Für Vegetarier kann eine glutenfreie Ernährung eine ziemliche Herausforderung sein, aber mit etwas zusätzlichem Aufwand und Sorgfalt ist dies machbar. Das größte Problem für glutenfreie Vegetarier ist das Essen außer Haus; in Cafés oder Restaurants, bei Veranstaltungen oder mit Freunden, wo Ihre Möglichkeiten stark eingeschränkt sind. Allzu oft ist die einzige vegetarische Wahl auf einer Speisekarte Pasta, natürlich in der glutenhaltigen Sorte!
Die meisten Menschen, die sich für Vegetarier entscheiden, tun dies mit Bedacht, da sie sich bewusst sind, dass andere Proteinquellen gefunden werden müssen, um das Protein aus tierischen Produkten zu ersetzen, und andere Quellen für einige der Vitamine, Mineralien und Fette, die in Gemüse nicht enthalten sind.
Eine vegetarische und glutenfreie Ernährung (eine vegetarische Ernährung) kann jedoch einige zusätzliche Probleme verursachen. Es kann weniger B-Vitamine, Ballaststoffe und Kalzium enthalten als eine normale vegetarische Ernährung, daher ist besondere Sorgfalt und Planung erforderlich, um sicherzustellen, dass die Ernährung ausgewogen ist.
Hier sind einige Tipps, was in einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung enthalten sein sollte.
Protein. Wertvolle Proteinquellen sind:
Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Borlotti und andere Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Buchweizen, Teff und Amaranth.
Nüsse und Samen.
Tofu und andere Sojaprodukte (überprüfen Sie diese auf Gluten).
Eier und Milchprodukte, wenn für Sie geeignet.
Glutenfreies Vollkorn- oder Mehrkornbrot.
Eisen. Wenn bei Ihnen Zöliakie neu diagnostiziert wurde, haben Sie möglicherweise nicht genug Eisen aufgenommen. Bitten Sie Ihren Hausarzt, Ihren Eisenspiegel eine Weile zu überwachen, um sicherzustellen, dass Ihre glutenfreie/vegetarische Ernährung Sie mit ausreichend Eisen versorgt. Eine Supplementation wird häufig empfohlen, um Mängel bei Personen mit neu diagnostizierter Zöliakie zu beheben.
Gute Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sowie Eier. Vitamin C hilft bei der Aufnahme von Eisen, also nehmen Sie einige der folgenden zu Ihren Mahlzeiten auf: Paprika, Brokkoli, Spinat, Zitrusfrüchte, Beeren, Mango, Ananas oder Papaya.
Trinken Sie Tee oder Kaffee eher zwischen den Mahlzeiten als zu ihnen (Tee und Kaffee begrenzen die Eisenaufnahme), und wenn Sie ein Eisenpräparat einnehmen, vermeiden Sie die Einnahme mit einem Glas Milch (Kalzium konkurriert mit Eisen um die Aufnahme).
Zink. Gute Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide.
Kalzium. Während Milchprodukte die beste Kalziumquelle sind, finden Sie in den meisten Supermärkten mit Kalzium angereicherten Reis und Sojamilch. Eine Sojamilch hat mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren Proteingehalt als andere Nicht-Milchmilch. Tofu, Mandeln, Sesam, Trockenfrüchte und grünes Blattgemüse sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten.
Vitamin B12. Wenn Sie Milchprodukte oder Eier essen, versorgen Sie diese mit Vitamin B12, andernfalls müssen Sie möglicherweise ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen oder vegetarische Produkte (wie Sojamilch) finden, die angereichert sind.
Omega-3-Fettsäuren. Während einige pflanzliche Lebensmittel Omega-3 enthalten, sind dies nur kurzkettige Omega-3-Fettsäuren. Auch langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essentiell. Da diese nur in fettem Fisch vorkommen, können Sie Fischöl einnehmen oder nach Nahrungsergänzungsmitteln mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren auf Algenbasis suchen.
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