Eine Diät kann je nach Ernährungsweise erfolgreich oder katastrophal sein. Beginnen Sie damit, Ihren gesunden Gewichtsbereich zu finden, um ein Ziel für Ihre Ernährung festzulegen. Studieren Sie einige Fakten über Kalorien und Fett und befolgen Sie ein paar einfache Tipps, um Ihre Essgewohnheiten gesünder zu gestalten und Ihre Ernährung zu einem Lebensstil zu machen – was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Haben Sie sich jemals gefragt, was Ihr Idealgewicht wäre? Mit diesen einfachen Formeln können Sie Ihren gesunden Gewichtsbereich schnell einschätzen. Sie berücksichtigen Ihre Größe und Ihr Geschlecht.
Männer 106 Pfund für 5 Fuß plus 6 Pfund pro Zoll über 5 Fuß oder minus 6 Pfund pro Zoll unter 5 Fuß; plus und minus 10 Prozent.
Frauen 100 Pfund für 5 Fuß plus 5 Pfund pro Zoll über 5 Fuß oder minus 5 Pfund pro Zoll unter 5 Fuß; plus und minus 10 Prozent.
Zum Beispiel würde ein 1,80 Meter großer Mann seinen gesunden Gewichtsbereich wie folgt berechnen:
106 + (6 x 12) = 178
178 +/- 10 % = 160 bis 196 Pfund
Eine Frau, die 5 Fuß und 5 Zoll misst, würde ihren gesunden Gewichtsbereich wie folgt berechnen:
100 plus (5 x 5) = 125
125 +/- 10 % = 113 bis 137 Pfund
Sie befinden sich am oberen Ende des Bereichs, wenn Sie einen großen Körperbau haben oder mehr Muskeln haben, und am unteren Ende des Bereichs, wenn Sie einen kleinen Körperbau mit weniger Muskeln haben.
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett machen den Kaloriengehalt aller Lebensmittel aus. Obwohl er nicht als Nährstoff angesehen wird, liefert Alkohol auch Kalorien. Schauen Sie sich kurz an, was verschiedene Lebensmittel kalorienmäßig ausmachen:
1 Gramm Protein enthält 4 Kalorien.
1 Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien.
1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien.
1 Gramm Alkohol enthält 7 Kalorien.
Die verbleibenden Nährstoffe – Wasser, Mineralstoffe und Vitamine – liefern weder Kalorien noch Ballaststoffe oder Cholesterin.
Da ein Pfund und 7 Tage eine Woche 3.500 Kalorien enthalten, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 reduzieren, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren (3.500 geteilt durch 7 = 500).
Um 1-1/2 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie 750 Kalorien pro Tag reduzieren. Ein Verlust von 2 Pfund pro Woche bedeutet, 1.000 Kalorien pro Tag zu eliminieren. Eine schnellere Gewichtsabnahme ist im Allgemeinen mit einer Gewichtszunahme und einer Jojo-Diät verbunden. Weniger zu essen ist eine Möglichkeit, Kalorien zu sparen, aber wenn Sie mehr Sport treiben, müssen Sie Ihre Aufnahme nicht so stark einschränken, um das Gewicht zu verlieren, das Sie verlieren möchten.
Gut zu leben und zu essen beinhaltet mehr als nur Kalorien zu zählen, Kohlenhydrate zu reduzieren oder auf Fett zu achten. Denken Sie an diese acht einfachen Richtlinien für eine gesunde Ernährung. Wenn Sie übergewichtig sind und diese Tipps befolgen, sollten Sie auf natürliche Weise abnehmen.
Essen Sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst.
Essen Sie täglich mindestens drei Portionen Vollkornprodukte.
Essen Sie jede Woche mindestens vier Portionen Bohnen, Linsen oder Erbsen.
Essen Sie drei Mahlzeiten und zwei bis drei kleine Snacks pro Tag.
Frühstück essen.
Begrenzen oder eliminieren Sie alkoholfreie Getränke und trinken Sie viel Wasser.
Begrenzen Sie Koffein auf zwei Portionen oder weniger pro Tag.
Begrenzen Sie salzige Lebensmittel und die Menge an gesättigtem Fett, die Sie essen.
Weniger Fett zu essen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie etwas Fett (und damit Kalorien) aus Ihrer Ernährung streichen möchten, befolgen Sie einige dieser hilfreichen Tipps:
Gehen Sie sparsam mit Fetten und Ölen um.
Essen Sie viel Getreide, Gemüse und Obst.
Wählen Sie mageres oder extramageres Fleisch, Fisch und Geflügel und schneiden Sie sichtbares Fett ab. Suchen Sie bei Rindfleisch nach dem Wort rund oder Lende im Namen, was darauf hinweist, dass es sich um einen fettärmeren Schnitt handelt – wie zum Beispiel Roastbeef, Bodenrund oder Oberrund.
Verwenden Sie kleine Mengen fettarmes Salatdressing, geschlagene Butter oder Margarine und fettarme oder fettfreie Mayonnaise.
Verwenden Sie zum Würzen Kräuter, Gewürze, Zitronensaft und fettfreie oder fettarme Salatdressings.
Verbrauchen Sie wenig fettreiches verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Aufschnitt.
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Bohnen wie Niere, Pinto und Great Northern sowie Bohnenprodukten. Die meisten dieser Lebensmittel sind nicht nur fast fettfrei, sondern auch eine gute Protein- und Ballaststoffquelle.
Wählen Sie fettfreie oder fettarme (1%) Milch, fettfreien oder fettarmen Joghurt und fettreduzierten oder fettarmen Käse.
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