Quinoa – einfach zuzubereiten, leicht zu kochen und voller Nährstoffe und Proteine – ist zu Recht als Superfood bekannt. Quinoa, ein Pseudogetreide mit Vollkorneigenschaften, ist in den Regalen immer häufiger anzutreffen und wird immer beliebter auf Speisekarten für alle Mahlzeiten des Tages. In den folgenden Artikeln finden Sie grundlegende Kochanweisungen, was Quinoa so nahrhaft macht, eine Anleitung, die Ihnen bei der Auswahl gesünderer Körner hilft, und eine Liste glutenfreier Körner und Cerealien.
Quinoa ist eines der am einfachsten zuzubereitenden Vollkornprodukte und eines der vielseitigsten. Messen Sie die doppelte Menge Wasser wie trockenes Quinoa ab (z. B. 1 Tasse Wasser auf 1/2 Tasse trockenes Quinoa) und wenden Sie dann eine der folgenden Kochmethoden an:
Einfaches Kochfeld-Quinoa: Quinoa und Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf ein Köcheln, bedecken Sie und kochen Sie, bis das gesamte Wasser absorbiert ist (ca. 15 Minuten).
Energiespar-Quinoa: Quinoa und Wasser in einen Topf geben und aufkochen. 5 Minuten ohne Deckel kochen. Die Pfanne vom Herd nehmen, abdecken und 15 Minuten ruhen lassen.
Reiskocher-Quinoa: 2 Teile Wasser zu 1 Teil Quinoa geben, umrühren und abdecken. Wenn der Herd ausgeht, ist die Quinoa fertig.
Mikrowellen-Quinoa: Geben Sie Quinoa und Wasser in eine mikrowellengeeignete Schüssel. 5 Minuten auf hoher Stufe kochen, umrühren und dann 8 Minuten länger bei 60 Prozent Leistung kochen. Quinoa vor dem Servieren einige Minuten ruhen lassen.
Bei all diesen Zubereitungsmethoden rühre die Quinoa während des Kochens ein paar Mal um, damit sie nicht anbrennt oder kleben bleibt. Sie können erkennen, dass die Quinoa fertig ist, wenn die Körner von weiß (oder rot oder schwarz) zu durchscheinend werden und der Keim sich spiralförmig herausdreht.
Quinoa ist ein nährstoffreiches Superfood. Es besitzt eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe und weist die besten Eigenschaften von Vollkorn auf, obwohl es selbst kein Vollkorn ist. Aufgrund all der guten Dinge, die es bietet, hat Quinoa seinen Platz als Grundnahrungsmittel in einer gesunden Ernährung verdient. Hier ist der Grund:
Es ist glutenfrei. Hatte es nie, wird es nie.
Es ist eine der vollständigsten Quellen für pflanzliches Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
Es ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, und unlösliche Ballaststoffe helfen, Ihr System zu reinigen.
Es ist für die meisten Menschen leicht zu verdauen.
Es ist eine reiche Quelle der Vitamine B-1 (Thiamin), B-2 (Riboflavin), B-6 (Pyridoxin) und B-9 (Folat).
Es hat einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (die gute Art) und einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren (die schlechte Art).
Es enthält die doppelte Menge an Kalzium, die Sie in Vollkorn finden.
Es ist voll von Antioxidantien, die Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekämpfen.
Es ist eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium.
Tatsächlich behält Quinoa, selbst wenn es zu Mehl gemahlen oder zu Flocken gepresst wird, alle seine Nährstoffe.
Einige Vollkornprodukte verlieren viel von ihrem Nährwert, wenn sie zu Mehl verarbeitet oder zu Flocken plattgedrückt werden. Quinoa nicht. Es ist immer glutenfrei und immer Vollkorn. Wenn Sie Vollkornprodukte kaufen, verwenden Sie die folgende Tabelle, um die Wahl zu treffen, die für Ihren gesunden Lebensstil besser ist. ( Hinweis: Nicht alle dieser Körner sind glutenfrei.)
Vergleich von Vollkorn und verarbeitetem Getreide
| Getreide | Vollkorn-Gewinner | Verarbeitete Vielfalt, die Sie vermeiden sollten |
|---|---|---|
| Gerade noch | Geschälte Gerste | Graupen |
| Mais | Gemahlenes Maismehl oder Polenta | Fein gemahlen |
| Hafer | Steel-Cut oder altmodischer Haferflocken | Instant-Haferflocken |
| Reis | Naturreis, Wildreis | weißer Reis |
| Bulgur | Grob, mittel oder fein gemahlen | N / A |
| Couscous | Vollkorn | Normal oder weiß |
| Andenhirse | Alle Sorten | N / A |
| Weizen | Vollkorn | Angereicherter Weizen; Allzweck |
Quinoa gehört zu einer Vielzahl glutenfreier Vollkorn- und Pseudogetreide (Pflanzen, die Samen produzieren, die ähnlich wie Vollkornsamen verwendet werden), aber es ist nicht die einzige. Im Folgenden finden Sie eine Liste beliebter, glutenfreier Vollkorn- und Pseudogetreide, die Sie wahrscheinlich in Ihrem lokalen Geschäft finden oder online erhältlich sind:
Amaranth
Buchweizen
Mais
Hirse
Hafer (wenn nicht zusammen mit glutenhaltigen Produkten hergestellt)
Andenhirse
Ungeschliffener Reis und Wildreis ( kein weißer Reis)
Sorghum
Teff
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