautierte Bratkartoffeln schneiden Sie […]
Eine Ösophagusstriktur ist eine Verengung der Speiseröhre aufgrund einer Ansammlung von Narbengewebe. Die meisten Ösophagusstrikturen sind gutartig (nicht krebsartig), aber eine Striktur kann krebsartig werden. Unabhängig davon, ob die Striktur krebsartig oder gutartig ist, sollte sie ernst genommen werden, da sie zu erheblichen Gesundheitsproblemen führen kann. Säurereflux macht Sie deutlich wahrscheinlicher […]
Dieses Risotto-Rezept verwendet Weißwein in viel größeren Mengen als die meisten Risotto-Rezepte, wodurch ein köstlicher Geschmack entsteht, der Reis und Gemüse ergänzt. Um dieses Gericht vegetarisch zu halten, verwenden Sie die gewünschte Gemüsebrühe oder das gewünschte Wasser, aber Sie können auch Hühnerbrühe verwenden, wenn Sie möchten. Zubereitungszeit: 15 Minuten Garzeit: 35 […]
Bei einem Rezept, bei dem Sie Gemüse zubereiten müssen, müssen Sie es möglicherweise in Julienne schneiden oder würfeln. Lassen Sie sich nicht vom französischen Akzent abschrecken: Julienned Gemüse ist so einfach wie attraktiv, und wenn Sie Julienne-Gemüse können, ist das Würfeln ein Kinderspiel. Gemüse juliennieren Um ein Gemüse zu Julienen zu machen, schneiden Sie zuerst das Gemüse wie […]
Wenn Sie etwas anbraten, auch in einer beschichteten Pfanne, müssen Sie etwas Fett verwenden. Aber welches – Butter oder Öl? Beide eignen sich am besten für verschiedene Arten des Anbratens: Verwenden Sie beim Garen bei sehr hoher Hitze Öl, das weniger anbrennt. Beim Braten bei mittlerer bis hoher Hitze können Sie […]
Diabetes-Diät ist eine Redewendung, die Sie ständig hören werden, und was könnte entmutigender sein, als sich vorzustellen, zu einem Ernährungsplan verurteilt zu werden, der so restriktiv ist, dass sich nur Menschen mit Diabetes diesem unterziehen müssen? Die Wahrheit ist fast das komplette Gegenteil. Ein Ernährungsplan, der bei Diabetes funktioniert, wäre eine angemessene Ernährung […]
Wie ist also das traditionelle italienische Essen aufgebaut? Ein italienisches Abendessen besteht eigentlich aus fünf Komponenten oder Gängen. Nicht jede Mahlzeit enthält alle fünf Gänge, aber viele tun es. Wenn Sie ein komplettes italienisches Fünf-Gänge-Menü möchten, sind hier die Teile, die Sie brauchen: Die Antipasti: Ein traditionelles italienisches Essen beginnt mit etwas zum Knabbern, das […]
Eine Möglichkeit, die Unterhaltungskosten im Urlaub niedrig zu halten, besteht darin, eine Party mit Vorspeisen statt eines Abendessens zu veranstalten. Dieser Drei-Käse-Käseball ist ein perfektes Partyessen. Cheddar, Portwein und Blauschimmelkäse verbinden sich zu einem klassischen, leckeren Ball – eine Weihnachtstradition in vielen Haushalten. Cheddar-, Portwein- und Blauschimmelkäse-Bällchen-Zubereitung […]
