Wenn Sie auf eine fettarme Ernährung umsteigen, ist Kochen der erste Schritt, um den Fettgehalt Ihrer Lieblingsspeisen zu senken. Machen Sie sich mit einigen einfachen Zubereitungsmethoden vertraut, achten Sie auf Lebensmitteletiketten und probieren Sie einige Tipps aus, um das Fett in Mahlzeiten zu reduzieren, und Sie werden auf dem besten Weg sein, sich bei der fettarmen Ernährung großartig zu fühlen.
Die Zubereitung fettarmer Gerichte ist einfacher, wenn Sie einige grundlegende Kochumwandlungen kennen. Wenn Sie Mathe-Herausforderungen haben, machen Sie sich keine Sorgen. Diese Liste gängiger Kochumrechnungen ist hilfreich, insbesondere wenn Sie keine ganzen Sätze von Messwerkzeugen zum Kochen haben oder wenn Sie metrische Maße kennen müssen.
Hinweis: Einige metrische Äquivalente sind ungefähre Angaben.
Temperatur:
Celsius = (°F – 32) ÷ 5/9
Fahrenheit = (°C × 9/5) + 32
Volumen:
1 Unze = 28,35 Gramm
1 Pfund = 453,59 Gramm
1/2 Esslöffel = 1-1/2 Teelöffel = 7,5 Milliliter
1 Esslöffel = 3 Teelöffel = 15 Milliliter
2 Esslöffel = 1 Flüssigunze = 30 Milliliter
4 Esslöffel = 1/4 Tasse = 60 Milliliter
5 Esslöffel + 1 Teelöffel = 1/3 Tasse = 75 Milliliter
8 Esslöffel = 1/2 Tasse = 120 Milliliter
12 Esslöffel = 3/4 Tasse = 180 Milliliter
16 Esslöffel = 1 Tasse = 8 Flüssigunzen = 240 Milliliter
2 Tassen = 1 Pint = 16 Flüssigunzen = 480 Milliliter
2 Pints = 1 Quart = 32 Flüssigunzen = 1 Liter
4 Quart = 1 Gallone = 4 Liter
Was auch immer Ihre Gründe oder Motivation sind, Ihre Ernährung und Ihre Kochgewohnheiten auf fettarm umzustellen, denken Sie daran, all die nützlichen Dinge, die fettarmes Kochen und Essen für Sie tun wird. Hier sind neun großartige Ergebnisse, die Sie erzielen können, um Ihnen dabei zu helfen, fettarm zu essen:
Sie wissen, dass Sie in dem einen Bereich, über den Sie die volle Kontrolle haben, das Beste für Sie tun: was Sie in den Mund nehmen.
Sie gewinnen insgesamt eine bessere Gesundheit und eine verbesserte Lebensqualität.
Sie halten Ihr Herz und Ihre Arterien gesünder.
Sie verringern Ihr Krebsrisiko oder können dazu beitragen, Diabetes unter Kontrolle zu halten.
Eine fettarme Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren.
Sie gewinnen mehr Energie und Vitalität.
Durch ein verbessertes Erscheinungsbild gewinnen Sie ein besseres Selbstbild.
Sie fühlen sich gut darin, den Rat Ihres Arztes/Ehepartners/Kinder/Eltern/Kollegen/Freundes zu beherzigen.
Sie bewegen sich besser oder können besser Tennis, Golf, Schwimmen, Inlineskaten, Skifahren, Joggen, Radfahren, Tanzen und Angeln (naja, vielleicht nicht angeln).
Lebensmitteletiketten können ziemlich verwirrend sein, wenn Sie nicht wissen, wie man sie liest. Wenn Sie versuchen, Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren, ist es wichtig, das Etikett zu lesen, da das Etikett die genaue Menge an Fett und anderen Nährstoffen in einem Produkt auflistet. Aber wie begreifst du das Ganze? Stellen Sie sicher, dass Sie diese Etikettenbegriffe kennen, um bei Ihrem fettarmen Ernährungsplan zu helfen:
Extra mager: Kann verwendet werden, um den Fettgehalt von Fleisch, Wild, Geflügel und Meeresfrüchten zu beschreiben. Weniger als 5 Gramm Fett, weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro RACC (üblicherweise konsumierte Referenzmenge) und pro 100 Gramm.
Mager: Kann verwendet werden, um den Fettgehalt von Fleisch, Wild, Geflügel und Meeresfrüchten zu beschreiben. Weniger als 10 Gramm Fett, weniger als 4,5 Gramm gesättigtes Fett und weniger als 95 Milligramm Cholesterin pro RACC und pro 100 Gramm.
Frisch: Kann nur für rohe Lebensmittel verwendet werden, die noch nie gefroren oder erhitzt wurden und keine Konservierungsstoffe enthalten.
Niedrig: Kann für Lebensmittel verwendet werden, die häufig verzehrt werden können, ohne die Ernährungsrichtlinien zu überschreiten. Pro gekennzeichneter Portion und pro RACC sind diese Mengen wie folgt definiert:
Kalorienarm: 40 Kalorien oder weniger
Niedriger Cholesterinspiegel: Weniger als 20 Milligramm Cholesterin (Cholesterinangaben sind nur zulässig, wenn gesättigtes Fett 2 Gramm oder weniger beträgt)
Lowfat: 3 Gramm oder weniger Fett
Niedrig gesättigtes Fett: 1 Gramm oder weniger gesättigtes Fett und 15 Prozent oder weniger Kalorien aus gesättigtem Fett
Niedriger Natriumgehalt: Weniger als 140 Milligramm Natrium
Eine fettarme Ernährung bedeutet nicht, auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten. Tatsächlich gibt es in vielen Gerichten einfache Möglichkeiten, das Fett zu reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Probieren Sie diese Tipps zur Reduzierung von Fett in Lebensmitteln aus:
Speck-, Salat- und Tomatensandwich (plus ein Dutzend anderer Sandwiches): Schneiden Sie den Speck von allem sichtbaren Fett ab, verwenden Sie zusätzliches Gemüse und ersetzen Sie die normale fettreiche Sorte durch fettfreie Mayo.
Caesar-Salat-Dressing: Verwenden Sie anstelle von Vollei Eierersatz und fettfreien Parmesan-Käse-Topping anstelle von normalem Parmesan-Käse.
Aufläufe : Verwenden Sie kleinere Mengen mageres Fleisch, das von allem sichtbaren Fett befreit ist, reduzieren Sie die Menge an Sahne und Käse drastisch, verwenden Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte und fügen Sie viel Gemüse, Reis, Nudeln, Bohnen und andere Körner hinzu.
Käsekuchen: Verwenden Sie eine Mischung aus fettfreiem und fettreduziertem Frischkäse und fettfreiem oder fettarmem Ricotta und ersetzen Sie die ganzen Eier durch Eier und Eiweiß.
Omeletts: Verwenden Sie anstelle von ganzen Eiern Ersatzeier und Eiweiß und verwenden Sie so wenig Butter wie möglich.
Pastagerichte : Statt Pasta in einer fettreichen Creme, Fleisch oder Käse - Sauce, bereite Pasta Primavera oder Pasta Marinara von Ersticken. Wenn Sie Sahnesauce haben müssen, machen Sie es mit Magermilch, fettfreier Sauerrahm, püriertem fettfreiem Hüttenkäse und fettfreiem Parmesan-Käse-Topping.
Pizza: Mit viel Gemüse, kleinen Mengen fettarmem oder fettfreiem Fleisch und einem Viertel der normalen Menge Käse belegen. Verwenden Sie eine dicke Kruste, um das Volumen zu erhöhen.
Suppen und Eintöpfe: Entfetten Sie die Fleischbrühe oder den Suppenboden und fügen Sie dann viel Gemüse, kleine Portionen mageren Fleisches ohne sichtbares Fett und Reis, Nudeln, Bohnen oder Linsen hinzu.
Tacos und Fajitas: Wählen Sie fettfreie Tortillas und verwenden Sie gemahlenes mageres Top-Rund- oder mageres Flankensteak (und ersetzen Sie einen Teil des Fleisches durch Bohnen). Braten Sie das Rindfleisch in einer antihaftbeschichteten Pfanne, die mit Antihaft-Pflanzenölspray beschichtet ist, anstatt in viel Öl an. Fügen Sie auch viele bunte Paprika und Zwiebeln hinzu.
Der erste Weg, um Fett in Ihren Lieblingsgerichten zu reduzieren, liegt in der Zubereitung. Probieren Sie diese einfachen Substitutionen und Methoden aus, um das Fett von Mahlzeiten beim Kochen zu reduzieren:
Anstatt in viel Öl zu braten, verwenden Sie gutes antihaftbeschichtetes Kochgeschirr und antihaftbeschichtetes Pflanzen- oder Olivenölspray.
Verwenden Sie einen Entfettungsbecher, um Brühen, Suppenböden und Bratenfett für Soße zu entfetten.
Vermeiden Sie jedes Rezept, das Sie auffordert, eine Fritteuse zu verwenden. Werfen Sie die Fritteuse weg oder verwenden Sie sie als Pflanzgefäß.
Verwenden Sie Maisstärke oder Mehl allein anstelle von Fett und Mehl, um Suppen und Saucen anzudicken.
Gemüse, Nudeln, Reis und Bohnen verdoppeln und das Fleisch halbieren.
Ersetzen Sie alle fettreichen Milchprodukte, einschließlich Vollmilch und Sahne, durch fettfreie und fettarme Milchprodukte.
Wenn Sie keine Zeit haben, das Abendessen zuzubereiten, wählen Sie fettarme Tiefkühlgerichte oder Rezepte, die sich gut einfrieren und extra machen. Auf diese Weise haben Sie fettarme Gerichte zum Erhitzen und Essen bereit, und Sie werden nicht versucht sein, auf dem Heimweg an einem Fast-Food-Restaurant anzuhalten. Brown-Bag-Lunch auch, damit Sie das Fett in Sandwiches, Joghurt und so weiter kontrollieren können.
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