Ballaststoffe sind die komplexesten Kohlenhydrate und bilden oft die strukturellen Elemente von Pflanzen. Ballaststoffe sind für den Menschen relativ unverdaulich, aber dennoch ein äußerst wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für Masse, die dabei hilft, Nahrungsreste durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren. Aber einige Ballaststoffe – lösliche Ballaststoffe – haben auch positive physiologische Wirkungen.
Der am meisten anerkannte Vorteil von löslichen Ballaststoffen ist die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels – Haferkleie ist für diesen Vorteil bekannt, und Bohnen sind auch eine schmackhafte Quelle für lösliche Ballaststoffe.
Spezifische Vorteile der Ballaststoffkomponente Ihrer Ernährung für die Gesundheit sind schwer zu isolieren, da Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, auch reich an biologisch aktiven sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien sind. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr in Ihrer Ernährung kann jedoch den Blutdruck senken, das Risiko für einige Darm- und Brustkrebsarten verringern, Ihr Immunsystem stärken und die Blutzuckerkontrolle verbessern.
Amerikaner verbrauchen normalerweise nur etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren und 38 Gramm pro Tag für Männer in dieser Altersgruppe. Die empfohlene Menge sinkt sowohl für Männer als auch für Frauen über 50, aber je mehr, desto besser.
Während eine große Menge an Ballaststoffen zu Verdauungsreizungen führen kann, erhalten Sie mehr Ballaststoffe, wenn Sie mehr Ballaststoffe vertragen.
Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, aber Sie können Ihren Ballaststoffverbrauch erhöhen, indem Sie verschiedene Entscheidungen treffen. Weißbrot aus raffiniertem Mehl enthält beispielsweise nur ein Drittel der Ballaststoffe von Vollkornbrot – brauner Reis enthält fast sechsmal mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Haferflocken, Bohnen und Erbsen sind ebenfalls ausgezeichnete Ballaststoffquellen.
Denken Sie daran, dass Getreide, Bohnen und Erbsen ebenfalls stärkehaltig sind und in Ihrer Ernährung berücksichtigt werden müssen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Nicht stärkehaltiges Gemüse ist zwar nicht unbedingt reich an Ballaststoffen, aber sehr kohlenhydratarm und enthält auch eine Menge ausgewählter Nährstoffe. Diese Lebensmittel können und sollten aufgrund ihres Nährstoffgehalts, ihrer bescheidenen Wirkung auf den Blutzucker aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts und der Aufnahme von mehr Ballaststoffen in die tägliche Aufnahme großzügig verzehrt werden.
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