Im Allgemeinen ist es für erwachsene Vegetarier, insbesondere Veganer, eine gute Idee, jeden Tag zwei oder mehr Portionen kalziumreicher Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen. Jugendliche und junge Erwachsene sollten eine extra Portion bekommen.
Denken Sie daran, dass Ihr Kalziumbedarf weitgehend von Ihrer Proteinzufuhr abhängt und dass das empfohlene Verhältnis von Kalzium zu Protein 16:1 beträgt. Obwohl Sie Ihre Proteinzufuhr selbst bestimmen müssen, um zu wissen, wie viel Kalzium Sie benötigen, können Sie in der folgenden Tabelle einige Vergleichszahlen finden.
Kalzium in vegetarischen Lebensmitteln
| Essen | Calciumgehalt (Milligramm) |
|---|---|
| 1 Tasse Magermilch | 350 |
| 1 Unze Mozzarella-Käse (teilmager) | 183 |
| 1 Tasse fettfreier Joghurt (einfach) | 274 |
| 1 Esslöffel Mandelbutter | 43 |
| 1 Esslöffel schwarze Melasse | 172 |
| 1 Tasse gekochter Pak Choy | 160 |
| 1 Tasse gekochter Brokkoli | 70 |
| 1 Tasse gekochter Grünkohl | 360 |
| 1/2 Tasse getrocknete Feigen | 143 |
| 1 Tasse Kichererbsen aus der Dose | 77 |
| 1 Tasse gekochter Grünkohl | 180 |
| 1 Tasse Kidneybohnen aus der Dose | 69 |
| 1 Tasse gekochte Linsen | 38 |
| 1 Tasse gekochtes Senfgrün | 104 |
| 1 Tasse Marinebohnen aus der Dose | 123 |
| 1 mittelgroße Orange | 61 |
| 1 Tasse Pintobohnen aus der Dose | 103 |
| 1 Tasse angereicherte Sojamilch | 200 |
| 1 Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft | 300 |
| 1/2 Tasse fester Tofu (mit Calciumsulfat verarbeitet) | 861 |
| 1 Tasse gekochtes Rübengrün | 197 |
| 2 Scheiben Vollkornbrot | 40 |
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