Wenn Sie sich an ein regelmäßiges, hochintensives Training von kurzer Dauer halten – etwa 15 bis 30 Minuten täglich – reduzieren Sie Ihr Risiko für Fettleibigkeit und damit Ihr Risiko für ein metabolisches Syndrom. Körperliche Bewegung ist auch mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen sowie einer verbesserten Kognition und Gehirnfunktion verbunden.
Sport wirkt auch als natürliches Antidepressivum. Sport fördert die Ausschüttung von Wohlfühl-Endorphinen, hilft dem Immunsystem (wenn man es nicht übertreibt), hilft beim Abnehmen und Halten und baut Stress ab. Erhöhte Durchblutung und Schwitzen fördern die Entgiftung, und Bewegung hilft Ihrem Körper, Zucker zu verwenden, anstatt ihn in der Leber zu speichern, was hilft, Probleme mit der Insulinresistenz zu lindern.
Darüber hinaus hilft der Aufbau und Erhalt fettfreier Muskelmasse Ihrem Stoffwechsel, optimal zu funktionieren und Entzündungen zu reduzieren. Magere Muskelmasse anstelle von Fett hilft bei Entzündungen, da überschüssige Fettzellen Toxizität und entzündliche Störungen der Signale des endokrinen Systems verursachen.
In diesem Artikel erfährst du, wie du das Blut zum Fließen bringen und dabei ein wenig Muskeln aufbauen kannst.
Denken Sie daran, sich vor und nach jedem Training zu dehnen. Dehnen hat eine Möglichkeit, Ihre Muskeln vorzutäuschen, dass sie bereits oder noch arbeiten, wodurch die Vorteile Ihres Trainings um bis zu 20 Prozent gesteigert werden. Dehnen hilft auch, dass sich Ihre Muskeln sanfter zusammenziehen und lindert einen Teil der Schmerzen, die Sie möglicherweise früh verspüren.
Wandern ist der beste Ausgangspunkt, vor allem, weil es etwas ist, das Sie wahrscheinlich bis zu einem gewissen Grad jeden Tag tun. Gehen ist eine einfache und hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern, schont Ihre Gelenke als Laufen und ist jederzeit möglich. Gehen Sie bei schlechtem Wetter im Haus herum oder gehen Sie ein paar Mal die Treppe hoch und runter. Besser noch, nimm dir ein Laufband und laufe kilometerweit, auch wenn es regnet.
Der beste Weg, um eine Übungsroutine zu erstellen, besteht darin, sie angenehm zu gestalten. Suchen Sie sich beim Wandern eine angenehme Route mit tollen Sehenswürdigkeiten oder einer, auf der Sie sich wohl und entspannt fühlen. Versuchen Sie bei anderen Übungen, fröhliche Musik zu spielen oder mit Freunden zu trainieren.
Integrieren Sie mehr Gehen in Ihre Routine, indem Sie dies schrittweise tun. Halten Sie einen Schrittzähler griffbereit und arbeiten Sie wöchentlich, um die Anzahl der Schritte zu erhöhen, die Sie jeden Tag machen. Wenn Sie zum Beispiel jetzt 2.000 Schritte gehen, schießen Sie nächste Woche auf 2.500. Halten Sie das eine Woche lang durch und schießen Sie dann auf einen weiteren 500-Schritte-Boost.
Schwimmen ist eine weitere großartige Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen. Das Wasser beruhigt die Gelenke, anstatt sie zusätzlich zu belasten, daher ist Schwimmen sowohl therapeutisch als auch aerob. Wenn Sie Zugang zu einem Pool haben, versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten Schwimmen in Ihre Routine einzubauen.
Wenn Sie Ihren Körper fit gemacht haben, können Sie das Training noch eine Stufe höher treiben, indem Sie mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten Training in Ihren Tag integrieren.
Die folgenden Abschnitte führen Sie durch einige Bewegungen, die Ihr Herz mit Sicherheit in Schwung bringen werden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Gymnastikmatte, etwas Wasser und viel Platz haben, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Diese Übungen nacheinander auszuführen, ist ein guter Anfang für eine gute Fitnessroutine, und insgesamt werden Sie etwa 20 Minuten lang trainieren. Haben Sie keine Angst, jede Übung etwas länger zu machen oder eine andere zu finden, die Sie der Routine hinzufügen können, wenn Sie Ihr Training auf 30 Minuten ausdehnen möchten.
Kniebeugenstöße
Diese Kniebeugenstöße sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine zu beginnen und Ihre Herzfrequenz schön hoch zu halten, während Sie Ihren gesamten Körper trainieren.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
Gehen Sie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände direkt vor sich und etwa schulterbreit auseinander.
Springen Sie mit Ihrem Gewicht auf Ihren Armen sehr schnell mit den Füßen hinter sich, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden; dann spring zurück und steh auf.
Versuchen Sie, innerhalb einer Minute 10 Wiederholungen zu machen. Mache 30 Sekunden Pause und mache dann einen weiteren 10er-Satz. Mache weitere 30 Sekunden Pause und mache einen dritten 10er-Satz.
Wenn Ihre Entzündung in Ihren Knien oder Hüften auftritt, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, bevor Sie Kniebeugenstöße versuchen, und beginnen Sie mit kürzeren, langsameren Wiederholungen.
Bergsteiger
Wie bei Squat Thrusts erhöhen Bergsteiger Ihre Herzfrequenz ziemlich schnell.
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit ausgestreckten Beinen.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden.
Springen Sie schnell und wechseln Sie die Beine, bringen Sie das rechte Bein wieder in eine gerade Linie und bringen Sie das linke Knie nach oben.
Fahren Sie eine volle Minute lang so schnell wie möglich mit abwechselnden Beinen fort. 30 Sekunden pausieren und eine weitere Minute wiederholen. Machen Sie eine weitere 30-Sekunden-Pause, bevor Sie eine letzte Minute Bergsteiger machen.
Suchen Sie unbedingt einen Arzt auf, wenn Ihre Entzündung in Ihren Beinen auftritt, da Bergsteiger die Schmerzen eher verschlimmern als lindern können.
Tiefe Kniebeugen Ausfallschritte
Diese Ausfallschritte sind großartig, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne zusätzlichen Druck auf Ihre Knie und Hüften. Wenn Sie eine Entzündung in Ihren Beinen haben, helfen diese Ausfallschritte beim Heilungsprozess, ohne eine erneute Verletzung zu riskieren.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
Treten Sie mit Ihrem linken Fuß nach links, beugen Sie Ihr linkes Knie und strecken Sie Ihr rechtes Bein in einem seitlichen Ausfallschritt. Heben Sie beim Ausfall nach links den rechten Arm über den Kopf und greifen Sie nach links. Bringen Sie Ihren linken Arm über Ihre Hüften und greifen Sie nach rechts, wie in der folgenden Abbildung (A) gezeigt. Achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt.
Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
Wiederholen Sie Schritt 2, diesmal nach rechts und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und über Ihren Kopf, wie in der folgenden Abbildung (B) gezeigt.
Kehre in deine Ausgangsposition zurück.
Fahren Sie 5 Minuten lang mit abwechselnden Ausfallschritten fort. Versuchen Sie, sich bei jedem Ausfallschritt ein wenig weiter zu dehnen.
Ausfallschritt nach links und dann nach rechts.
Unsichtbares Springseil
Diese Übung erhöht deine Herzfrequenz und lässt dich steuern, wie schnell sie steigt, je nachdem, wie schnell du springst.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und tun Sie so, als würden Sie ein Springseil halten.
Beginnen Sie, „das Seil“ zu drehen und zu springen.
Fahren Sie fünf Minuten lang mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten fort.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Probleme mit Ihren Knien haben, da das Aufprallen einen schmerzhaften Aufprall verursachen kann.
Sie sind noch nicht ganz bereit, sich schnell zu bewegen, oder brauchen etwas, das Ihnen hilft, sich abzukühlen? Hier sind ein paar Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz hoch halten, ohne Ihre Gelenke zu belasten.
Intermittierendes Beinheben
Diese Beinübungen sind eine viel weniger aerobe Bewegung als einige Übungen und sollten daher keines Ihrer Gelenke zusätzlich belasten. Es ist ein großartiger Einstieg für Menschen, die unter Entzündungsschmerzen in den Hüften und/oder Knien leiden.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Trainingsmatte, die Arme an den Seiten mit flachen Händen.
Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie Ihre Füße um 15 cm an; halten Sie sie 10 Sekunden lang hoch.
Drücken Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden, heben Sie Ihre Füße weitere
15 cm an und halten Sie sie 10 Sekunden lang.
Drücken Sie erneut Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden und heben Sie Ihre Füße noch einmal an, diesmal so, dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper einen rechten Winkel bilden; 10 Sekunden halten.
Beginnen Sie langsam, Ihre Füße abzusenken, halten Sie Ihre Füße 10 Sekunden lang 30 cm über dem Boden und 10 Sekunden lang 15 cm über dem Boden.
Wenn Ihre Füße wieder auf dem Boden sind, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie diese Übung viermal durch.
Nachdem Sie diese Bewegung gemeistert haben, fügen Sie etwas Abwechslung hinzu, indem Sie einen Ball zwischen Ihren Füßen halten, während Sie Ihre Beine heben. Verwenden Sie zuerst einen Spielplatzball und dann größer, bis Sie schließlich mit einem Stabilisierungsball arbeiten.
Stabilisierender Bauch Crunch
Dieses Bauch-Crunch ist eine großartige Übung, um etwas von diesem gefährlichen Bauchfett zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Der Stabilitätsball unterstützt Ihren unteren Rücken.
Holen Sie Ihren Gymnastikball heraus und legen Sie ihn in die Mitte Ihrer Trainingsmatte.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander vor den Ball.
Senken Sie sich ab, sodass Sie auf dem Ball sitzen.
Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust oder verschränken Sie Ihre Hände sanft hinter dem Kopf und legen Sie sich zurück, wobei Sie Ihren Rücken leicht mit dem Ball biegen lassen.
Heben Sie sich langsam auf, sodass sich Ihre Schultern vom Ball lösen, wie gezeigt.
Wiederholen. Mache 10 Crunches und verlangsame sie mit der Zeit um 5 Crunches.
Der Stabilitätsball unterstützt deinen Rücken beim Crunchen.
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