Sie haben es schon einmal gehört und wissen, dass es wahr ist: Der Schlüssel zu einem erfolgreichen, energiegeladenen Tag ist ein ausgewogenes Frühstück. Wenn du morgens die richtigen pflanzlichen Lebensmittel in deinen Körper bekommst, fühlst du dich großartig – sowohl geistig als auch körperlich. Im Folgenden finden Sie Frühstücksrezepte, die auf der leichteren Seite sind und Ihnen sogar helfen können, Gewicht zu verlieren (wenn das ein Ziel ist).
Flüssiger Nahrungs-Smoothie
Zubereitungszeit: 4 Minuten
Ausbeute: 2 Portionen
2 Tassen Reismilch, Mandelmilch oder Hanfmilch
2 bis 4 Esslöffel pflanzliches Proteinpulver (wie Sunwarrior oder Vega)
1/2 Tasse Blaubeeren oder gemischte Beeren, frisch oder gefroren
1 Banane
1/2 Tasse gehackte Mango, Pfirsich oder Birne, frisch oder gefroren
1/2 Tasse Eis
1 Teelöffel Kokosnektar oder roher Honig
1/2 bis 1 Tasse verpackte frische Spinatblätter
Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis die Mischung glatt ist und keine Klumpen mehr zurückbleiben.
In zwei Gläser füllen und genießen.
Pro Portion: Kalorien 186 (von Fett 27); Fett 3g (gesättigt 0g); Cholesterin 0 mg; Natrium 283 mg; Kohlenhydrate 31 g (Ballaststoffe 4 g); Eiweiß 11g.
Im Kühlschrank hält sich der Smoothie acht Stunden.
Versuchen Sie, einen Esslöffel eines dieser Superfoods hinzuzufügen: Goji-Beeren, Kakaonibs, Kokosöl, Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen, Johannisbrot-Pulver, Maca, Matcha-Grüntee-Pulver, Mandelbutter oder Acai-Beeren-Pulver.
Dieser Smoothie wird cremiger, wenn Ihre Früchte gefroren sind. Entscheiden Sie sich also nach Möglichkeit für gefrorene Früchte (oder fügen Sie einfach mehr Eis hinzu).
Eingeweichte Haferflocken mit Goji-Beeren
Zubereitungszeit: 10 Minuten plus Einweichzeit
Kochzeit: 2–10 Minuten
Ausbeute: 1–2 Portionen
1/2 Tasse ganze Haferflocken
1/2 Tasse Wasser
1 EL frisch gepresster Zitronensaft
1/2 Tasse Reismilch oder Mandelmilch
1 Esslöffel Mandelbutter
1 Banane, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Goji-Beeren
1 Teelöffel Zimt
1/4 Tasse Kürbiskerne
1 Esslöffel Ahornsirup
Haferflocken, Wasser und Zitronensaft in einer Schüssel vermischen. Mit einem Teller abdecken und über Nacht bei Zimmertemperatur einweichen.
Für kalte Haferflocken die restlichen Zutaten in die Schüssel geben und genießen.
Für warmen Hafer alle Zutaten mit einem zusätzlichen Spritzer Reismilch in einen Topf geben. 5 Minuten erwärmen und servieren.
Pro Portion: Kalorien 433 (von Fett 144); Fett 16g (gesättigt 2,5g); Cholesterin 0 mg; Natrium 49 mg; Kohlenhydrate 62g (Ballaststoffe 6g); Eiweiß 15g.
Wenn Sie Rosinen oder Kürbiskerne weich mögen, weichen Sie sie über Nacht mit den Haferflocken ein. Wenn Sie den Erwärmungsprozess noch einfacher machen möchten, bereiten Sie dieses Rezept am Vorabend in einem Slow Cooker zu und schalten Sie einfach morgens die Hitze für ein paar Minuten ein, um es aufzuwärmen.
Versuchen Sie stattdessen, einige dieser Toppings für einen anderen Geschmack zu verwenden: Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Johannisbeeren, Apfelscheiben, Birnenscheiben, Kakaonibs oder Hanfsamen.
Morgenhirse Granola
Zubereitungszeit: 8 Minuten
Kochzeit: 25 Minuten
Ausbeute: ca. 6 Tassen
3/4 Tasse reiner Bio-Ahornsirup
1 Esslöffel Reismilch
1/4 Tasse Kokosöl
4 Tassen Haferflocken
1–1/2 Tassen gepufftes Hirsegetreide oder Hirseflocken
3/4 Tasse Sesam
1/2 Tasse Sonnenblumenkerne
1/2 Tasse Kürbiskerne
1 Tasse ungesüßte Kokosflocken
1/4 Tasse Leinsamen
1 Tasse gehackte Mandeln
1 Teelöffel Meersalz
1-1/2 Tassen Rosinen, Aprikosen oder Preiselbeeren (ungeschwefelt)
Den Ofen auf 300 Grad F vorheizen.
Ahornsirup, Reismilch und Kokosöl in einen großen Topf geben und beiseite stellen.
Die restlichen Zutaten außer den Rosinen in einer großen Schüssel vermischen. Gut werfen.
Fügen Sie die Sirupmischung hinzu und rühren Sie gut um.
Gießen Sie die Mischung in zwei flache Pfannen oder Backbleche, die mit Pergamentpapier ausgelegt sind, und backen Sie sie 15 Minuten lang. Umrühren, dann weitere 10 Minuten backen.
Das Granola aus dem Ofen nehmen und die Rosinen dazugeben.
Abkühlen und in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Pro Portion: Kalorien 281 (von Fett 117); Fett 13g (gesättigt 4,5g); Cholesterin 0 mg; Natrium 73 mg; Kohlenhydrate 41 g (Ballaststoffe 5 g); Eiweiß 5g.
Gib die Rosinen oder andere Trockenfrüchte nicht zu früh hinzu – sie werden sehr hart, wenn sie im Ofen gebacken werden.
Anstelle von Hirse können Sie Haferkleie, Quinoa oder Amaranthflocken verwenden.
Servieren Sie dieses Müsli mit Kokosjoghurt und garnieren Sie es mit frischen Beeren für einen herzhaften Frühstücksgenuss.
Stellen Sie sicher, dass die getrockneten Früchte, die Sie kaufen, sulfitfrei sind. Sulfate sind Konservierungsstoffe, die Früchte lange nach der Ernte „frisch“ halten. Überprüfen Sie immer, ob die von Ihnen gekauften Trockenfrüchte frei von diesem Zusatzstoff sind.
Hausgemachte Hanfsamenmilch
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 Tasse Hanfsamen
4 Tassen Wasser
1 Esslöffel Kokosöl
2 EL Ahornsirup oder Kokosnektar
1 Teelöffel Vanille-Bohnenpulver oder 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1 Teelöffel Zimt
Alle Zutaten in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben und mindestens 1 Minute pürieren.
Pro Portion: Kalorien 263 (von Fett 189); Fett 21g (gesättigt 26g); Cholesterin 0 mg; Natrium 6 mg; Kohlenhydrate 9 g (Ballaststoffe 4 g); Eiweiß 13g.
Versuchen Sie, die Hanfsamen gegen Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne oder Macadamianüsse auszutauschen. Wenn Sie die Hanfsamen gegen eine Nuss mit Schalen austauschen, müssen Sie die Milch mit einem feinmaschigen Sieb, einem Käsetuch oder einem Nussmilchbeutel abseihen, um die Schalen aus der Flüssigkeit zu entfernen.
Diese Milch ist bis zu vier Tage haltbar und hält sich am besten im Kühlschrank im Glas.
Sie können dieses Milchmaß in den meisten Rezepten, die Milch erfordern, durch Maß ersetzen.
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