Wenn es um die Gesundheit des Herzens geht, ist eine pflanzliche Ernährung wirklich der einzige Weg. Da tierische Lebensmittel mit Fett und Cholesterin angereichert sind, die sich in den Arterien ansammeln und Bluthochdruck und Schlimmeres verursachen, müssen Sie sie vollständig vermeiden, wenn Sie ein Risiko für eine Herzerkrankung haben oder diese haben. Glücklicherweise können viele pflanzliche Lebensmittel Ihr Herz mit maximaler Ernährung versorgen. Diese Lebensmittel stammen alle aus ganzen Quellen.
Eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, hilft nicht nur Ihrem Herzen, sondern fördert auch einen allgemeinen Zustand optimaler Gesundheit und Wohlbefinden.
Herzfreundliche Proteine, Getreide, Nüsse und Samen
| Essen | Vitamine und Mineralien | Möglichkeiten zum Genießen |
|---|---|---|
| Schwarze oder Kidneybohnen | Vitamine des B-Komplexes, Niacin, Folsäure, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren , Kalzium und lösliche Ballaststoffe |
Rühren Sie einige Bohnen in Ihre nächste Suppe oder Ihren nächsten Salat. |
| Tofu und Tempeh | Niacin, Folat, Calcium, Magnesium und Kalium | Schneiden Sie festen Tofu oder Tempeh in dünne Scheiben und marinieren Sie ihn mehrere Stunden, bevor Sie ihn backen, grillen oder braten. |
| Brauner Reis und Quinoa | Vitamine des B-Komplexes, Ballaststoffe, Niacin und Magnesium | Bereiten Sie einen Topf vor und bereiten Sie Pilaws oder Suppen zu oder garnieren Sie ihn mit einer bunten Gemüsepfanne. |
| Hafer | Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium, Folsäure, Niacin, Kalzium und lösliche Ballaststoffe |
Top heiße Haferflocken mit frischen Beeren für ein herzgesundes Frühstück. Haferflocken- und Rosinenkekse sind auch ein „herzhafter“ Genuss. |
| Mandeln | Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium, Ballaststoffe, herzgünstige einfach und mehrfach ungesättigte Fette und Phytosterine |
Mischen Sie ein paar rohe Bio-Mandeln in Kokosmilchjoghurt, Studentenfutter oder Obstsalate. |
| Leinsamen (gemahlen) | Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Phytoöstrogene | Verstecke gemahlene Leinsamen in allen möglichen Lebensmitteln – Kokos- Joghurt-Parfaits, Frühstücksflocken, hausgemachte Muffins oder Kekse. |
| Kürbiskerne | Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Phosphor, Vitamin A, Kalzium und Vitamine des B-Komplexes |
Essen Sie sie roh in Studentenfutter, Salaten und Müsli oder rösten Sie sie leicht für einen zusätzlichen Geschmacksschub. |
| Walnüsse | Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffe, herzgünstige einfach und mehrfach ungesättigte Fette und Phytosterine |
Walnüsse verleihen Salaten, Pasta, Keksen, Muffins und Pfannkuchen Herzkraft mit einem würzigen Crunch . |
Die folgende Tabelle enthält eine Liste von herzgesundem Gemüse.
Herzfreundliches Gemüse
| Essen | Vitamine und Mineralien | Möglichkeiten zum Genießen |
|---|---|---|
| Eichelkürbis | Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide), B-Komplex- und C- Vitamine, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe |
Mit sautiertem Spinat, Pinienkernen oder Rosinen servieren. |
| Spargel | Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide), Vitamine des B-Komplexes, Folsäure und Ballaststoffe |
Leicht grillen oder dämpfen, dann mit Zitrone anziehen. |
| Rüben | Kalzium; Eisen; Magnesium; Phosphor; und Vitamine A, B-Komplex und C |
Etwas roh in Salat oder Dampf zerkleinern und in Scheiben (oder Herzen) schneiden . |
| Brokkoli | Beta-Carotin (ein Carotinoid), Vitamin C und E, Kalium, Folsäure, Kalzium und Ballaststoffe |
Hacken Sie frischen Brokkoli und geben Sie ihn in eine gekaufte Suppe oder tauchen Sie ihn in Hummus. |
| Möhren | Alpha-Carotin (ein Carotinoid) und Ballaststoffe | Zum Knabbern in Snack-große Stücke schneiden. Verwenden Sie es in Rezepten wie Pfannengerichten, Salaten und Suppen oder schleudern Sie zerkleinerte Karotten in Spaghetti-Sauce oder Muffin-Teig. |
| rote Paprika | Beta-Carotin und Lutein, Vitamine des B-Komplexes, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe |
Grillen oder im Ofen braten, bis sie weich sind. Köstlich in Wraps, Salaten und Sandwiches. |
| Spinat | Lutein, Vitamine des B-Komplexes, Folsäure, Magnesium, Kalium, Kalzium und Ballaststoffe |
Wähle Spinat statt Salat für nährstoffreiche Salate und Sandwiches. Schmeckt hervorragend, wenn es gedämpft und zu gekochten Gerichten hinzugefügt wird . |
| Süßkartoffel- oder Butternusskürbis | Beta-Carotin; Vitamine A, C und E; und Faser | Im Dämpfeinsatz dämpfen, backen, im Ofen braten oder in einem Topf mit Suppe kochen . |
| Tomaten | Beta- und Alpha-Carotin, Lycopin und Lutein (Carotinoide); Vitamin C; Kalium; Folat; und Faser |
Probieren Sie frische Tomaten auf Sandwiches, Salaten, Pasta und Pizza. |
Die folgende Tabelle enthält eine Liste von herzgesunden Früchten.
Herzfreundliche Früchte
| Essen | Vitamine und Mineralien | Möglichkeiten zum Genießen |
|---|---|---|
| Blaubeeren und Brombeeren | Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide), Anthocyanin (ein Flavonoid), Ellagsäure (ein Polyphenol), Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe |
Preiselbeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind ebenfalls stark und eignen sich gut für Studentenfutter, Muffins und Salate. |
| Cantaloup-Melone | Alpha- und Beta-Carotin und Lutein (Carotinoide), B-Komplex- und C-Vitamine, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe |
Eine duftende, reife Melone ist perfekt zum Frühstück, Mittagessen oder Potluck-Abendessen. Einfach schneiden und genießen. |
| Orangen | Beta-Cryptoxanthin, Beta- und Alpha-Carotin, Lutein, Flavone, Vitamin C, Kalium, Folsäure und Ballaststoffe |
Stellen Sie Ihren eigenen Orangensaft mit frisch gepressten Bio- Orangen her. Verwenden Sie die Schale in Marinaden, Chutneys und Salatdressings. Sie können es sogar zum Backen verwenden. |
| Papaya | Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Lutein (Carotinoide); Vitamine C und E; Folat; Kalzium; Magnesium; und Kalium |
Papaya, Ananas, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, frischen Limettensaft, Salz und schwarzen Pfeffer mischen . |
| Dunkle Schokolade | Resveratrol und Kakaophenole (Flavonoide) | Ein Quadrat dunkler Kakao ist gut für den Blutdruck, aber wählen Sie Sorten mit 70 Prozent oder mehr Kakaoanteil. |
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