Entzündungshemmende Diät für aFamilyToday Spickzettel

Die Wahl einer entzündungshemmenden Diät ist eine Möglichkeit, Entzündungen in Ihrem Körper zu kontrollieren. Für jeden, der mit chronischen Entzündungen lebt , ist es ein Segen, einen Weg zu finden, die Symptome zu lindern und, wenn möglich, die „schlechte“ Entzündung vollständig zu beseitigen. In vielen Fällen muss das Leben mit Entzündungen nicht von Dauer sein – Sie können diese Entzündungsprobleme behandeln, verhindern und manchmal sogar beseitigen, indem Sie wissen, welche Lebensmittel Auslöser für Sie sind, welche Lebensmittel für jeden schlecht sind und wie Sie Ihre Ernährung ändern können entsprechend.

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Verbindung von Entzündungen mit chronischen Krankheiten

Entzündungen tragen zur Entwicklung und zu Symptomen chronischer Krankheiten bei, und das Verständnis dieses Zusammenhangs ist der erste Schritt, um zu wissen, wie Sie Ihre Ernährung ändern können, um Entzündungen zu bekämpfen und besser auf sich selbst zu achten. Hier sind einige Krankheiten im Zusammenhang mit Entzündungen:

• Herzkrankheiten: Klinische Forschung hat Herzkrankheiten – von koronarer Herzkrankheit bis hin zu kongestiver Herzinsuffizienz – mit Entzündungen in Verbindung gebracht. Mediziner und Forscher belegen, dass die Fettablagerungen, mit denen der Körper Schäden an den Arterien repariert, nur der Anfang sind.
• Krebs: Lebensmittel und Proteine ​​wie Obst und grünes Gemüse können Ihnen helfen, Ihr Krebsrisiko erheblich zu senken. Chronische Entzündungen tragen nachweislich zum Wachstum von Tumorzellen und anderen Krebszellen bei.
• Arthritis und Gelenkschmerzen: Arthritis wurde schon immer mit Entzündungen in Verbindung gebracht, aber es war nicht immer klar, dass eine Ernährungsumstellung helfen könnte, die Schmerzen zu lindern und möglicherweise sogar den Ausbruch zu verschieben. Jetzt jedoch sehen Mediziner und Ernährungsexperten die Vorteile, die natürliche, vitaminreiche Lebensmittel haben können, um die Schmerzen von Arthritis zu lindern und möglicherweise sogar die Entzündung zu verringern.
• Gewichtszunahme: Es ist kein Geheimnis, dass Lebensmittel mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, aber bestimmte Lebensmittel neigen dazu, die Pfunde mehr anzuhäufen als andere. Raffinierte Mehle und Zucker zum Beispiel werden nicht richtig verdaut und werden viel früher fett als andere, unverarbeitete Lebensmittel. Fettleibigkeit verstärkt Entzündungen im ganzen Körper, indem sie Druck auf die Gelenke ausübt und beispielsweise Arthritis fördert.
• Neurodegenerative Erkrankungen: Entzündungen im Darm führen zu Entzündungen im Gehirn. Eine entzündungshemmende Ernährung ist der Schlüssel zur Steuerung der Darm-Hirn-Verbindung und zur Gesunderhaltung beider.

Auswahl guter Fette für eine entzündungshemmende Ernährung

Der Verzehr von Fett in einer entzündungshemmenden Diät ist nicht verboten – aber der Schlüssel ist zu wissen, welche Fette gut, welche schlecht und welche in Maßen nicht allzu schrecklich sind. „Fett“ ist in der Ernährungswelt zu einem schmutzigen Wort geworden, aber einige Fette sind nicht nur gut für Sie, sondern auch für einen gesunden Lebensstil notwendig:

• Gute Fette: Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette sind wichtig, um das gute Fett in Ihrem Körper in Schach zu halten. Gute Quellen für diese Fette sind natives Olivenöl extra, Nüsse (zum Beispiel Mandeln, Pekannüsse, Erdnüsse und Walnüsse), Sesamöl und -samen und Sojabohnen sowie die Omega-3-Fettsäuren, die in Wildlachs enthalten sind. Hering, Forelle und Sardinen. Die Gesamtfettaufnahme für einen Tag sollte zwischen 20 und 35 Prozent der Gesamtkalorien für den Tag betragen, und nur 10 Prozent dieser Kalorien sollten aus den „schlechten“ Fetten bestehen.
• Nicht so gute Fette: Einige Lebensmittel mit gesättigten Fetten sind in Maßen in Ordnung, solange Ihre „Mäßigung“ nicht täglich bedeutet. Gönnen Sie sich hin und wieder etwas, aber denken Sie daran, dass jedes Geld das Gute beeinträchtigt, das Sie Ihrem Körper tun. Quellen für gesättigte Fette sind fettes Fleisch, Butter, Käse, Eiscreme und Palmöl. Nicht alle gesättigten Fette sind schlecht: Kokosnuss und Kokosöl gelten zwar als gesättigte Fette, sind aber tatsächlich gesund und nützlich für eine entzündungshemmende Ernährung, aber die Qualität ist wichtig.
• Schreckliche Fette: Vermeiden Sie Transfette, synthetische Fette und gehärtete Fette um jeden Preis. Transfette sind die schlechten Fette, die unter anderem in Kuchen, Gebäck, Margarine und Backfett enthalten sind. Eine schnelle und einfache Möglichkeit, Transfette zu identifizieren, ist die Form: Ist das Fett ein Feststoff, der schmelzen und dann wieder erstarren kann? Wenn ja, ist es wahrscheinlich ein Transfett. Das Lesen der Etiketten auf Lebensmitteln ist eine weitere Möglichkeit, Transfette zu identifizieren: Hydrierte oder teilweise gehärtete Fette sind ebenfalls Transfette.

Eine entzündungshemmende Lebensmittelauswahl treffen

Nachdem Sie den Zusammenhang zwischen Entzündungen und chronischen Krankheiten entdeckt haben – und die wichtige Rolle, die Lebensmittel bei der Bekämpfung beider spielen –, benötigen Sie eine Vorstellung davon, welche Lebensmittel Ihnen bei der Behandlung und sogar Vorbeugung von Entzündungen helfen. Hier sind einige Ideen, um Ihre Lebensmittelauswahl für verschiedene Mahlzeiten zu leiten:

• Frühstück: Verwenden Sie natürliche Zutaten in hausgemachten Smoothies, wie Beeren, Honig und griechischer oder milchfreier Joghurt. Einige Eierspeisen, insbesondere solche mit Bio-Eiern, können ebenfalls dazu beitragen, Entzündungen zu lindern. Möchten Sie toasten? Probieren Sie etwas gluten- und weizenfreies, wie Reisbrot.
• Snacks und Vorspeisen: Der einfachste natürliche Snack ist eine Handvoll Obst oder frisches Gemüse. Schnappen Sie sich einen guten knusprigen Apfel oder eine Handvoll Zuckerschoten und Sie haben Ihren Körper stolz gemacht. Willst du es ein bisschen knackiger machen? Werfen Sie einen Avocado-Dip zusammen, füllen Sie einen übergroßen Portobello-Pilz mit Grünkohl und anderen herzgesunden Zutaten oder greifen Sie zu einer Handvoll Datteln. Früchte und Nüsse sind großartige Snacks für unterwegs und enthalten viele Vitamine und Nährstoffe sowie die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren, die in den meisten Nüssen enthalten sind.
• Suppen und Salate: Manchmal gibt es nichts Besseres als eine gute Tasse Suppe oder einen schönen Salat, aber man lässt sich leicht von denen täuschen, die vielleicht nicht so gesund sind, wie sie erscheinen. Gute Suppen zur Bekämpfung von Entzündungen sind Gemüsesuppe auf Butternusskürbis-Basis oder Misosuppe mit glutenfreien Nudeln. Viele Menschen haben entzündliche Reaktionen auf Tomaten und anderes Nachtschattenobst und -gemüse, daher ist es eine gute Idee, auf Tomatensuppen mit Kartoffeln und Paprika zu verzichten. Für Salate greifen Sie zu dunkleren Grüntönen und frischen Bio-Toppern, die mit nur einer Prise Essig oder Olivenöl angerichtet werden.
• Hauptgerichte: Einige gute entzündungshemmende Optionen für Hauptgerichte sind die meisten Fischarten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Wenn Sie nach etwas Protein in Ihrem Hauptgericht suchen, wenden Sie sich an Hühnchen oder sogar Tofu. Versuchen Sie, wenn möglich, rotes Fleisch zu vermeiden, verwenden Sie jedoch Fleisch von Grasfutter, wenn Sie diesen Weg gehen müssen.
• Desserts: Denken Sie an „Desserts“ und das Wort „süß“ ist wahrscheinlich das erste, das einem in den Sinn kommt – und nur weil Sie versuchen, Entzündungen zu bekämpfen, heißt das nicht, dass Sie auch Ihren süßen Zahn bekämpfen müssen. Probieren Sie gehackte Früchte und geschmolzene dunkle Schokolade, um die Vitamine in den Früchten und die reichen Antioxidantien in dunkler Schokolade zu erhalten. Brauchen Sie etwas Cremiges? Versuchen Sie, etwas Vanilleextrakt oder Honig zu einem griechischen oder milchfreien Joghurt hinzuzufügen, oder, wenn Milchprodukte für Sie kein Problem darstellen, fügen Sie es zu etwas hellem Ricotta-Käse hinzu.

Ändern Sie Ihre Kochmethoden, um Entzündungen zu reduzieren

Eine entzündungshemmende Ernährung beginnt mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel, geht aber weiter mit entzündungshemmenden Kochmethoden, um diese Lebensmittel zuzubereiten. Sie können viel Gutes in Ihren gesunden Lebensmitteln rückgängig machen, indem Sie sie falsch zubereiten. Hier sind einige Tipps, wie Sie das Beste aus Ihren Kochmethoden herausholen:

• Backen: Legen Sie Ihre Speisen in die Mitte einer Backform aus Glas oder Keramik und lassen Sie an den Seiten Platz, damit die heiße Luft zirkulieren kann. Das Setzen von Gemüse auf den Boden eines Gerichts, unter Fleisch oder Fisch, fügt Feuchtigkeit hinzu und verbessert den Geschmack. Decken Sie die Schüssel ab, damit das Essen mit Dampf garen kann, während der natürliche Saft erhalten bleibt.
• Dämpfen: Verwenden Sie einen Gemüsedampfer, Reiskocher oder Bambusdämpfer – oder stellen Sie Ihren eigenen Dampfgarer mit einem abgedeckten Topf und einem geschlitzten Einsatz zusammen – um eine Vielzahl von Lebensmitteln schonend zu garen. Achten Sie darauf, Gemüse, Fisch oder Meeresfrüchte nicht zu verkochen. Marinieren Sie Lebensmittel mit Kräutern wie Rosmarin und Salbei vor dem Dämpfen und fügen Sie während des Dämpfens Gewürze wie Ingwer und Kurkuma zu den Speisen hinzu, um den Geschmack in die Speisen zu bringen.
• Pochieren: Bei dieser schonenden Garmethode werden keine zusätzlichen Fette wie Öl benötigt. Bringen Sie die Pochierungsflüssigkeit (normalerweise Wasser oder Brühe) zum Kochen und fügen Sie Ihr Fleisch, Meeresfrüchte oder Gemüse hinzu; Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie, bis Sie fertig sind, um ein fettarmes, aromatisches Ergebnis zu erzielen. Bewahren Sie die Pochierungsflüssigkeit von Fleisch oder Fisch auf und verwenden Sie sie als Basis einer Suppe.
• Frittieren: Diese Methode ermöglicht es Ihnen, mit wenig Öl (oder gar keinem) bei hohen Temperaturen für sehr kurze Zeit zu kochen, so dass das Essen sehr wenig Öl aufnimmt. Besonders Gemüse behält seine wertvollen Nährstoffe.
• Grillen und Braten: Reservegrillen für Fisch und Gemüse, die nicht viel Garzeit benötigen. Beim Grillen und Braten von Fleisch werden übermäßige Temperaturen verursacht, die dazu führen, dass die Fette und Proteine ​​​​in Fleisch und Proteinen in heterozyklische Amine (HAs) umgewandelt werden, was das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen kann.
• Mikrowelle: Wenn Sie Ihren Speisen in der Mikrowelle einen schnellen Zap geben, zerstört dieses Convenience-Gerät aufgrund der hohen Hitze die Nährstoffe in den Lebensmitteln, daher sollten Sie diese Garmethode vermeiden.