Das Ziel einer gesunden Ernährung mit einer niedrigen glykämischen Diät ist es, Ihre Nahrungsauswahl jeden Tag auszugleichen, auch wenn Ihre Tage hektisch sind. Sie müssen nicht ständig alle Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Wert zu sich nehmen, aber versuchen Sie, sie die meiste Zeit zu wählen (d. Sie können den Überblick behalten, egal ob Sie zu Hause, im Urlaub oder zum Mittagessen mit Freunden unterwegs sind.
Um die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zu erleichtern, verwenden Sie diese Tipps:
Machen Sie sich mit der glykämischen Indexliste vertraut : Die glykämische Indexliste ist Ihr Ausgangspunkt, da sie Sie mit den Lebensmitteln vertraut machen kann, die einen niedrigen, mittleren und hohen glykämischen Index haben. Sie müssen sich zuerst darauf konzentrieren, welche Lebensmittel einen niedrigen und welche einen mittleren und einen hohen glykämischen Wert haben. Sie müssen sich nicht so sehr auf die Liste verlassen. Informationen zu Listen finden Sie auf der Website der Glycemic Index Foundation .
Achten Sie auf die Portionsgrößen: Die Befolgung der Liste der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert ist einfach eine Diät mit niedrigem glykämischem Wert. Die Einhaltung einer niedrigglykämischen Diät zur Gewichtsreduktion erfordert eine genauere Beachtung der wichtigen Portionsgröße. Selbst wenn Sie regelmäßig niedrig-glykämische Lebensmittel wählen und diese mit mittel- und hochglykämischen Lebensmitteln ausbalancieren, werden Sie möglicherweise nie abnehmen, wenn Sie nicht auf Ihre Portionsgrößen achten. Hier ist der Grund:
Die glykämische Last eines Lebensmittels erhöht sich typischerweise, wenn Sie größere Mengen essen.
Ihr Kaloriengehalt für den Tag wird hauptsächlich durch die Portionsgrößen bestimmt, die Sie essen.
Sie können im Allgemeinen abschätzen, dass die glykämische Last eines Lebensmittels, wenn sie sehr niedrig ist, wahrscheinlich nicht zu stark ansteigt, wenn Sie sich entscheiden, mehr von diesem Lebensmittel zu essen. Wenn die glykämische Last nahe dem Mittelwert liegt oder bereits in der mittleren Kategorie liegt, wird sie von dort aus ansteigen.
Sie können Ihr Gehirn umtrainieren, um geeignete Portionsgrößen verschiedener Lebensmittel zur Kalorienkontrolle zu erkennen. Verwenden Sie die folgende Tabelle als allgemeine Referenz, um das mentale Bild Ihres Gehirns von der entsprechenden Portionsgröße zu reduzieren:
| Lebensmittelkategorie | Empfohlene Portionsgröße für verschiedene Artikel |
|---|---|
| Getreide | 1 Scheibe Brot 1/2 englischer Muffin, Hamburgerbrötchen oder Bagel 1/2 Tasse gekochtes Müsli, Nudeln oder anderes gekochtes Getreide 1/3 Tasse Reis 3/4 Tasse kaltes Müsli Eine 15 cm große Tortilla |
| Andere stärkehaltige Kohlenhydrate | 1/2 Tasse Bohnen (die eine kleine Menge Protein haben) 1/2 Tasse Linsen (die auch eine kleine Menge Protein haben) |
| Früchte | 1 mittelgroßes Stück 1/2 Tasse in Dosen oder in Scheiben 6 Unzen (3/4 Tasse) 100 % Fruchtsaft |
| Gemüse | 1 Tasse roh 1/2 Tasse gekocht 6 Unzen (3/4 Tasse) 100% Gemüsesaft |
| Milch- oder Sojaprodukte | 8 Unzen Tasse Milch oder Joghurt 1/3 Tasse Hüttenkäse 1 Unze Käse |
| Proteine | 1/2 Tasse Bohnen (die auch reich an Kohlenhydraten sind) 3 bis 4 Unzen (die Größe eines Kartenspiels) Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch oder Fisch 1 Unze Käse 1 Ei 1 Unze Nüsse 1 Esslöffel Nuss Aufstrich (wie Erdnuss- oder Mandelbutter) |
| Fette | 1/8 (2 Esslöffel) Avocado 1 Teelöffel Öl, Butter, Margarine oder Mayonnaise 2 Teelöffel geschlagene Butter 8 Oliven 1 Esslöffel normales Salatdressing 2 Esslöffel fettarme Salatdressing |
Eine gute Übung, um Ihre Portionsgrößen unter Kontrolle zu bekommen, besteht darin, Ihr Essen einen Tag lang abzumessen, damit Sie sehen können, wie die tatsächlichen Portionsgrößen auf Ihrem Teller aussehen. Sie müssen nicht perfekt sein und Ihr Essen jeden Tag abmessen (das ist keine Möglichkeit, Ihr Leben zu leben). Das Messen Ihres Essens für nur einen Tag gibt Ihnen genug eine Vorstellung davon, wie viel Sie auf Ihren Teller legen müssen.
Versuchen Sie, eine maximale glykämische Last von 25 pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Auf diese Weise erhalten Sie eine gute Auswahl an Kohlenhydraten für Ihre Mahlzeit, einschließlich Getreide, Gemüse, Obst und/oder Milchprodukte. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch die geschätzte glykämische Last Ihrer Lieblingsnahrungsmittel ist, navigieren Sie zu Nährwertdaten und geben Sie den Namen des Nahrungsmittels in das Suchfeld ein.
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