Der Ernährungsplan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist nicht schwer zu befolgen. Im Folgenden sind die Arten von Lebensmitteln aufgeführt, die die Diät empfiehlt, zusammen mit der Anzahl der Portionen pro Tag.
Diese Portionen basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät, aber je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau müssen Sie möglicherweise mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt oder verwenden Sie einen Kalorienrechner, um Ihren täglichen Kalorienbedarf abzuschätzen.
Getreide (6–8 Portionen täglich), vorzugsweise ganz: Beispiele für 1 Portion Getreide sind 1 Scheibe Brot, 1 Tasse trockenes Getreide oder 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Nudeln, Reis, Gerste oder anderes Getreide. Achten Sie auf das Wort „ ganz“ – gehen Sie nicht davon aus, dass braunes „Weizen“-Brot eine gute Wahl ist. Lesen Sie weiter und überprüfen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, die Zutatenliste und den Ballaststoffgehalt. Suchen Sie als erste Zutat nach Vollkornmehl oder einem anderen Vollkornmehl. Suchen Sie auch nach Getreideprodukten mit 2 oder mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion. Verlassen Sie Ihre Komfortzone und probieren Sie braunen und wilden Reis, Gerste, Bulgur, Quinoa oder Vollkorn-Couscous.
Obst (4–5 Portionen täglich): Eine Portion Obst kann ein kleines bis mittelgroßes Stück Obst, 10 Trauben, 1/2 Grapefruit, 1/2 Banane oder 2 Esslöffel Rosinen oder andere Trockenfrüchte sein. Finden Sie neue Wege, um Ihren Mahlzeiten mehr Obst zu verleihen: Top Salate mit geschnittenen Erdbeeren oder Äpfeln und Rosinen oder Blaubeeren zu Haferflocken. Machen Sie Obst auch zu Ihrer täglichen Wahl zum Naschen.
Gemüse (4–5 Portionen täglich): Eine Portion Gemüse besteht aus 1 Tasse rohem Gemüse oder 1/2 Tasse gekocht. Wenn Sie denken, dass es schwierig ist, täglich 4 bis 5 Portionen Gemüse zu essen, versuchen Sie, Sandwiches mehr Gemüse hinzuzufügen: Spinatblätter, grüne Paprika, geschnittene Tomaten und Sprossen sind allesamt ausgezeichnete Sandwich-Topper. Wenn Sie den milden Geschmack von gekochtem Gemüse satt haben, geben Sie dem Grillen eine Chance. Grillen Sie Zucchini, Portobello-Pilze, Auberginen, Paprika und Vidalia-Zwiebeln, um den Gemüsegeschmack wirklich zu steigern.
Fettarme oder fettfreie Milchprodukte (2–3 Tagesportionen): Beschränken Sie Ihre Milch auf Magermilch oder 1% und essen Sie hauptsächlich fettarmen Joghurt und Käse. Um Ihr Ziel von 2 bis 3 Portionen zu erreichen, trinken Sie täglich zwei 1-Tassen-Portionen Magermilch oder 1 % Milch. Oder nehmen Sie als 1 Portion einen Snack mit 8 Unzen fettarmen griechischen Joghurts zu sich. Das Essen von 1 Unze fettarmen oder fettfreien Käse zählt auch als Portion. Um das Fett noch mehr zu reduzieren, verwenden Sie in Ihren Rezepten fettarmen Joghurt anstelle von Sauerrahm.
Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel (2 oder weniger tägliche Portionen): Begrenzen Sie die Gesamtmenge an magerem Protein auf nicht mehr als 6 bis 8 Unzen. Beispiele für die empfohlenen Lebensmittel in dieser Kategorie sind frische Hähnchenbrust oder -keulen, frische Putenbrust, Rinderlende, Roastbeef, rundes Steak, extra mageres Rinderhackfleisch, Schweinelendenbraten, Schweinefilet, frischer Fisch und natriumarme Dosen Thunfisch.
Nüsse und Samen (4–5 Portionen pro Woche): Obwohl Nüsse und Samen gute Fette liefern, sind sie kalorienreich. Versuchen Sie also, Ihren Salaten oder Pfannengerichten kleine Mengen Nüsse hinzuzufügen, um Ihr Ziel von 4 bis 5 Portionen Nüssen und Samen pro Woche zu erreichen. Eine Portion Nüsse entspricht etwa 1/3 Tasse (stellen Sie sicher, dass sie ungesalzen sind) oder 2 Esslöffel Nussbutter (wie Erdnuss oder Mandel). Eine gesunde Portionsgröße ungesalzener Samen, wie Sonnenblumenkerne, beträgt 2 Esslöffel.
Gesunde Fette (2-3 Tagesportionen): Öle mit gesunden einfach ungesättigten Fetten umfassen Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Sojaöl und Maisöl haben einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten, die auch gut für Sie sind. Einige Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten, sind Avocados, Nüsse, Oliven, Samen, Vinaigrette-Salatdressings, Margarineaufstriche, natürliche Nussbutter, schnelle Brote mit Pflanzenöl und Rezepte, die die hier aufgeführten gesunden Öle enthalten. Im Allgemeinen entspricht ein Teelöffel Öl oder ein Esslöffel Salatdressing oder Brotaufstrich 1 Portion. Überprüfen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um die Portionsgröße für Lebensmittel unter diesem Dach zu bestimmen.
Fette und Süßigkeiten (2 oder weniger Portionen täglich - entsprechend der tatsächlichen Portionsgröße): Sie haben nicht wirklich brauchen diese Lebensmittel, so dass Sie sie nicht sollten täglich verbrauchen - diese Zuteilung ist nur zum Vergnügen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Etikett der Leckereien, die Sie sich gönnen, auch wirklich lesen, damit Sie bewusst nur 1 Portion essen (anstatt aus Versehen 5 Portionen zu essen). Beispiele für Portionen von Fetten und Süßigkeiten sind ein 2-Zoll-quadratischer Brownie, ein kleiner Donut, ein Miniatur-Schokoriegel, 2 kleine Kekse, 1 kleiner Muffin, 1 kleines Stück Kuchen oder Kuchen und 8 Unzen Soda oder ein anderes zuckerhaltiges Getränk.
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