Kartoffeln, Brokkoli und Blumenkohl sind im Winter eine großartige Wahl für mediterrane Beilagen. Die Wintermonate Dezember bis Februar sind oft die Zeit, in der Sie weniger aktiv sind, was es zu einer der wichtigsten Zeiten des Jahres macht, Ihren Gemüsekonsum zu steigern. Die zusätzlichen Ballaststoffe und Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt und zufrieden zu fühlen, da Sie durch Aktivität und Bewegung weniger Energie verbrauchen.
Gebratener Brokkoli Rabe
Zubereitungszeit: 6 Minuten
Kochzeit: 14 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
2 Pfund Brokkoli Rabe
2 Esslöffel Olivenöl
4 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten
1/2 Tasse Hühnerbrühe
1/4 Teelöffel rote Paprikaflocken
Entfernen Sie die Blätter des Brokkoli-Rabe-Stiels und legen Sie sie beiseite. Schneiden Sie den Stiel in 3-Zoll-Stücke.
In einer Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Brokkoli-Rabe-Stängel und -Blätter sowie den Knoblauch 3 Minuten anbraten.
Fügen Sie die Hühnerbrühe und rote Paprikaflocken hinzu und bringen Sie sie zum Köcheln. Abdecken und 10 Minuten kochen. Aufschlag.
Pro Portion: Kalorien 76 (aus Fett 48); Fett 5g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 114 mg; Kohlenhydrate 4g (Ballaststoffe 4g); Eiweiß 5g.
Wenn Ihr Brokkolirabe dicke Stiele hat, schälen Sie die äußere Schicht des Stiels mit einem Sparschäler, bevor Sie die Stiele in Schritt 1 abschneiden.
Zitronenbrokkoli und Oliven
Zubereitungszeit: 8 Minuten
Kochzeit: 9 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1/2 Teelöffel Salz
1-1/2 Pfund Brokkoli
2 Esslöffel Olivenöl
1/4 Tasse schwarze Oliven, entkernt und halbiert
2 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
Schale und Saft von 1 Zitrone
Füllen Sie einen 6-Liter-Topf mit Wasser und dem Salz und bringen Sie es zum Kochen.
In der Zwischenzeit die Brokkoliröschen von den Stielen schneiden; Mit einem Sparschäler die Außenhaut von den Stielen entfernen und die Stiele in 2,5 cm große Würfel schneiden.
Die Stiele in das kochende Wasser geben und 2 Minuten blanchieren; Röschen dazugeben und noch 1 Minute blanchieren.
Alle Brokkolistücke abtropfen lassen und unter kaltes Wasser stellen.
Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
Brokkoli, Oliven und Knoblauch dazugeben und 4 Minuten anbraten, bis sie die gewünschte Zartheit erreicht haben. Zitronenschale und -saft hinzufügen, schwenken und servieren.
Pro Portion: Kalorien 84 (von Fett 49); Fett 5g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 281 mg; Kohlenhydrate 8g (Ballaststoffe 3g); Eiweiß 3g.
Curry-gerösteter Blumenkohl
Zubereitungszeit: 6 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 Kopf Blumenkohl
1/4 Tasse Olivenöl
1/2 Tasse Rotweinessig
1 Teelöffel gemahlener Koriander
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Esslöffel Currypulver
1 Esslöffel Paprika
1 Teelöffel Salz
Backofen auf 425 Grad vorheizen.
Den Blumenkohl (einschließlich Stiel und Blätter) in mundgerechte Stücke schneiden und in eine mittelgroße Schüssel geben.
In einer kleinen Schüssel die restlichen Zutaten verquirlen. Über den Blumenkohl gießen und zum Überziehen wenden.
Den Blumenkohl und die Sauce auf ein Backblech geben und 35 Minuten backen, dabei alle 5 Minuten umrühren. Aufschlag.
Pro Portion: Kalorien 118 (von Fett 85); Fett 9g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 431 mg; Kohlenhydrate 7g (Ballaststoffe 3g); Eiweiß 3g.
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