Die Wahl von Eiern gibt Ihnen einen Protein-Power-Punch, um Ihren Tag zu beginnen. Diese gebackenen Frühstücks-Eiergerichte sind eine großartige Möglichkeit, köstliche, gesunde Mahlzeiten für eine Gruppe zuzubereiten. Sie sind eine großartige Wahl für elegante Brunch-Unterhaltung oder einen Wochentag, an dem Sie etwas mehr Zeit haben. Alternativ können Sie einen Kuchen oder eine Quiche zubereiten, vollständig abkühlen lassen und dann in einzelne Portionen schneiden und für später einfrieren.
Brokkoli und Käsekuchen
Prep reitung Zeit: 20 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
Antihaft-Kochspray
1 Tasse frischer Brokkoli, kleine Röschen
1⁄2 Tasse natriumarme Hühnerbrühe
2 Eiweiß, leicht geschlagen
1 ganzes Ei, leicht geschlagen
1 Tasse Magermilch
1 Tasse geriebener Cheddar-Käse
1⁄4 Teelöffel Pfeffer
Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad F vor. Beschichten Sie eine 9-Zoll-Kuchenform mit dem Kochspray.
In einem Topf den Brokkoli mit der Hühnerbrühe ohne Deckel bei mittlerer Hitze unter Rühren kochen, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist, ca. 10 Minuten. In eine Schüssel umfüllen und 5 Minuten in den Kühlschrank stellen.
In einer anderen Schüssel Eiweiß und Ei verquirlen. Brokkoli, Milch, Käse und Pfeffer hinzufügen.
Gießen Sie die Mischung in die Kuchenform und backen Sie sie ohne Deckel 30 Minuten lang und prüfen Sie mit einem Zahnstocher, ob sie gar sind. (Der Kuchen muss möglicherweise bis zu 45 Minuten backen.) Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
Pro Portion: Kcal 171 (aus Fett 99); Fett 11g (gesättigt 7g); Cholesterin 85 mg; Natrium 268 mg; Kohlenhydrate 5g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 13g.
Toskanische Quiche
Prep reitung Zeit: 30 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
24 Unzen extra fester Tofu
8 Unzen veganer Soja-Mozzarella
1 Esslöffel Olivenöl
1⁄2 Tasse fein gehackter Knoblauch
1⁄2 Tasse fein gehackte Schalotten
1 16-Unzen-Dose geviertelte Artischockenherzen (in Wasser)
1 Pfund blanchierter gehackter Spinat
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 Esslöffel Nährhefe
1 Esslöffel granulierte Zwiebel
1 Esslöffel granulierter Knoblauch
2 Esslöffel Sojamargarine
1 Tasse Vollkorngebäckmehl
Koscheres Salz
4 Esslöffel eiskaltes Wasser
Machen Sie die Füllung.
Tofu und Mozzarella in Würfel schneiden, in eine Küchenmaschine geben und glatt rühren. Die Mischung in eine Schüssel geben und kalt stellen.
In der Zwischenzeit Olivenöl, Knoblauch und Schalotten in eine Bratpfanne geben.
Braten, bis die Zutaten durchscheinend sind. Artischockenherzen und Spinat in die Pfanne geben und gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lassen Sie diese Mischung abkühlen und fügen Sie sie dann der Tofu-Mischung hinzu. Fügen Sie die trockenen Gewürze hinzu und rühren Sie gut um. Würze prüfen. Stellen Sie die Mischung bis zur Verwendung in den Kühlschrank.
In der Zwischenzeit den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
Margarine auf einem Schneidebrett in Mehl und Salz schneiden. Schnell das Wasser dazugeben, einen Esslöffel nach dem anderen, bis die Mischung eine feste Teigmasse bildet. Rollen Sie den Teig zu einem halben Zoll dicken Pfannkuchen aus und drapieren Sie ihn dann über eine geölte 9-Zoll-Kuchenform, wobei Sie alle Ecken einstecken. 15 Minuten backen oder bis sie goldbraun sind. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen.
Die Tofu-Mischung in die fertige Tortenschale geben. Die Masse glattstreichen und für 25 Minuten in den Ofen zurückgeben. Aus dem Ofen nehmen.
Abkühlen lassen, bis die Mitte fest ist; aufschneiden und servieren.
Pro Portion: Kcal 380 (Kalorien aus Fett 159); Fett 18g (gesättigt 2g); Cholesterin 0 mg; Natrium 606 mg; Kohlenhydrate 32g (7g Ballaststoffe); Eiweiß 30g.
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