Die drei wichtigsten Faktoren in der Ernährung von Menschen mit Diabetes sind Mäßigung, Mäßigung, Mäßigung. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, was auf die meisten Menschen mit Typ-2-Diabetes und viele Menschen mit Typ-1-Diabetes zutrifft, die eine intensive Insulinbehandlung (vier Spritzen Insulin täglich) erhalten, wird die Gewichtsabnahme einen großen Unterschied in Ihrem Leben machen Blutzuckerwerte.
Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Gesamtkalorien kontrollieren. Sie müssen die gleiche Menge an Kalorien verbrennen, die Sie mit dem Mund zu sich nehmen, oder Sie werden zunehmen. Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du isst. Klingt einfach, hm! Dabei spielt es keine Rolle, woher die Kalorien kommen. Studien, die fett-, protein- oder kohlenhydratarme Diäten vergleichen, führen nach einem Jahr zum gleichen Gewichtsverlust.
Wenn Sie Ihre Portionen reduzieren, reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker, Fett und Alkohol. Diese Artikel enthalten keine Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe und sind lediglich Quellen für leere Kalorien.
Wenn Sie eine Veranlagung für Diabetes haben, weil beispielsweise Ihre Eltern beide Diabetes hatten, können Sie dies durch ein gesundes Gewicht verhindern. Wenn Sie bereits Diabetes haben, können Sie seine Auswirkungen minimieren, indem Sie Gewicht verlieren und es fernhalten.
Benötigen Sie eine sehr komplizierte Formel, um herauszufinden, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme mäßigen können? Nein! Es ist so einfach, sich die Portionen anzusehen, die Sie gerade essen, und sie zu halbieren. Zu Hause, wo Sie die Menge der Speisen auf Ihrem Teller kontrollieren, können Sie mit einer kleinen Portion beginnen, sodass Sie diese möglicherweise nicht um die Hälfte reduzieren müssen.
In Restaurants, in denen immer mehr Menschen ihre Mahlzeiten einnehmen, insbesondere in Fast-Food-Restaurants, ist die Regel, die Hälfte zu essen, jedoch möglicherweise nicht stark genug. Dort müssen Sie möglicherweise nur ein Drittel der Portion essen. Möglicherweise müssen Sie dieselbe Portionskontrolle anwenden, wenn Sie bei einer anderen Person zu Hause essen.
Verwenden Sie diese Tipps, um die Portionsgrößen zu visualisieren:
Eine Unze Fleisch entspricht der Größe einer Packung Streichhölzer.
Drei Unzen Fleisch haben die Größe eines Kartenspiels.
Eine mittelgroße Frucht hat die Größe eines Tennisballs.
Eine mittelgroße Kartoffel hat die Größe einer Computermaus.
Ein mittelgroßer Bagel hat die Größe eines Hockeypucks.
Eine Unze Käse hat die Größe eines Dominosteins.
Eine Tasse Obst hat die Größe eines Baseballs.
Eine Tasse Brokkoli hat die Größe einer Glühbirne.
Sie müssen im Laufe der Zeit nicht viele zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, um an Gewicht zuzunehmen. Nur 100 zusätzliche Kilokalorien pro Tag führen zu einer Gewichtszunahme von 12 Pfund in einem Jahr. Ein zusätzliches Glas Wein ist so viele Kilokalorien. Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihre tägliche Aufnahme um 100 Kilokalorien reduzieren, können Sie diese 12 Pfund über ein Jahr verlieren.
Sehen Sie sich einige Beispiele für die Portionsgrößen an, die heute im Vergleich zu vor 20 Jahren angeboten werden. Die Tabelle zeigt die Kilokalorien in den Portionen von vor 20 Jahren und heute und wie viel Sport Sie machen müssen, um die zusätzlichen Kilokalorien zu verbrennen, damit Sie nicht zunehmen.
Folgen der heutigen größeren Portionen
| Essen | Kilokalorien vor 20 Jahren | Kilokalorien heute | Übung, um den Unterschied zu verbrennen |
|---|---|---|---|
| Bagel | 140 | 350 | 50 Minuten Blätter harken |
| Cheeseburger | 333 | 590 | 90 Minuten Gewichte heben |
| Pommes frittes | 210 | 610 | 80 Minuten zu Fuß |
| Truthansandwich | 320 | 820 | 85 Minuten Radfahren |
| Kaffee | 45 | 350 | 70 Minuten zu Fuß |
| Chicken Caesar Salad | 390 | 790 | 80 Minuten zu Fuß |
| Popcorn | 270 | 630 | 75 Minuten Wassergymnastik |
| Schokoladenkekse | 55 | 275 | 75 Minuten Autowaschen |
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