Quinoa (ausgesprochen keen-wah) wird von einigen als das nahrhafteste aller Vollkornprodukte angesehen. Dieses uralte Superfood wird immer beliebter und taucht landesweit auf den Speisekarten von Gourmetrestaurants auf.
Bildnachweis: Illustration von Elizabeth Kurtzman
Quinoa ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, deckt 25 Prozent deines täglichen Eisenbedarfs und ist eine enorme Quelle für Magnesium, Kalium und Phosphor. Es ist nahrhafter als weißer Reis und kann in den meisten Gerichten durch das beliebtere Getreide ersetzt werden.
Quinoa vor dem Kochen immer gründlich abspülen. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, diesen Schritt zu überspringen. Selbst wenn Ihr Quinoa verarbeitet wird, wodurch ein Großteil des Saponins oder der schützenden äußeren Hülle entfernt wird, bleibt der Staub zurück. Es kann Ihrem fertigen Gericht einen unangenehmen bitteren Geschmack verleihen. Riskieren Sie es nicht.
Quinoa in ein feinmaschiges Sieb geben. Lassen Sie kaltes Wasser durch die Körner laufen, bis das Wasser klar ist. Lassen Sie das Wasser ab, rühren Sie die Körner ein wenig um und spülen Sie sie dann erneut aus, um sicherzustellen, dass Sie die gesamte bittere äußere Beschichtung entfernt haben.
Marokkanische Quinoa
Prep reitung Zeit: 20 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
1 Tasse Quinoa, abgetropft und gründlich gespült
1 Tasse Wasser
1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe
2 Teelöffel Olivenöl
1 Tasse gewürfelte rote Zwiebel
1⁄2 Teelöffel Kreuzkümmel
1⁄4 Teelöffel Kurkuma
1⁄2 Teelöffel Zimt
1⁄4 Teelöffel gemahlener Ingwer
1⁄4 Tasse gehobelte Mandeln, geröstet
1⁄4 Tasse Rosinen
Salz nach Geschmack
Frische Minze (optional)
Die gespülte Quinoa, das Wasser und die Hühnerbrühe in einen 1@@bf1/2-Liter-Topf geben und zum Kochen bringen. Auf ein Köcheln reduzieren, abdecken und kochen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist (ca. 15 Minuten). Mit einer Gabel auflockern. Beiseite legen.
Während die Quinoa kocht, das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln anbraten, bis sie anfangen zu karamellisieren. Fügen Sie Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt und Ingwer hinzu und kochen Sie, bis sie duften. Mandeln und Rosinen unterrühren, bis sie erhitzt sind.
Die heiße Quinoa in die Pfanne geben. Zum Kombinieren werfen. Erhitzen, bis die Mischung durchgewärmt ist. Passen Sie das Salz bei Bedarf an. Nach Belieben mit frischer Minze garniert servieren.
Pro Portion: Kcal 274 (aus Fett 79); Fett 9g (gesättigt 1g); Cholesterin 1 mg; Natrium 186 mg; Kohlenhydrate 43g (Ballaststoffe 5g); Eiweiß 9g.
Quinoa- und Schwarzbohnensalat über gekühlter Avocadosuppe
Prep reitung Zeit: 30 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Kühlzeit: 2 Stunden
Ausbeute: 4 Portionen
Avocadosuppe:
2 reife Avocados, geschält und entkernt
1⁄2 gelbe Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, geschält
1⁄2 Serrano- oder Jalapeño-Pfeffer oder mehr nach Geschmack
3 Esslöffel Korianderblätter
1⁄2 Teelöffel getrockneter Oregano
2 Tassen Wasser
Saft von 2 Limetten
Salz nach Geschmack
Quinoa-Schwarzbohnen-Salat:
1 Tasse Quinoa, gründlich abgespült und abgetropft
2 Tassen Wasser
2 15-Unzen-Dosen schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
1⁄2 rote Zwiebel, klein gewürfelt
1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
2 Esslöffel gehackter Koriander
2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
1⁄2 Teelöffel getrockneter Oregano (oder 1 Teelöffel frischer Oregano gehackt)
1⁄2 Teelöffel geräucherter Paprika
Saft von 1 Limette
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Die Zutaten für die Avocadosuppe (außer Salz) in einen Mixer geben. Mixen, bis es glatt ist. Mit Salz abschmecken. Kühlen, bis es benötigt wird, mindestens 2 Stunden.
Geben Sie die gespülte Quinoa und das Wasser in einen 1-1/2-Liter-Topf und bringen Sie sie zum Kochen. Auf ein Köcheln reduzieren, abdecken und kochen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist (ca. 15 Minuten). Mit einer Gabel auflockern. Beiseite legen. Etwa eine Stunde auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
Restliche Zutaten in einer Rührschüssel miteinander vermischen. Passen Sie Salz und Pfeffer nach Geschmack an.
Zum Servieren 1 Tasse Quinoa-Salat in eine Ringform in die Mitte einer Nudelschüssel geben. Wenn Sie keine Ringform zur Hand haben, häufen Sie den Salat einfach in die Mitte der Schüssel. Gießen Sie vorsichtig 3 Unzen der Avocadosuppe um den Salat.
Pro Portion: Kcal. 416 (Kalorien aus Fett 160); Fett 18g (gesättigt 3g); Cholesterin 0 mg; Natrium 314 mg; Kohlenhydrate 56g (16g Ballaststoffe); Eiweiß 15g.
Für die Avocadosuppe müssen weder Knoblauch noch Paprika zerkleinert werden. Legen Sie sie einfach so in den Mixer, wie sie sind.
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