Obwohl jede Diät , in dem Sie weniger Kalorien als Ihr Körper braucht verbrauchen zu Gewichtsverlust führen kann, die bestimmte Lebensmittel, die die Mittelmeer - Diät machen, die Art und Weise die Lebensmittel portioniert und ausgewogen, und den zusätzlichen Fokus auf , wie man Make essen eine gesunde Aufrechterhaltung Gewicht – oder Abnehmen – so viel einfacher.
Kalorien sind die Energiemenge in den Lebensmitteln, die du isst, und die Energiemenge, die dein Körper für tägliche Aktivitäten verbraucht. Am Ende des Tages können Sie nicht abnehmen, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch tägliche Aktivität und Bewegung verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen, aber du kannst dies tun, ohne wirklich zu wissen, wie viele Kalorien du verbrennst.
Ohne eine Vorstellung von Ihrer Kalorienaufnahme zu haben, tappen Sie jedoch im Dunkeln darüber, wie viel Sie essen. Hier kommt die Mittelmeerdiät ins Spiel. Anstatt Kalorien zu zählen, denken Sie über die Art der Lebensmittel nach, die Sie essen, und die Portionsgrößen dieser Lebensmittel.
Portionsgrößen-Guide
| Essen | Serviergröße |
|---|---|
| Getreide | 1 Scheibe Brot |
| 1/2 englischer Muffin, Hamburgerbrötchen oder Bagel | |
| 1/3 Tasse Reis | |
| 1/2 Tasse gekochtes Müsli, Nudeln oder anderes gekochtes Getreide | |
| 3/4 Tasse kaltes Müsli | |
| Eine 6-Zoll-Tortilla | |
| Andere stärkehaltige Kohlenhydrate | 1/2 Tasse Bohnen oder Linsen (diese enthalten auch Protein) |
| Frucht | 1 mittelgroßes Stück Obst |
| 1/2 Tasse Dosenobst oder in Scheiben geschnittenes Obst | |
| 6 Unzen (3/4 Tasse) 100 Prozent Fruchtsaft | |
| Gemüse | 1 Tasse roh |
| 1/2 Tasse gekocht | |
| 6 Unzen (3/4 Tasse) 100 Prozent Gemüsesaft | |
| Molkerei | 8 Unzen Milch oder Joghurt |
| 1/3 Tasse Hüttenkäse | |
| 1 Unze Käse | |
| Protein | 1/2 Tasse Bohnen (Bohnen sind auch reich an Kohlenhydraten) |
| 2–4 Unzen Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch oder Fisch (Größe eines Kartenspiels) |
|
| 1 Unze Käse | |
| 1 Ei | |
| 1 Unze Nüsse | |
| 1 Esslöffel Nussaufstriche (wie Erdnussbutter, Mandelbutter usw.) |
|
| Fette | 1/8 einer Avocado (2 Esslöffel) |
| 1 Teelöffel Öl, Butter, Margarine oder Mayonnaise | |
| 2 Teelöffel geschlagene Butter | |
| 8 Oliven | |
| 1 Esslöffel normales Salatdressing | |
| 2 Esslöffel fettarmes Salatdressing |
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil zur Gewichtsabnahme und Gesundheit, insbesondere bei der mediterranen Ernährung. Sport ermöglicht es Ihnen, nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern auch Ihr Herz zu stärken, Stress zu bewältigen und Ihr Energieniveau zu erhöhen.
Wenn sich der Beginn eines Trainingsprogramms für Sie schwierig anhört, suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen wirklich Spaß machen, und suchen Sie nach Möglichkeiten, jeden Tag spazieren zu gehen.
Eine mediterrane Ernährung ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern kann auch als natürlicher Appetitzügler wirken, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Wenn Sie das richtige Verhältnis von pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten zu sich nehmen, arbeitet Ihr Körper auf natürliche Weise, um sich zufrieden zu fühlen. Im Folgenden sind die drei Hauptgründe aufgeführt, warum eine mediterrane Ernährung dazu beiträgt, Ihren Appetit zu kontrollieren:
Ballaststoffe aufladen : Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten sind, sorgen für Volumen und verlangsamen die Verdauung, damit Sie sich über einen längeren Zeitraum satt fühlen. Bei der mediterranen Ernährung nehmen Sie mit jeder Mahlzeit und jedem Snack viel mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich, wodurch Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen können. Diese ballaststoffreichen Lebensmittel lassen Sie auch etwas länger kauen und helfen Ihnen, die Mahlzeiten zu verlangsamen.
Aktivieren Sie Ihre Sättigungshormone: Der Appetit wird durch einen komplizierten Tanz von Hormonen gesteuert, die das Hunger- und Völlegefühl auslösen. Die mediterrane Ernährung ist von Natur aus reich an Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert, also kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die einen niedrigeren Blutzuckerspiegel verursachen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index können nur dazu beitragen, Ihre Völlegefühl-Reaktion anzukurbeln.
Eines der ersten Anzeichen von Dehydration ist Hunger. Wenn Sie also Hunger verspüren, obwohl Sie erst vor kurzem gegessen haben, nehmen Sie ein Glas Wasser, warten Sie 15 Minuten und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
Den Blutzucker den ganzen Tag über stabil zu halten, ist eine gute Strategie, um Heißhungerattacken zu kontrollieren. Befolgen Sie dazu diese Vorschläge:
Stellen Sie sicher, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen oder länger als fünf Stunden mit dem Essen warten. Essen Sie alle drei bis fünf Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack.
Essen Sie proteinreiche Lebensmittel und etwas Fett. Lebensmittel wie Fisch, Bohnen, Nüsse oder Eier mit etwas Fett verlangsamen deine Verdauung.
Essen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ballaststoffreiches Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Du musst diese Lebensmittel nicht alle auf einmal essen, sondern über den Tag hinweg eine Kombination davon essen.
Verwalten Sie Ihre Stresshormone. Stress setzt Hormone frei, die die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auslösen und Ihre Hungerhormone ankurbeln. Bewältigen Sie zunächst den Stresspegel, eine Priorität im traditionellen mediterranen Leben: Bewegen Sie sich, bekommen Sie genug Schlaf, trinken Sie Wasser, üben Sie tiefes Atmen, meditieren und entspannen Sie sich. Zweitens, wenn Sie Heißhunger verspüren, wählen Sie einen Snack mit niedrigem glykämischen Index und fügen Sie einige Omega-3-Fettsäuren hinzu.
Ein traditionell mediterraner Essstil setzt regelmäßig auf achtsames Essen, etwas, das viele völlig aus den Augen verloren haben. Mit achtsamem Essen können Sie Ihr Gewicht kontrollieren, indem Sie auf Ihre inneren Körpersignale achten. Ja, Ihr eigener Körper hat ein sehr ausgeklügeltes Gewichtsmanagementsystem eingebaut, das Hormone enthält, die Ihnen sagen, wann Sie essen sollten und wann Sie aufhören sollten.
Diese Vorschläge können Ihnen helfen, sich wieder auf diese inneren Hinweise zu konzentrieren und mit dem, was Sie essen, vollkommen zufrieden zu sein:
Verlangsamen: Ein gutes Ziel ist es, mindestens 20 bis 30 Minuten mit dem Essen Ihrer größeren Mahlzeiten zu verbringen. Dieser Zeitrahmen gibt Ihrem biologischen System Zeit, Ihnen mitzuteilen, wann Sie satt sind. Außerdem können Sie sitzen und Ihr Essen genießen.
Genießen Sie das Essen in vollen Zügen: Nehmen Sie sich beim Essen Zeit, um jeden Aspekt Ihres Essens zu genießen. Bevor Sie in irgendein Essen graben, riechen Sie die Aromen, die davon kommen. Probieren Sie jeden Geschmack: Lassen Sie das Essen bei jedem Bissen im Mund sitzen. Kauen Sie es langsam und genießen Sie die Frische und die vielen Geschmäcker, die über Ihre Geschmacksknospen rollen.
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