Sie haben wahrscheinlich eine Version eines Lebensmittelführers gesehen – eine grafische Darstellung von Lebensmittelkategorien, die in Segmente unterteilt sind. Je mehr Platz eine Lebensmittelgruppe einnimmt, desto mehr sollten Sie davon essen, um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Viele traditionelle Lebensmittelführer umfassen Fleisch- oder Protein-, Obst-, Gemüse-, Getreide- und Milchprodukte. Vegetarische Ernährungsleitfäden sind ebenfalls erhältlich, um Ihnen bei Ihrer Ernährungsentscheidung zu helfen.
Diese Art, Lebensmittel zu gruppieren, um eine einheitliche Ernährungsweise zu bieten, ist nicht unbedingt für jeden ideal oder relevant. Nehmen Sie alle Food-Guides gelassen. Wie viel Sie essen und was Sie essen, muss direkt auf Sie und Ihren Lebensstil, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre gesundheitlichen Bedenken zutreffen.
Ein pflanzlicher Ernährungsratgeber kann bei Krankheiten oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten angepasst werden, ist aber in den meisten Fällen eine hervorragende Grundlage für eine bessere Gesundheit. So sieht diese Aufschlüsselung auf täglicher Basis aus:
Früchte und Gemüse
Diese sollten einen Großteil Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme ausmachen, etwa 40 bis 60 Prozent, mit Schwerpunkt auf grünem Blattgemüse.
Fügen Sie mindestens vier Portionen Gemüse hinzu, von denen drei roh sind, und stellen Sie sicher, dass mindestens eine Portion grünes Gemüse ist und eine oder mehrere Portionen stärkehaltig und bunt sind, wie Rüben, Karotten oder Süßkartoffeln.
Gemüse sollte frisch sein, nicht in Dosen oder gefroren.
Tiefkühlgemüse ist nicht gleich Tiefkühlgemüse. Viele Tiefkühlgemüse sind sogar noch nahrhafter als Frischgemüse, da sie in der höchsten Reifezeit eingefroren werden und somit ihre Nährstoffe erhalten. Achten Sie darauf, nach biologischem und nicht gentechnisch verändertem gefrorenem (und frischem) Gemüse zu suchen.
Fügen Sie Meeresgemüse wie Arame, Nori und Dulse hinzu.
Iss ein bis zwei (oder mehr) Portionen frisches Obst, vorzugsweise in der Saison und aus biologischem Anbau.
Vollkorn
Essen Sie zwei bis fünf Portionen.
Konzentrieren Sie sich auf glutenfreie Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Hirse und Buchweizen.
Wählen Sie so oft wie möglich Alternativen zu Vollkorn (Kamut, Dinkel, Roggen, Gerste und Hafer).
Wählen Sie so oft wie möglich gekeimte Getreideprodukte.
Proteine
Nehmen Sie mindestens zwei Portionen zu sich, von denen eine 1/2 Tasse Hülsenfrüchte, Bohnen, Tempeh oder Tofu ist.
Wenn Sie pflanzliche Proteinergänzungen (wie Hanf-, Erbsen- oder Naturreispulver) verwenden, verwenden Sie einen Messlöffel pro Tag.
Proteinpräparate sind normalerweise nicht notwendig, um bei einer pflanzlichen Ernährung ausreichend Protein zu erhalten, da pflanzliches Protein in vielen Quellen wie Nüssen, Samen, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten reichlich vorhanden ist. Achten Sie daher darauf, nicht zu viel Protein zu sich zu nehmen. Als Kultur sind Amerikaner davon besessen, genügend Protein zu sich zu nehmen; Konzentrieren Sie sich auf hochwertiges Protein und nicht auf Quantität.
Fette und Öle
Essen Sie eine Portion (ungefähr 1/2 Tasse) Nüsse oder Samen.
Iss ein bis zwei Esslöffel Nuss- oder Samenbutter.
Verwenden Sie einen Esslöffel Öl (Traubenkern-, Kokos-, Flachs-, Chia-, Hanf- oder Olivenöl) zum Kochen oder in Salaten.
Nicht mit Flachs-, Hanf- oder Chiaöl kochen. Diese Öle sollten nur mit Lebensmitteln verwendet werden, die nicht erhitzt werden müssen.
Genießen Sie eine oder mehrere Portionen vollfetter Früchte wie Avocados, Kokosnüsse und Oliven. Dies kann in Form von 1/4 Avocado, vier Oliven oder 1/4–1/2 Tasse frischem Kokosfleisch sein.
Dies sind nur allgemeine Richtlinien und Vorschläge, die Ihnen den Einstieg in Ihren neuen pflanzlichen Lebensstil erleichtern. Wenn Sie sich an diese Richtlinien gewöhnen, passen Sie sie entsprechend an, was für Sie am besten funktioniert.
Lassen Sie sich nicht zu sehr von genauen Mengen oder Maßen von Lebensmitteln oder Portionen verfangen. Solange Sie sich gut und ausgewogen ernähren, bekommt Ihr Körper, was er braucht. Es ist wichtig, einige allgemeine Richtlinien zu befolgen, um zu beginnen, aber mit der Zeit wirst du anfangen, dir selbst zu vertrauen, weil dein Körper es am besten weiß.
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