Stir-fry ist ein einfaches Gericht aus Gemüse und normalerweise Fleisch, das bei starker Hitze schnell gegart wird. Die Zutaten bestehen aus verschiedenen Gemüsesorten, etwas Eiweiß und einer guten glutenfreien Sauce. Sie benötigen nur einfache Werkzeuge wie eine große Pfanne oder einen Wok und einen Spatel.
Dabei muss nicht, wie der Name vermuten lässt, ständig umgerührt werden – die Zutaten in der Pfanne werden nur ein paar Mal gewendet, bis alle Seiten gar sind.
Inspiration kann von jeder Art von Küche kommen, aber schauen Sie nach glutenfreien Optionen von Kikkoman und La Choy. Alle Saucen von San-J sind glutenfrei, einschließlich asiatisch inspirierter Saucen wie Teriyakisauce, Sojasauce und Erdnusssauce. Salatdressings und Marinaden eignen sich auch hervorragend für Pfannengerichte.
Hähnchen-Teriyaki-Pfanne
Zubereitungszeit: 3 Minuten
Kochzeit: weniger als 7 Minuten
Ausbeute: 2 Portionen
1 Teelöffel Pflanzenöl
6 bis 8 Unzen Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut, in 1/2-Zoll-Streifen geschnitten
1 kleine grüne Paprika, in Streifen geschnitten
1 kleine rote Paprika, in Streifen geschnitten
1/2 Tasse Ananasstücke, abgetropft
1/2 Tasse glutenfreie Teriyakisauce
In einer großen Pfanne das Öl hinzufügen. Auf mittlerer Stufe erhitzen, bis alles in der Pfanne brutzelt.
Das Hähnchen in einer Schicht in die Pfanne geben und etwa 1 Minute anbraten lassen. Erhöhe die Hitze etwas, wenn du kein Zischen hörst.
Rühren Sie das Huhn um und fügen Sie die grüne und rote Paprika hinzu. Lassen Sie die Mischung noch 1 bis 2 Minuten kochen.
Nochmals umrühren und die Ananasstücke und die Teriyaki-Sauce hinzufügen. Etwa eine weitere Minute kochen, bis die Sauce warm ist, das Hühnchen nicht mehr rosa ist und das Gemüse noch knusprig ist.
Pro Portion: Kalorien 230 (Von Fett 41); Fett 5g (gesättigt 1g); Cholesterin 47 mg; Natrium 2.802 mg; Kohlenhydrate 26 g (Ballaststoffe 2 g); Eiweiß 22g.
Peanut Chicken Stir-Fry
Zubereitungszeit: 3 Minuten
Kochzeit: weniger als 7 Minuten
Ausbeute: 2 Portionen
1 Teelöffel Pflanzen- oder Erdnussöl
1/2 Teelöffel (ca. 1 Zehe) gehackter oder gehackter Knoblauch
6 bis 8 Unzen Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut, in 1/2-Zoll-Streifen geschnitten
1 kleine grüne Paprika, in Streifen geschnitten
1 kleine rote Paprika, in Streifen geschnitten
1/4 Tasse geschnittene Champignons
1/4 Tasse Hühnerbrühe
1/4 bis 1/2 Tasse glutenfreie Erdnusssauce
1/2 Tasse Erdnüsse, halbiert oder gehackt
In einer großen Pfanne das Öl hinzufügen. Auf mittlerer Stufe erhitzen, bis alles in der Pfanne brutzelt.
Knoblauch und Hühnchen in einer Schicht in die Pfanne geben und das Hähnchen etwa 1 Minute anbraten lassen. Erhöhe die Hitze etwas, wenn du kein Zischen hörst.
Rühren Sie das Huhn um und fügen Sie die grüne Paprika, die rote Paprika und die Pilze hinzu. Lassen Sie sie noch 1 bis 2 Minuten kochen.
Rühren Sie erneut um und fügen Sie die Hühnerbrühe, die Erdnusssauce und die Erdnüsse hinzu. Etwa eine weitere Minute kochen, bis die Sauce warm ist, das Hühnchen nicht mehr rosa ist und das Gemüse noch knusprig ist.
Pro Portion: Kalorien 443 (aus Fett 276); Fett 31g (gesättigt 5g); Cholesterin 48 mg; Natrium 396 mg; Kohlenhydrate 16g (Ballaststoffe 6g); Eiweiß 32g.
Brokkoli-Rindfleisch-Pfanne
Zubereitungszeit: 3 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Ausbeute: 2 Portionen
1 Teelöffel Pflanzen- oder Sesamöl
1/2 Teelöffel (ca. 1 Zehe) gehackter oder gehackter Knoblauch
1/4 Tasse gehackte Zwiebel
12-Unzen-Flankensteak, in 1/2-Zoll-Streifen geschnitten
1 Tasse Brokkoliröschen
2 EL glutenfreie Sojasauce
1 Esslöffel Sesamkörner
In einer großen Pfanne das Öl hinzufügen. Auf mittlerer Stufe erhitzen, bis alles in der Pfanne brutzelt.
Knoblauch, Zwiebel und Steak in einer Schicht auf den Boden der Pfanne geben und das Fleisch etwa 1 Minute anbraten lassen. Erhöhe die Hitze etwas, wenn du kein Zischen hörst.
Rühren Sie das Steak um und fügen Sie den Brokkoli hinzu. Lassen Sie die Mischung noch etwa 4 Minuten kochen.
Nochmals umrühren und Sojasauce und Sesam dazugeben. Rühren Sie die Mischung etwa eine weitere Minute lang, bis die Sauce warm ist, das Fleisch nicht mehr rosa ist und der Brokkoli noch knusprig ist.
Pro Portion: Kalorien 328 (aus Fett 156); Fett 17g (gesättigt 6g); Cholesterin 81 mg; Natrium 1.033 mg; Kohlenhydrate 4g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 38g.
Philly Cheesesteak Stir-Fry
Zubereitungszeit: 3 Minuten
Kochzeit: weniger als 7 Minuten
Ausbeute: 2 Portionen
1 Teelöffel Pflanzenöl
6 Unzen Flankensteak oder Rinderfilet, in 1/2-Zoll-Streifen geschnitten
Knoblauchsalz nach Geschmack
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 kleine Zwiebel, in Streifen geschnitten
1 kleine grüne Paprika, in Streifen geschnitten
1/2 Tasse geschnittene Champignons
4 Scheiben Provolone-Käse
In einer großen Pfanne das Öl hinzufügen. Auf mittlerer Stufe erhitzen, bis alles in der Pfanne brutzelt.
Das Steak in einer Schicht in die Pfanne geben und das Steak mit Knoblauchsalz und Pfeffer bestreuen. Lassen Sie das Steak 1 bis 2 Minuten anbraten. Erhöhe die Hitze etwas, wenn du kein Zischen hörst.
Rühren Sie das Steak und fügen Sie die Zwiebel, Paprika und Champignons hinzu. Lassen Sie die Mischung weitere 3 bis 4 Minuten kochen, oder bis das Fleisch durchgegart und nicht mehr rosa ist.
Beim Servieren mit Käse belegen.
Pro Portion: Kalorien 366 (aus Fett 214); Fett 24g (gesättigt 13g); Cholesterin 80 mg; Natrium 609 mg; Carboh y DRATE 6g (Dietary Fiber 1 g); Eiweiß 32g.
Dieses Rezept macht eine großartige Mahlzeit mit Reis, einem herzhaften Salat mit Salat oder einem leckeren Sandwich auf einem glutenfreien Hot Dog oder Sandwichbrötchen.
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