Hier sind einige großartige Ideen für die Zubereitung einfacher, schneller pflanzlicher Mittagessen, die Sie (auch zur Not) einpacken und für den Arbeitstag oder in die Stadt mitnehmen können. Wenn Sie ein paar Pfunde abnehmen möchten, sind diese Rezepte alle auf der leichteren Seite.
Grünkohl-Kohl-Krautsalat-Salat
Prep reitung Zeit: 5 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Ausbeute: 10–12 Portionen
1 Kopf Rotkohl
2 Karotten
1 Rüben
1 Kopf Fenchel
1 Bund Grünkohl (ca. 3 Tassen)
1/2 Tasse Olivenöl
1/4 Tasse Apfelessig
Saft von 1 Zitrone (ca. 3 bis 4 Esslöffel)
2 Esslöffel roher Honig oder Kokosnektar
2 Esslöffel Hanfsamen
Zerkleinern Sie Kohl, Karotten, Rüben und Fenchel in einer Küchenmaschine mit einem Raspelmesser oder verwenden Sie eine Mandoline oder schneiden Sie sie von Hand in dünne Streifen.
Vom Grünkohl die Stiele entfernen und den Grünkohl dann in dünne Streifen oder mundgerechte Stücke schneiden.
In einer Rührschüssel Olivenöl, Apfelessig, Zitronensaft und rohen Honig oder Kokosnektar zu einer Vinaigrette verrühren.
Die Vinaigrette mit dem zerkleinerten Gemüse mischen und schwenken, bis Kohl und Grünkohl gut bedeckt sind.
Lassen Sie den Salat 30 bis 60 Minuten im Kühlschrank marinieren.
Kurz vor dem Servieren die Hanfsamen untermischen.
Pro Portion: Kalorien 178 (von Fett 117); Fett 13g (gesättigt 3g); Cholesterin 0 mg; Natrium 58 mg; Kohlenhydrate 16g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 4g.
Dieser Salat kann direkt nach dem Mischen verzehrt werden, aber er schmeckt besser und ist leichter zu kauen, wenn er länger mariniert. Schmeckt auch am nächsten Tag super!
Probieren Sie anstelle von Olivenöl Hanf-, Kürbis- oder Chiaöl für Abwechslung und einen Schub an Omega-3-Fettsäuren. Sie können auf diesen Salat geschnittene Avocado geben, um ihm einen nahrhaften Schub zu verleihen.
Wenn Sie Lacinato-Grünkohl (dunkler Grünkohl) verwenden, sind die Stiele viel weicher und können in diesen Salat gehackt werden. Bei den meisten anderen Sorten wie Grünkohl oder Rotrussland müssen jedoch die Stiele entfernt werden.
Zitrus-Wildreis und Brokkoli
Zubereitungszeit : 10 Minuten
Kochzeit: 45 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
Vinaigrette (siehe folgendes Rezept)
1 Tasse Wildreis, über Nacht in 2 Tassen Wasser eingeweicht
2 Tassen Wasser
1/2 Teelöffel Meersalz
1 Kopf Brokkoli
1/2 Tasse in Scheiben geschnittene oder oberste Orangensegmente
1/3 Tasse Preiselbeeren
1/2 Tasse Haselnüsse oder Pekannüsse
Den eingeweichten Reis abgießen und in einen mittelgroßen Topf geben. 2 Tassen Wasser und Salz hinzufügen und zum Kochen bringen.
Die Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, bis die Körner aufplatzen und zart, aber noch zäh sind (ca. 35 bis 45 Minuten). Abtropfen lassen und in einer mittelgroßen Schüssel beiseite stellen.
Während der Reis kocht, die Vinaigrette zubereiten.
Schneiden Sie den Brokkoli in kleine Röschen und legen Sie ihn in einen Dampfkorb über kochendem Wasser für 3 Minuten oder bis er dunkelgrün und zart ist. Lasse den Brokkoli unter kaltem Wasser laufen, um das Kochen zu stoppen.
Die Vinaigrette über den Reis gießen. Preiselbeeren, Brokkoli, Orangenstücke und Nüsse zum Reis geben, mischen und servieren.
Vinaigrette
2 Esslöffel Orangenschale oder die Schale von 1 Orange
1/4 Tasse frisch gepresster Orangensaft
2 Esslöffel Zitronensaft
2 Teelöffel Balsamico-Essig
1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
1/2 Teelöffel Meersalz
1/4 Tasse Olivenöl
Wenn Sie frische Schale verwenden, zesten Sie die Orange.
Die Vinaigrette-Zutaten miteinander vermischen und über den warmen Reis gießen.
Pro Portion: Kalorien 200 (von Fett 108); Fett 12g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 268 mg; Kohlenhydrate 21 g (Ballaststoffe 3 g); Eiweiß 5g.
Probieren Sie anstelle von Brokkoli grüne Bohnen, Zuckererbsen oder Zuckerschoten für eine einzigartige Variation.
Wenn Sie keinen Wildreis in die Finger bekommen, verwenden Sie einen langkörnigen braunen Reis oder eine Wildreismischung. Der Salat schmeckt genauso lecker! Dieser Salat schmeckt sowohl warm als auch kalt aus dem Kühlschrank hervorragend.
Achten Sie auch darauf, Ihren Brokkoli nicht zu stark zu dämpfen. Sie möchten sicherstellen, dass es grün – nicht braun – ist, wenn Sie es in Ihren Salat legen.
Vegetarische Nori-Rollen
Zubereitungszeit : 30 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
Essigmischung (siehe folgendes Rezept)
2 Tassen brauner Kurzkornreis
4-1/4 Tassen Wasser
3 Prisen Meersalz
3 Shiitake-Pilze, entstielt und in Streifen geschnitten
2 Esslöffel Ahornsirup
3 Esslöffel Tamari
4 bis 6 Blätter rohes Nori
1 Avocado, enthäutet und in Scheiben geschnitten
1 kleine Karotte, in lange Streifen geschnitten
1/2 Gurke, in dünne Streifen geschnitten
Wasabi-Pulver, mit Wasser vermischt, um eine Paste zu bilden
Eingelegtem Ingwer
Den Reis mit Wasser und Salz 40 bis 50 Minuten kochen. Bereiten Sie die Essigmischung vor.
Die Shiitake-Pilzstreifen in Ahornsirup und Tamari 10 Minuten einweichen.
Wenn der Reis fertig gekocht ist, verteilen Sie ihn mit einem Holzlöffelpaddel auf einem Backblech und kühlen Sie ihn ab, indem Sie eine Sushi-Matte hin und her schwenken, oder stellen Sie ihn in den Kühlschrank.
Um die Rollen zusammenzusetzen, legen Sie ein Nori-Blatt flach mit der rauen Seite nach oben auf die Sushi-Matte.
Halten Sie Ihre Finger die ganze Zeit feucht, drücken Sie den Reis auf den Nori und stoppen Sie 3/4 Zoll von den Rändern. Das Gemüse entlang des Reisbodens anrichten und den Nori rollen, mit der Matte fest andrücken.
Ziehen Sie die Matte ab und legen Sie das Sushi-Protokoll auf ein Schneidebrett. Schneiden Sie den Stamm mit einem scharfen, feuchten Messer von der Mitte aus gleichmäßig in 6 bis 8 Stücke.
Zum Servieren die Nori-Röllchen zusammen mit etwas eingelegtem Ingwer und Wasabi-Paste auf einen Teller legen.
Essigmischung
2 Esslöffel brauner Reisessig
2 Esslöffel Ahornsirup
3 Esslöffel Mirin
1/2 Teelöffel Meersalz
In einem kleinen Topf Essig, Ahornsirup, Mirin und Salz zum Kochen bringen; köcheln lassen, bis sich das Salz aufgelöst hat. Auf Raumtemperatur abkühlen. Auf den abgekühlten Reis streuen.
Pro Portion: Kalorien 203 (von Fett 18); Fett 2g (gesättigt 0g); Cholesterin 0 mg; Natrium 634 mg; Kohlenhydrate 47g (4g Ballaststoffe); Eiweiß 5g.
Für eine noch cremigere Konsistenz braunen Reis über Nacht einweichen. Versuchen Sie es mit verschiedenen Gemüsesorten der Saison, wie Frühlingszwiebeln, Kohl, Radieschen oder sogar Obst wie Mango.
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