Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mit einem guten, soliden Essensplan auf den richtigen Weg kommen. Diese Beispiel-Essenspläne für Frühstück, Mittag- und Abendessen können Ihnen den Einstieg als neuer pflanzlicher Esser erleichtern.
Fügen Sie diese Ideen zu Ihrer Liste hinzu, um Ihren Tag richtig zu beginnen:
Ein oder zwei Scheiben gekeimter Toast mit Nussbutter nach Wahl und Bananenscheiben, zusammen mit einem Glas Reismilch (mit oder ohne eine Kugel Proteinpulver).
Eine halbe Tasse gekochter Vollkornbrei (Hafer, Quinoa, Dinkel oder Buchweizen), gekocht mit Mandel- oder Reismilch. Fügen Sie getrocknete Früchte wie Preiselbeeren, Aprikosen oder Rosinen hinzu; frische Früchte, wie Blaubeeren; Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse; oder Samen, wie Kürbis, Sonnenblume, Flachs, Hanf oder Chia.
Frisches Obst oder grüner Smoothie aus ein bis zwei Tassen Reis, Mandeln, Hanf oder Kokosmilch. Füge Banane, Beeren, gemahlenes Chia oder Leinsamen, eine Kugel pflanzliches Proteinpulver und eine Handvoll Spinat oder Grünkohl hinzu.
Halten Sie Ihre Speisekarte (und Ihren Bauch) mit diesen Essensideen voll:
Kraftvoller Salat mit einer Basis aus Römersalat , Blattsalat oder Rucola. Fügen Sie hinzu:
Veggie-Protein: 1/4 bis 1/2 Tasse Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Limabohnen oder marinierter Tempeh oder Tofu
Rohes oder gedünstetes Gemüse: Karotten, Paprika, Sellerie, Rüben, Gurken, Tomaten, Zwiebeln, Spinat oder Sprossen
Gesundes Fett: Avocados, Oliven, Olivenöl, Hanföl, Nüsse und Samen
Eingeweichtes oder geröstetes Meeresgemüse : Arame, Wakame, Dulse oder Nori (zur Auffrischung)
Frisches oder getrocknetes Obst: Apfel, Birne, Erdbeere, Himbeere, getrocknete Preiselbeeren, Rosinen oder Johannisbeeren
Extras: 1/2 Tasse gekochtes Vollkorn oder Bohnen, Quinoa, brauner Reis, Gerste, Hirse oder Linsen
Sandwich mit Vollkorn-, Keimkorn- oder glutenfreiem Brot oder ein Wrap mit Hummus, Avocados, Sprossen, Gemüse und Salat.
Suppe mit stückigem Gemüse oder einer pürierten Gemüsesuppe.
Basis: Wasser und getrocknete Kräuter, Misopaste oder hausgemachte Gemüsebrühe
Gemüse: Sellerie, Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Pak Choi, Blumenkohl, Spargel oder Zucchini
Bohnen: Kichererbsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Linsen oder Spalterbsen
Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln oder Kürbis
Vollkornprodukte: Gerste, brauner Reis oder Quinoa
Meeresgemüse: Dulse, Arame, Wakame oder Nori
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