Wenn Sie Ihren Körper auf Höchstleistung halten möchten, um einen erhöhten Stoffwechsel, eine verbesserte Gesundheit und einen Erfolg bei der langfristigen Gewichtsabnahme zu gewährleisten, müssen Sie die Lebensmittel, die Sie essen, für Sie arbeiten lassen. Mit anderen Worten, versuchen Sie, mit jedem Bissen den besten Nährwert zu erhalten.
Zwei Lebensmittelgruppen sind im Allgemeinen sicher in größeren Mengen zu essen, wenn Sie abnehmen möchten: Gemüse und Obst. Diese Lebensmittel (insbesondere Gemüse) enthalten einen niedrigeren Kaloriengehalt und eine niedrigere glykämische Last als die meisten anderen Lebensmittel. Tatsächlich werden die meisten Gemüse nicht einmal auf ihren glykämischen Index/Glykämischen Wert gemessen, weil die Menge an Kohlenhydraten in ihnen so gering ist (durchschnittlich etwa 5 Gramm).
Was den Kalorienfaktor betrifft, so hat eine ganze Tasse rohes Gemüse oder eine halbe Tasse gekochtes Gemüse im Durchschnitt nur 25 Kalorien. Das ist viel Essen für so wenig Kalorien!
Auf der Fruchtseite haben die meisten Früchte eine niedrige glykämische Last, und ein kleines Stück hat durchschnittlich 60 Kalorien. Sicher, das ist nicht so niedrig wie bei Gemüse, aber immer noch niedriger als bei vielen anderen Lebensmittelgruppen.
Wenn Sie abnehmen möchten, können Sie entweder winzige Portionsgrößen von hochglykämischen Lebensmitteln zu sich nehmen oder das Volumen mit Obst und Gemüse aufpumpen und trotzdem einen niedrigeren Kaloriengehalt beibehalten. Berücksichtigen Sie die folgenden Kalorienangaben:
1 Tasse gedünsteter Brokkoli = 50 Kalorien
1 Tasse Obst = 60 Kalorien
1 Tasse Nudeln = 160 Kalorien
1 Tasse Eis = 340 Kalorien
Wie Sie sehen, können Sie bei gleicher Nahrungsmenge viel weniger Kalorien zu sich nehmen, indem Sie mehr Obst und Gemüse essen. Das Schöne ist, dass die meisten Lebensmittel in diesen beiden Lebensmittelgruppen auf der Liste der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index landen!
Die folgenden Beispiele veranschaulichen, wie Sie den Kaloriengehalt Ihres Abendessens und Desserts mit einigen einfachen, glykämischen Lebensmittelaustauschen senken können:
Abendessen
Gegrillter Lachs serviert über 1-1/2 Tassen Nudeln = 345 Kalorien
Gegrillter Lachs serviert über 1/2 Tasse Nudeln mit 1 Tasse geröstetem Brokkoli, Blumenkohl und Zucchini = 240 Kalorien
Gesamtersparnis: 105 Kalorien
Nachtisch
1 Tasse Eis mit Schokoladensauce = 440 Kalorien
1/2 Tasse Eis mit 1/2 Tasse frischen Erdbeeren = 230 Kalorien
Gesamtersparnis: 210 Kalorien
Durch die Aufnahme von mehr Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Index erhalten Sie das gleiche Nahrungsvolumen auf Ihrem Teller, jedoch mit weniger Kalorien, einer niedrigeren glykämischen Last, mehr Ballaststoffen und mehr Nährstoffen. Nicht schlecht für einen einfachen Schalter!
Sie können auch Gemüse und Obst verwenden, um Ihre Gesamtmenge an Nahrung für den Kaloriengehalt zu erhöhen. Zum Beispiel können Sie einen großen Salat mit 3 Tassen gemischtem Gemüse plus 1 Tasse verschiedenem Gemüse (einschließlich Tomaten, Paprika und Gurken) mit gegrilltem Lachs und leichtem Vinaigrette-Dressing für etwa 250 Kalorien haben.
Vergleichen Sie diese Mahlzeit mit dem gegrillten Lachs über 1-1/2 Tassen Nudeln für 345 Kalorien. Sie erhalten etwa 4-1 / 2 Tassen Essen für die Salatmahlzeit im Vergleich zu etwa 2 Tassen Essen für das Nudel- und Hühnchengericht. Wenn Sie mehr Gemüse und Obst zu einer Mahlzeit essen, können Sie mehr Nahrung für weniger Kalorien zu sich nehmen.
Natürlich können Sie keine Gewichtsabnahme und Gesundheit betreiben, ohne sich alle Lebensmittel anzusehen, die Sie konsumieren, einschließlich Ihrer Protein- und Fettquellen. Dies sind zwei der Nährstoffe, die die Big Three der Kalorienquellen ausmachen (Kohlenhydrate sind #3). Nicht nur das, sie helfen dir auch, dich satt zu fühlen und geben dir langfristig Energie.
Die Wahl von eiweißarmen Lebensmitteln ist für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Einige Beispiele für magere Proteinquellen sind Hähnchenbrust ohne Haut, mageres Rind- und Schweinefleisch, Eier, Fisch und Schalentiere sowie Sojalebensmittel wie Tempeh oder Tofu.
Sie müssen auch Fett essen. Ob Sie es glauben oder nicht, Fett ist gesund, wenn es die richtige Sorte ist und Sie es in moderaten Mengen konsumieren. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine, die ohne etwas Fett in der Nahrung nicht aufgenommen werden können.
Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Chiasamen und Leinsamen (unter anderem) enthalten sind, sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Suchen Sie nach ungesättigten Fettquellen, insbesondere nach Ölen, Samen, Nüssen, Nussbutter, Oliven und Avocados. Tun Sie Ihr Bestes, um gesättigte Fette wie Butter und Sahne zu begrenzen, und vermeiden Sie Transfette wie gehärtete Öle.
Der Verzehr einer Proteinquelle und einer Fettquelle zu jeder Mahlzeit ist eine großartige Möglichkeit, die Verdauung Ihres Körpers und die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker zu verlangsamen, um langfristige Sättigung und gesunde Ernährung zu gewährleisten. . . Beides ist der Schlüssel zum langfristigen Gewichtsverlust!
Es ist großartig, die richtigen Mengen an Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Wert zusammen mit portionsweise kontrollierten, glykämischen Stärken zu essen, aber wenn Sie diese Lebensmittel mit übermäßigen Mengen an Butter, Ölen oder fettreichem Fleisch kombinieren, kann Ihre harte Arbeit alles sein umsonst sein. Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.
Insbesondere Fette sind sehr kalorienreich, also behalte sie im Auge. Ein Teelöffel Öl, 1 Esslöffel Nussbutter oder sechs Mandeln reichen zum Beispiel aus.
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