Die hier dargestellten Mono- und Disaccharide gelten als einfache Kohlenhydrate (Zucker). In vielen Lebensmitteln ist natürlicher Zucker enthalten. Obst, Milch und Joghurt sind Beispiele für Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten.
Chemische Struktur von Kohlenhydraten.
Schauen Sie sich die Kohlenhydratbausteine, die Einzelzucker, genauer an. Zuckermoleküle bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die zu Glucose, Fructose oder Galactose zusammengesetzt werden können. Das sind die drei Monosaccharid-Einzelzucker. Die einzelnen Zucker können sich dazu entschließen, eine Partnerschaft einzugehen, eine liebevolle Bindung einzugehen und zu Disacchariden zu werden.
Die Zucker.
Alle Früchte haben natürlichen Zucker. Früchte enthalten sowohl Glukose als auch Fruktose. Tatsächlich besteht Obst zu 100 Prozent aus Zucker. Obst enthält weder Eiweiß noch Fett. Avocados und Tomaten gelten als Früchte, wenn Sie einen Botaniker fragen. Betrachtet man jedoch die tatsächliche Zusammensetzung dieser Lebensmittel in Bezug auf Kalorien, Kohlenhydrate und die Wirkung auf den Blutzucker, werden Tomaten in die Gruppe „Gemüse“ verschifft und Avocados in die Gruppe „Fett“ verbannt, da sie sich in Bezug auf den Blutzucker ähnlicher sind Zusammensetzung zu den Artikeln in den jeweiligen Lebensmittelgruppen. Auch Gemüse enthält Glukose und Fruktose, jedoch in geringeren Mengen als Obst.
Während Fructose ein natürlicher Zucker ist, ist Maissirup mit hohem Fructosegehalt nicht. Letzteres wird in großen Mengen hergestellt und den Lebensmitteln bei der Herstellung zugesetzt. Obst hat einen positiven Nährwert und ist Teil einer ausgewogenen Ernährung. Maissirup mit hohem Fructosegehalt bietet keine ernährungsphysiologischen Vorteile.
Lactose ist der natürliche Zucker in Milch. Es ist ein Disaccharid oder Doppelzucker. Laktose wird im Darm verdaut, indem Laktaseenzyme den Doppelzucker in seine beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose zerlegen. Nur einzelne Zuckereinheiten werden in den Blutkreislauf aufgenommen.
Manche Menschen haben nicht genug von dem Enzym, um Laktose richtig abzubauen. Wenn Sie Milch nicht verdauen können, haben Sie wahrscheinlich eine Laktoseintoleranz. Menschen mit Laktoseintoleranz fühlen sich nach dem Verzehr von Milch (und manchmal anderen Milchprodukten) blähend und aufgebläht oder krampfartig (oder haben Durchfall). Eine Lösung ist der Kauf von laktosefreier Milch. Bei laktosefreier Milch ist das Enzym bereits der Milch zugesetzt. Der Doppelzucker Laktose wird bereits vor dem Trinken in die Einzelzucker Glukose und Galaktose zerlegt. Auf dem Karton steht 100 Prozent laktosefreie Milch, aber bedenken Sie, dass die tatsächliche Zuckermenge genau die gleiche ist wie bei normaler Milch – sie enthält nur Einfachzucker anstelle des Doppelzuckers. Ein weiterer Work-Around bei Laktoseintoleranz ist die Verwendung eines milchfreien Milchersatzes.
Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, können Sie Käse möglicherweise trotzdem vertragen. Denn Käse ist grundsätzlich kohlenhydratfrei. Käse wird aus dem Protein und dem Fett der Milch hergestellt, enthält jedoch keine (oder nur Spuren) Laktose. Manche Menschen, die an Laktoseintoleranz leiden, scheinen auch Joghurt ziemlich gut zu vertragen. Das Laktaseenzym, das zur Verdauung von Laktosezucker benötigt wird, ist auch in Tabletten und flüssigen Tropfen erhältlich, sodass Sie es nach Bedarf einnehmen können, wenn Sie eine Portion Milchprodukte zu sich nehmen.
Saccharose ist der ausgefallene Name für Weißzucker. Es ist ein Disaccharid (Doppelzucker), das aus Glukose gepaart mit Fruktose hergestellt wird. Bei der Verdauung, die im Darm stattfindet, brechen die beiden Zucker auseinander und werden einzeln in den Blutkreislauf aufgenommen.
Maltose besteht aus zwei miteinander verbundenen Glukosemolekülen. Maltose entsteht, wenn Stärke in Zucker zerlegt wird. Die Maltose kann sich schnell in einzelne Glukosezucker aufspalten. Maltose und gemälzte Körner werden zur Herstellung von alkoholischen Getränken verwendet. Maltose und andere Zucker können während des Fermentationsprozesses durch Hefe in Alkohol umgewandelt werden.
Honig besteht aus Fructose, Glucose, mehreren Oligosacchariden und Wasser. Oligosaccharide sind Ketten aus drei bis neun Monosaccharidzuckern, während Polysaccharide zehn oder mehr Zuckermoleküle in der Kette haben. Die Bienen fügen dem Honig bei der Herstellung Enzyme hinzu, sodass die meisten Zucker in Form von Monosacchariden vorliegen. Honig schmeckt etwas süßer als Zucker, daher können Sie die gleiche Süße erreichen, wenn Sie eine kleinere Portion verwenden.
Sirupe können von der natürlich vorkommenden Sorte sein, wie beispielsweise reiner Ahornsirup. Viele andere Arten von Sirupen werden hergestellt, oft aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Ahornsirup ist reich an natürlicher Saccharose, hat aber auch Spuren von Fruktose und Glukose.
Wenn Sie sich die Nährwertangaben von Lebensmitteletiketten ansehen, sind die Gramm Zucker eingerückt und unter den Gesamtkohlenhydraten aufgeführt. Alle bisher in diesem Kapitel besprochenen Zucker werden in einen Topf geworfen und als „Zucker“ bezeichnet. Das bedeutet, dass der natürliche Zucker in Obst und Milch als Zucker auf dem Lebensmitteletikett gezählt wird. Bei der Kohlenhydratzählung ist es informativer, sich die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in Gramm auf den Nährwertangaben anzusehen. Die Zucker sind bereits in den Gesamtkohlenhydraten enthalten. Wenn Sie nur auf die Gramm Zucker geschaut haben, haben Sie das Gesamtbild verpasst. Die Stärke wird während der Verdauung schließlich in Einfachzucker zerlegt, also behalte die Gesamtkohlenhydratzahl im Auge.
Schauen Sie auf den Umkreis, wenn Sie sich im Supermarkt befinden, denn dort finden Sie normalerweise die gesunden Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten. Frisches Obst und Gemüse sowie fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt gelten als Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Das sind echte Lebensmittel mit echter Ernährung. Obst, Gemüse und fettreduzierte Milchprodukte enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe und bieten gesundheitliche Vorteile.
Auf der anderen Seite sind viele nicht so gesunde Lebensmittel mit Zuckerzusätzen in Form von Süßigkeiten und Leckereien wie Keksen, Gebäck, Eiscreme und Süßigkeiten beladen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihren Einkaufswagen durch diese Gänge lenken. Eine übermäßige Aufnahme von Desserts kann dazu führen, dass die Kohlenhydrate und die Kalorien anhäufen. Seien Sie auch an der Kasse vorsichtig, da der Laden einen letzten Versuch unternimmt, Ihre Süßigkeiten zu verkaufen.
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